Kraft ist beim Powerlifting von größter Bedeutung, aber auch Bodybuilder entwickeln sie. Erfahren Sie, wie Sie trainieren, um die Kraft zu steigern. Um die gewünschten Ergebnisse sowohl beim Masseaufbautraining als auch beim Kraftaufbau zu erzielen, sollte der Athlet die physiologischen Prozesse verstehen, die im Muskelgewebe ablaufen. Um dies zu tun, ist es überhaupt nicht notwendig, tief in das Wesen dieses Problems einzudringen, und die grundlegenden Konzepte reichen völlig aus. Heute werden wir versuchen, einen umfassenden Leitfaden zur Entwicklung von Kraft im Bodybuilding und Powerlifting zu erstellen, der genau auf den Konzepten der Mechanismen basiert, die zur Erreichung dieses Ziels beitragen.
Belastung ist der Hauptfaktor bei der Entwicklung der Muskelkraft
Welche Aufgaben sich der Athlet auch immer stellt – die Kraftentfaltung. Ausdauer, Gewichtszunahme – ein Faktor ist immer üblich und das ist die Belastung. Hier ist es angebracht, ein Beispiel mit Schwielen zu geben, die während der langfristigen Ausführung einer bestimmten Arbeit auftreten. Bei den Muskeln während des Trainings ist die Situation fast genauso.
Durch körperliche Aktivität beeinflusst der Athlet die Anpassungsmechanismen des Körpers und erzielt dadurch ein bestimmtes Ergebnis. Allerdings ist anzumerken, dass die Anpassungsmechanismen beim Krafttraining und beim Masseaufbau unterschiedlich sind, was dazu führt, dass das Trainingsprogramm entsprechend Ihrer Aufgabenstellung geändert werden muss. Wir werden uns nun zwei Grundprinzipien ansehen, die zu einer erhöhten Festigkeit führen.
Überlastprinzip zur Leistungssteigerung
Das Prinzip der Überlastung ist das Aufbringen einer zunehmenden Belastung auf einen bestimmten Mechanismus, begleitet von einer adaptiven Reaktion des Körpers. Es ist zu beachten, dass mit jedem Trainingsbereich ein spezieller Mechanismus verbunden ist, der in seiner Intensität über die normale Norm für den Körper hinaus beansprucht werden sollte. Somit kann die Überlastung leicht oder hochintensiv sein.
Bei der Auswahl einer Intensitätsstufe sollten Sie auf eine Vielzahl von Faktoren achten, zum Beispiel das Alter des Sportlers, das Fitnessniveau, die Phasen des Trainingszyklus usw. Meistens sollte die Intensität hoch sein, aber gleichzeitig Übertraining und Überlastung des zentralen Nervensystems ausschließen.
Prinzip der spezifischen Anpassung an etablierte Anforderungen (SAUT) und Kraftentwicklung
Der Prozess der Belastung, die zur Aktivierung der Anpassungsreaktion des Körpers erforderlich ist, kann durch die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, die Geschwindigkeit der Bewegung, das Gewicht der Belastung, mit der der Athlet arbeitet, die Art der Übungen und die Häufigkeit der Übungen reguliert werden ihre Leistung. Alle diese Faktoren müssen aufeinander abgestimmt sein, um die Effektivität des Trainings zu maximieren. Es ist wichtig zu verstehen, dass die Reaktion der Muskeln auf verschiedene Belastungsarten unterschiedlich ist. Aus diesem Grund sollte man bei einer Übung zur Entwicklung der Ausdauer nicht auf einen Anstieg der Kraftindikatoren warten. Auf den ersten Blick scheint all dies einfach genug, aber in der Praxis ist es nicht ganz richtig. Das Prinzip von SAUT zusammen mit dem oben beschriebenen Prinzip der Überlastung ist eines der wichtigsten zur Steigerung der Kraft eines Athleten.
Faktoren, die das Kraftwachstum beeinflussen
Sicherlich wissen viele Sportler, dass jede Muskelgewebezelle Myofibrillen enthält, die kontraktile Elemente sind. Dies sind Proteinverbindungen, die Fäden ähneln. Betrachtet man Myofibrillen unter einem Elektronenmikroskop, sieht man den Wechsel von dünnen und dicken Filamenten.
Größere Myofibrillen bestehen aus Myosin, während dünnere aus Aktin bestehen. Zwischen diesen Filamenten befinden sich mikroskopisch kleine haarähnliche Prozesse, die als Kreuzbrücken bezeichnet werden. Unter dem Einfluss von Nervenimpulsen interagieren diese Prozesse mit Myofibrillen und verursachen so deren Kontraktion.
Wenn diese Kontraktionen entlang der Muskelfasern auftreten, werden sie als konzentrisch bezeichnet. Ein Beispiel hierfür ist die Kontraktion des Bizeps beim Anheben eines Sportgeräts. Damit das Projektil abgesenkt werden kann, werden einige der Myofibrillen außer Betrieb gesetzt und die verbleibenden funktionierenden beginnen der Schwerkraft entgegenzuwirken, wodurch das Sportprojektil abgesenkt wird. Diese Kontraktion wird als exzentrisch bezeichnet.
Die Anzahl der Querbrücken, die versuchen, den Muskel wieder zusammenzuziehen, ist gering und sie können der exzentrischen Kontraktion nicht widerstehen. Dadurch werden Querbrücken verletzt. Ein solches negatives Training erhöht die Kraftindikatoren erheblich, es dauert jedoch viel Zeit, die Muskeln wiederherzustellen, und die Wirksamkeit des Trainings wird stark reduziert.
Wenn wir über die Faktoren sprechen, die zur Festigkeitssteigerung beitragen, können wir die Anzahl der an der Arbeit beteiligten Myofibrillenfilamente feststellen. Es gibt jedoch wichtigere Faktoren. Jede Zelle im Muskelgewebe enthält Enzyme, die Energie für die Muskelarbeit produzieren. Je effektiver der Enzymmechanismus ist, desto signifikanter ist der Anstieg der Stärkeindikatoren.
Und der letzte wichtige Faktor bei der Steigerung der Kraft sind Nervenimpulse. Muskeln enthalten motorische Einheiten, die aus Muskelfasern bestehen. Ihre Zahl kann von einem bis zu mehreren Hundert reichen. Unter dem Einfluss von Nervenimpulsen aus dem Gehirn kommt eine bestimmte Anzahl motorischer Einheiten zum Einsatz. Je höher ihre Zahl, desto mehr Kraft entwickelt der Muskel. Jetzt achten immer mehr Sportler auf die Gehirn-Muskel-Verbindung, die auch trainiert werden kann.
Durch die Nutzung aller oben beschriebenen Kraftaufbaufaktoren kann der Athlet seine Ziele erreichen. In diesem Fall müssen die Hilfsmuskeln mit den Stabilisatoren zusammenwirken. Dies erzeugt einen synergistischen Effekt und erhöht die Festigkeit. Es ist die Aufgabe des Sportlers, spezifische Übungen auszuwählen, um diese beiden Muskeltypen zu trainieren. Dies ist natürlich ziemlich schwierig, aber es ist notwendig, das gewünschte Ergebnis zu erzielen.
In diesem Video können Sie sich visuell mit den Übungen zum Kraftaufbau vertraut machen:
