Erfahren Sie, wie Sie Ausdauer trainieren, um Ihr Herz zu stärken und Ihre sportliche Leistung zu verbessern. Ausdauer bezieht sich auf die Fähigkeit einer Person, zu arbeiten und Ermüdung zu widerstehen. Es ist üblich, zwei Arten von Ausdauer zu unterscheiden:
- Dauer der Arbeit bei einer bestimmten Leistungsstufe bis die ersten Ermüdungserscheinungen auftreten.
- Die Rate der Abnahme des Leistungsindikators während des Einsetzens der Ermüdung.
Es sollte anerkannt werden, dass Ausdauer eine multifunktionale Eigenschaft des menschlichen Körpers ist und eine Vielzahl von Prozessen auf verschiedenen Ebenen absorbiert. Gleichzeitig vermuten Wissenschaftler, dass der Faktor des Energieaustauschs einen größeren Einfluss auf die Ausdauer hat. Schwedische Wissenschaftler haben beispielsweise herausgefunden, dass während eines langfristigen Ausdauertrainings mit konstantem Trainingstempo epigenetische Veränderungen in den Zellstrukturen des Muskelgewebes auftreten.
Zuallererst sprechen wir über die Beschleunigung der Methylierung von etwa 4 Tausend Genen. Dies wirkt sich positiv auf den Kohlenhydratstoffwechsel aus, erhöht die Anpassungsfähigkeit der Muskulatur an Stress und beseitigt zudem entzündliche Prozesse. Um die Effektivität des Trainings zu erhöhen, ist es notwendig, spezielle Übungen zur Entwicklung der Ausdauer durchzuführen.
Ausdauertypen
Heute ist es üblich, zwei Arten von Ausdauer zu unterscheiden: allgemeine und besondere. Allgemeine Ausdauer ist die Fähigkeit des menschlichen Körpers, lange Zeit unter Beteiligung verschiedener Muskelgruppen zu arbeiten. Die allgemeine Ausdauer stellt hohe Anforderungen an die Arbeit des Gefäßsystems, des Herzens und des zentralen Nervensystems.
Unter dem Begriff der besonderen Ausdauer ist die Fähigkeit zu verstehen, Langzeitbelastungen auszuhalten, die für eine bestimmte Tätigkeitsart charakteristisch sind. Außerdem wird die besondere Ausdauer in die folgenden Typen eingeteilt:
- Geschwindigkeit – setzt die Fähigkeit voraus, sich schnell und ermüdungsfrei zu bewegen.
- Speed-Power - beinhaltet die Leistung von kraftvoller Kraftarbeit über einen langen Zeitraum.
- Koordination - mehrfache Wiederholung technisch komplexer Aktionen.
- Kraft - die Fähigkeit, schwierige Übungen für lange Zeit ohne Technikverstöße durchzuführen.
- Dynamische Kraft - die Fähigkeit, schwierige Übungen über einen längeren Zeitraum in einem relativ langsamen Tempo auszuführen.
- Statisch - die Fähigkeit, Muskelverspannungen über einen langen Zeitraum standzuhalten.
Durch die hohe Funktionsfähigkeit des Körpers kann die Ausdauer gewährleistet werden. Sie hängt von einer Vielzahl unterschiedlicher Faktoren und vor allem von der Arbeit des Gehirns ab. Das Gehirn ist der bestimmende Faktor, der die Leistung aller Körpersysteme beeinflusst.
Das zentrale Nervensystem ist in der Lage, die Leistungsfähigkeit von Muskeln und anderen Organen des Körpers vorzubestimmen. Wenn ein Athlet Übungen zur Entwicklung der Ausdauer durchführt, entwickelt er dadurch das zentrale Nervensystem. Auch für die Erhöhung der Ausdauer sind energetische Prozesse von großer Bedeutung. Dies gilt sowohl für aerobe als auch anaerobe Prozesse der Energieversorgung des Körpers.
Wie gestaltet man ein Ausdauertrainingsprogramm?
Bei der Entwicklung von Ausdauer ist es unerlässlich, sich an einen bestimmten Plan zu halten, um positive Ergebnisse zu erzielen. Insgesamt lassen sich drei Stufen des Ausbildungsprozesses unterscheiden.
Die erste Stufe soll die aerobe Kapazität des Körpers verbessern. Dies betrifft in erster Linie die Erweiterung der Leistungsfähigkeit des Herzens sowie des Gefäß- und Atmungssystems. In der zweiten Trainingsphase wird in einem gemischten anaerob-aeroben Regime gearbeitet. In der letzten dritten Phase werden Übungen durchgeführt, um die Ausdauer in einem intensiveren Modus zu entwickeln.
Es ist sehr wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Erhöhung des Ausdauerindikators die wichtigste Aufgabe der körperlichen Entwicklung eines Menschen ist. Der Körper des Kindes passt sich am besten an aerobe Belastungen an, was zu einer Verbesserung des Sauerstofftransportsystems führt. Im Kindes- und Jugendalter gilt es, eine solide Grundlage für die weitere Verbesserung der Gesamtausdauer zu legen.
Ausdauerübungen, die die folgenden Anforderungen erfüllen, helfen dabei:
- Der Unterricht sollte mit hoher und submaximaler Intensität durchgeführt werden.
- Die Dauer der Belastungen sollte zwischen 0,5 und 2 Minuten liegen.
- Es ist notwendig, die Pausenzeiten zwischen den Übungssätzen schrittweise zu reduzieren, um Ausdauer und Wiederholungen zu entwickeln.
- Die Anzahl der Sätze sollte 1 bis 3 betragen, die Anzahl der Wiederholungen jeweils 3 bis 5.
Die effektivsten Übungen, um deine Ziele zu erreichen, sind Laufen, Aufgaben und Spiele. Es ist auch sehr wichtig, die Last je nach Alter des Schülers richtig zu dosieren.
Wie man trainiert, um maximale Ausdauer zu entwickeln, siehe hier:
