Sportler, die keine hervorragende Genetik haben, müssen nach verschiedenen Methoden suchen, um den Massenzuwachs zu beschleunigen. Finden Sie heraus, wie Sie die optimale Lösung finden? Was auch immer sie über die genetische Veranlagung des Körpers zur Gewichtszunahme sagen, aber für manche Sportler ist es viel einfacher. Diese Tatsache sollte nicht außer Acht gelassen werden. Es gibt jedoch noch mehr Sportler, die von Natur aus nicht so begabt waren. Heute können Sie Strategien zur Steigerung des Muskelvolumens im Bodybuilding ausprobieren, die Ihnen sicherlich helfen werden.
Beschleunigung der Glykogenwiederherstellung für das Muskelwachstum
Mit Hilfe der Glykogenkompensation ist der Sportler in der Lage, die Versorgung der Muskulatur mit Glykogen zu erhöhen. Diese Tatsache wiederum verleiht der Muskulatur mehr Fülle und der Athlet kann den Pumpeffekt effektiver nutzen. Auch Glykogen wird als Energiequelle genutzt und je höher die Zufuhr der Substanz, desto intensiver kann das Training sein.
Beachten Sie, dass zusammen mit Glykogen eine zusätzliche Flüssigkeitszufuhr in den Muskeln entsteht. Im Durchschnitt werden etwa drei Gramm Wasser mit einem Gramm Glykogen zurückgehalten. Es trägt auch zu einer Zunahme des Muskelvolumens bei. ATP wird benötigt, um Muskelfasern zusammenzuziehen. Diese Substanz wird aus Kreatinphosphat synthetisiert, dessen Reserven sehr schnell verbraucht werden. In diesem Fall wird Glykogen zur Herstellung von AIF-Molekülen verwendet.
Damit die Superkompensationsreaktion der Glykogenspeicher in Gang kommt, muss der Sportler während des Trainings die Zufuhr dieser Substanz vollständig aufbrauchen. Wie Sie wissen, verwendet der Körper Kohlenhydrate, um das Glykogendepot wiederherzustellen. Dank hochintensivem Training kann der Prozess der Superkompensation der Glykogenspeicher um ein Vielfaches beschleunigt werden. Noch bessere Ergebnisse können mit einer begrenzten Kohlenhydratzufuhr erzielt werden.
Vor nicht allzu langer Zeit wurde in Skandinavien eine Studie durchgeführt, dank der wir darüber sprechen können, wie die Superkompensation des Glykogendepots maximiert werden kann. Basierend auf den Ergebnissen dieses Experiments konnten Wissenschaftler ein Protokoll erstellen, mit dem Sie die Glykogenspeicher im Muskelgewebe deutlich erhöhen können.
Während der Studie nahmen die Probanden viele Proteinverbindungen und Fette zu sich, aber die Aufnahme von Kohlenhydraten war begrenzt. Die Studienteilnehmer folgten drei Tage lang einem ähnlichen Ernährungsprogramm, in dem Kurse abgehalten wurden.
Der nächste Mikrozyklus bestand ebenfalls aus drei Tagen, aber zu diesem Zeitpunkt aßen die Probanden kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel. Dadurch konnten sie ihre Glykogenspeicher im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, deren Ernährungsprogramm nicht überwacht wurde, signifikant erhöhen. Die Ergebnisse der Vertreter der Versuchsgruppe können Respekt zollen, da sie etwa 130 Prozent Glykogen zurückhielten. Dies führte zu einer Zunahme des Muskelvolumens, wodurch sie eine ästhetische Halbkreisform erhielten. Das Ergebnis war eine Strategie zur Steigerung des Muskelvolumens im Bodybuilding, die auf steigenden Glykogenspeichern basiert. Wir haben bereits gesagt, dass der Beginn der Reaktion der Superkompensation des Glykogendepots erst nach vollständigem Verbrauch der Substanz möglich ist. Die maximale Zunahme des Glykogendepots wurde bei Muskeln festgestellt, die in ihrer Entwicklung zurückgeblieben waren. Um ähnliche Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie das folgende Schema verwenden:
- Beginnen Sie mit der Erschöpfung der Glykogenspeicher in Sonntag … Nach 17 Stunden können Sie keine kohlenhydrathaltigen Lebensmittel mehr zu sich nehmen, und am Abend ist es auch ratsam, ein eineinhalb Stunden umfassendes Ganzkörpertraining durchzuführen.
- Montag ist der erste von drei Tagen des Mikrozyklus und Sie sollten während dieser Zeit keine Kohlenhydrate zu sich nehmen. In diesem Fall sollte das Training so intensiv wie möglich sein.
- In Dienstag und Mittwoch das Programm vom Montag wiederholen. Auch am Mittwochabend müssen Sie sich auf Ihre Kohlenhydratzufuhr vorbereiten. Machen Sie dazu eine Stunde Cardio-Training.
- V Donnerstag Morgens sollten Sie Kohlenhydrate in Form von einfachen Sacchariden und nur morgens zu sich nehmen. Dies kann Fruchtsaft sein. Trainieren Sie, um die Glykogenausnutzung zu maximieren.
- V Freitag die Menge an Kohlenhydraten sollte bereits im Ernährungsprogramm etwa 70 Prozent der Gesamtkalorien betragen. Kombinieren Sie Säfte und normale kohlenhydratreiche Lebensmittel. Das Training sollte am Abend stattfinden und Sie sollten sich auf die Muskeln konzentrieren, die in der Entwicklung hinterherhinken.
- Samstag wiederholt den Vortag komplett.
Ich möchte auch sagen, dass das Pumpen gerade während des Superkompensationsprozesses am effektivsten ist. Dank dieser Technik können Sie das Muskelvolumen über einen langen Zeitraum erhöhen.
Dehnen der Muskeln nach der Verwendung einer Pumpe
Sicherlich wissen einige Sportler, dass dieses Verfahren nicht das angenehmste ist. Dies ist jedoch eine sehr effektive Strategie zur Erhöhung des Muskelvolumens im Bodybuilding, da eine gedehnte Faszie mehr Freiraum für das Wachstum von Muskelgewebe schafft.
Zu diesem Zeitpunkt wird sich Bluthochdruck als nützlich erweisen, der nur aufgrund des Pumpeffekts bereitgestellt werden kann. Da Sie in diesem Fall eine zusätzliche Fülle der Muskulatur bekommen, können die Faszien noch mehr gedehnt werden.
Lockere Muskeln isolieren
Dies ist die dritte Strategie zur Steigerung des Muskelvolumens im Bodybuilding. Wenn Sie kleine Muskeln an Ihrem Körper haben, die nicht über ausreichendes Volumen verfügen, sollten Sie ihnen besondere Aufmerksamkeit schenken. Verwenden Sie dafür am besten isolierte Bewegungen. Gleichzeitig können Sie die Grundfunktionen nicht ablehnen, wodurch Sie die Kraft und Größe der Muskeln erhöhen können. Isolierte Bewegungen helfen Ihnen, Ihren Muskeln das Volumen und die Form zu geben, die Sie brauchen. Wenn Sie beispielsweise bei der Entwicklung des Trizeps zurückgeblieben sind, verwenden Sie vor der Durchführung der Grundübung eine vorläufige Muskelermüdung, indem Sie dafür den Block strecken. Wenn Sie alle vorherigen zu dieser Strategie hinzufügen, wird das Ergebnis noch höher ausfallen.
Weitere Informationen zu Möglichkeiten zur Erhöhung des Muskelvolumens finden Sie in diesem Video:
