Erfahren Sie, wie Sie zu Hause ein effektives Zirkeltraining durchführen, um Ihren Körper perfekt zu proportionieren und sich den ganzen Tag über großartig zu fühlen. Durch CrossFit hast du die Möglichkeit, alle Muskelgruppen effektiv zu entwickeln. Darüber hinaus ist dies nicht nur im Fitnessstudio möglich, sondern Sie können auch zu Hause effektive Crossfit-Workouts durchführen. Die Essenz des Crossfit-Trainings ist die kreisförmige Ausführung eines Bewegungskomplexes mit hoher Intensität.
Merkmale des Crossfit-Trainings zu Hause
CrossFit ermöglicht es Ihnen, Ihre Ausdauer zu erhöhen und daher ist es notwendig, zwischen den Kreisen die minimale Zeit auszuruhen. Je kürzer die Pausen sind, desto effektiver wird Ihr Training. Es liegt auf der Hand, dass das erste Mal nicht einfach wird, aber sonst wird es nicht möglich sein.
Sie sollten sich während des Trainings sehr müde fühlen. Nur in diesem Fall wird die Lektion Früchte tragen. Es ist sehr wichtig, alle Übungen auf verschiedene Tage zu verteilen, damit Ihr Trainingsprozess möglichst abwechslungsreich ist. Bei der Erstellung eines Trainingsprogramms müssen Sie Übungen auswählen, die zur Entwicklung aller Muskelgruppen beitragen. Es ist ratsam, nach dem Ende der Sitzung und nicht während des Trainings Wasser zu trinken.
Crossfit-Übungen für zu Hause
Im Folgenden stellen wir einige Trainingsprogramme vor, aber jetzt lohnt es sich, die effektivsten Übungen genau unter die Lupe zu nehmen. Das wird Ihr Crossfit-Training zu Hause ausmachen. Trainieren Sie zweimal pro Woche und machen Sie jede Bewegung 16 Mal. Achten Sie darauf, die für die Implementierung des Komplexes aufgewendete Zeit im Auge zu behalten und versuchen Sie ständig, ihn zu verbessern. Schauen wir uns nun CrossFit-Übungen an.
- Übung "Mit einer Hand schwingen." Beteiligt sind die Muskeln der Beine, des Gesäßes, der Arme, des Schultergürtels und des Rückens. Ausgangsposition: Die Beine befinden sich auf Höhe der Schultergelenke, die Hantel liegt dazwischen auf dem Boden. Machen Sie eine Kniebeuge und greifen Sie mit einer Hand nach einem Sportgerät, wobei die Handfläche zu Ihnen zeigt. Strecken Sie Ihre Beine schnell und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, wobei Sie das Sportgerät am Körper entlang heben. Strecken Sie mit gebeugten Knien Ihren Arbeitsarm über Ihren Kopf. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung ohne Pause. In der Mitte des Ansatzes müssen Sie Ihre Hand ändern.
- Übung "Walk of a Bear". Die Muskulatur des ganzen Körpers ist an der Arbeit beteiligt. Ausgangsposition: Auf allen Vieren runter. Indem Sie Handgelenke, Ellbogen, Schultern, Knie und Hüften in einer Linie platzieren. Die Kniegelenke sollten gestreckt werden. Beginnen Sie, sich aus dieser Position zu bewegen, während Sie das gegenüberliegende Bein und den Arm neu anordnen. Sie können sich nicht nur nach vorne, sondern auch zur Seite oder zurück bewegen.
- Übung "Mit zwei Händen schwingen." Beteiligt sind die Muskeln der Beine, des Gesäßes, der Arme, des Bauches und des Rückens. Ausgangsposition: Die Beine sind etwas breiter als die Schultergelenke und die Füße sind leicht zur Seite gedreht. Setzen Sie sich und halten Sie Kurzhanteln (Kesselbell) zwischen Ihren Beinen. Dann mit einer scharfen Bewegung aufrichten und die Arme nach oben heben. Zurück in die Ausgangsposition.
- Übung "Ausfall mit einer Hantel". Die Muskeln der Beine, des Gesäßes, der Arme und des Bauches sind an der Arbeit beteiligt. Ausgangsposition: Die Beine befinden sich auf Höhe der Schultergelenke, der Arm mit der Hantel ist nach oben gestreckt, Handfläche nach innen. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und senken Sie das Kniegelenk auf den Boden ab. Halten Sie Ihre Hand hoch und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. In der Mitte des Sets müssen Sie Ihre Arbeitshand wechseln.
- Sumo-Kurzhantel-Kreuzheben-Übung. Beteiligt sind die Muskeln der Beine, des Gesäßes, des Bizeps, des Schultergürtels und des Rückens. Ausgangsposition: Die Beine sind breiter als die Höhe der Schultergelenke und die Füße sind gespreizt. Setzen Sie sich leicht hin und neigen Sie Ihren Körper leicht nach vorne. Beginnen Sie aus dieser Position, sich aufzurichten und heben Sie das Sportgerät auf die Schultergelenke. Danach kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Übung "Über den Bordstein springen". Die Muskeln der Beine und des Gesäßes sind an der Arbeit beteiligt. Ausgangsposition: Nehmen Sie eine stehende Position vor einer Bank (Box) ein. Gehe in die Hocke und springe schnell über das Hindernis. Nach der Landung schnell umdrehen und auf die andere Seite springen.
- Übung "Liegestütze in L-Position". Die Muskeln der Arme, der Brust und des Rückens sind an der Arbeit beteiligt. Ausgangsposition: Betonen Sie Ihre Hände in der Nähe der Wand und strecken Sie Ihren Körper, beugen Sie die Beine im rechten Winkel und drücken Sie sie gegen die Wand. Fang an, Liegestütze zu machen.
- Übung "Burpee". Beteiligt sind die Muskeln der Beine, des Gesäßes, der Arme, des Schultergürtels und des Rückens. Ausgangsposition: Nehmen Sie eine sitzende Position ein, wobei Ihre Knie Ihre Brust berühren. Strecken Sie Ihre Beine scharf nach hinten und nehmen Sie dabei die Plankenposition ein. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und springen Sie heraus. Dies ist eine grundlegende Bewegung, die in einer großen Anzahl von Crossfit-Trainingsprogrammen für zu Hause enthalten ist. Je nach Fitnesslevel solltest du 10 bis 100 Wiederholungen machen.
Wie organisiere ich Crossfit-Training zu Hause für Anfänger?
Dieser Komplex ist die ideale Wahl für Anfänger, die zu Hause trainieren. Es wird Ihnen nicht nur helfen, die Muskeln zu stärken, sondern auch die Effizienz des Gelenk-Band-Apparates zu erhöhen. Alle im Komplex verwendeten Übungen sind plyometrisch. Ihre Aufgabe ist es, die Dauer des Komplexes ständig zu reduzieren. Wenn Sie dies in 3,5 Minuten schaffen, ist dies ein hervorragendes Ergebnis.
- Laufen an Ort und Stelle.
- Springen.
- Bergsteiger.
- Clip.
- Burpee.
- Explosive Kniebeugen.
Anfänger können ein bis zwei Zirkel machen, fortgeschrittene Sportler drei bis vier.
Komplexes Crossfit-Training zu Hause zur Gewichtsreduktion
Ihre Aufgabe ist es, in kürzester Zeit fünf Kreise zu vervollständigen.
- Liegestütze - 20 Mal.
- Ausfallschritte mit Kurzhanteln - 40 Mal.
- Fußwechsel zur Unterstützung - 20 Mal.
- Laufen auf der Stelle - 40 Mal.
Es sollte auch gesagt werden, dass Sie für das Crossfit-Training nicht nur Kurzhanteln und eine Langhantel verwenden können, sondern auch andere Sportgeräte, zum Beispiel einen Medizinball, Gummischlaufen usw.
Crossfit Trainingskomplexe zu Hause für erfahrene Sportler
1. Komplex
Sie müssen die maximale Anzahl von Runden in 10 Minuten absolvieren.
- Burpee - 10 Wiederholungen.
- Kniebeugen – 20 Wiederholungen
- Erhebt sich aus der Bauchlage zu den Beinen - 30 Wiederholungen.
Sie sollten jede Bewegung in der angegebenen Anzahl von Wiederholungen ausführen und sich 10 Minuten lang im Kreis ohne Pausen wünschen. Notieren Sie sich immer die Anzahl der Runden, die Sie in der vorgegebenen Zeit absolvieren konnten.
2. Komplex
Sie müssen fünf Kreise ausfüllen.
- Liegestütze mit der Hand – 5 Wiederholungen.
- Ausfallschritte gefolgt von Herausspringen - 10 Wiederholungen.
- Der Schwerpunkt liegt auf den Händen, ein Bein ist auf Höhe der Hände, während des Sprungs die Beine wechseln - 15 Wiederholungen.
- Sprintrennen 200 Meter.
In jeder Runde muss die angegebene Anzahl von Wiederholungen durchgeführt werden. Wenn du Liegestütze noch nicht im Stehen machen kannst, dann nutze die klassischen Liegestütze.
3. Komplex
Der Komplex wird für 20 Minuten durchgeführt.
- Burpee - 15 Wiederholungen.
- Auf einen hohen Poller springen - 15 Wiederholungen.
- Kettlebell-Schwung - 15 Wiederholungen.
Für die Ausführung einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen jeder Bewegung ist eine Minute vorgesehen. Der gesamte Komplex sollte 20 Minuten lang durchgeführt werden. Wenn Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen in weniger als einer Minute abgeschlossen haben, ruhen Sie sich aus. Beginnen Sie die nächste Übung erst, wenn die Zeit der vorherigen Bewegung abgelaufen ist.
4. Komplex
Führen Sie den Komplex in einem Kreis durch und versuchen Sie, in jeder Lektion weniger Zeit zu verbringen.
- Laufen - Distanz 800 Meter.
- Liegestütze - 50 Wiederholungen.
- "Aufstehen und hinlegen" - 100 Wiederholungen.
- Laufen - Distanz 800 Meter.
Für Anfänger mag dieser Komplex auf Anhieb ziemlich kompliziert erscheinen. Aber wenn du dich selbst testen willst, dann ist er einfach perfekt dafür. Wenn Sie den Komplex in zwei Kreisen abschließen, haben Sie keine Kraft mehr für etwas anderes.
5. Komplex
Innerhalb einer Viertelstunde müssen Sie die maximale Anzahl von Kreisen vervollständigen.
- "Pistole" - 10 Wiederholungen.
- Klimmzüge - 10 Wiederholungen.
- Springen - 10 Wiederholungen.
- Liegestütze - 10 Wiederholungen.
- "Aufstehen und hinlegen" - 10 Wiederholungen.
Wenn Sie während der Pistolenübung das Gleichgewicht nicht halten können, können Sie sich an die Wand lehnen. Wenn deine Muskeln noch nicht bereit für Klimmzüge sind, überspringe diese Bewegung und gehe zur nächsten über. Wenn Sie mit maximaler Intensität arbeiten, kann Ihnen eine Viertelstunde wie eine Ewigkeit vorkommen. Versuchen Sie, Ihre Kraft gleichmäßig zu verteilen.
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