Erfahren Sie, wie Sie das Beste aus Ihrem Training zu Hause herausholen und in kurzer Zeit signifikante Ergebnisse erzielen. Viele Menschen sind sich sicher, dass effektiver Sport nur im Fitnessstudio mit teuren Spezialgeräten möglich ist. Jetzt wird jedoch eine Sportrichtung immer beliebter, die die Möglichkeit bietet, qualitativ hochwertige Kurse zu Hause durchzuführen. Im Rahmen dieses Artikels verraten wir dir, wie du das Crossfit-Training zu Hause organisieren kannst.
Crossfit-Training sollte als kreisförmige Übungen in einem explosiven Tempo verstanden werden, die es Ihnen ermöglichen, es unter allen Bedingungen zu organisieren. Auch wenn Sie kein einziges Sportgerät zu Hause haben, gibt es im CrossFit eine Vielzahl von Übungen, für die das Eigengewicht des Sportlers durchaus ausreicht.
Crossfit-Training kann für Menschen mit unterschiedlichem Fitnessniveau durchgeführt werden. Sie können nicht nur zu Hause, sondern auch im Freien üben. Der Unterricht ist kurz (von 20 Minuten bis zu einer Stunde), erfordert aber eine hohe Intensität.
Wie erstelle ich ein Crossfit-Trainingsprogramm?
Crossfit-Training beinhaltet die Entwicklung einer Vielzahl von menschlichen Eigenschaften - Kraft, Ausdauer, Koordination, Flexibilität, Geschwindigkeit, Leistung usw. Du kannst den Schwerpunkt deines Trainings jeden Tag ändern. Heute muss man zum Beispiel an Schnelligkeit arbeiten und morgen an Kraft.
Wenn Sie CrossFit zu Hause machen, müssen Sie mehrere Prinzipien einhalten:
- Da Workouts in erster Linie darauf ausgelegt sind, die Ausdauer zu steigern, müssen Sie die Ruhepausen zwischen den Sätzen minimieren.
- Nach jeder Sitzung sollten Sie sich sehr müde fühlen und Bewegungen mit Kraft ausführen.
- Gestalten Sie das Ausbildungsprogramm so abwechslungsreich und interessant wie möglich.
- Es muss auf alle Muskelgruppen geachtet werden.
- Versuchen Sie, Wasser zu trinken, nachdem Sie Ihre Sitzung beendet haben, anstatt während des Trainings.
Wie macht man Crossfit-Training zu Hause?
Vor jedem Training, einschließlich Crossfit zu Hause, müssen Sie ein qualitativ hochwertiges Aufwärmen durchführen. Die Dauer sollte zwischen 10 und 15 Minuten betragen. Dazu können Sie eine "Faltung" der Bauchmuskulatur, Kniebeugen mit anschließendem Herausspringen und Liegestütze mit Klatschen durchführen. Die ersten beiden Bewegungen können in 20 Wiederholungen ausgeführt werden und die dritte - 15 Mal. Jetzt bieten wir Ihnen eine Reihe von Übungen an, die zweimal pro Woche, jeweils 16 Mal, durchgeführt werden müssen. Um die Belastung ständig voranzutreiben, notieren Sie jede Lektion den Zeitpunkt ihrer Durchführung und versuchen Sie, neue Rekorde aufzustellen.
- Schwingen Sie mit einer Hand. Die Bewegung nutzt die Muskeln des Rückens, der Arme, des Schultergürtels, des Gesäßes und der Beine. Um es auszuführen, sollten die Beine etwas breiter als die Höhe der Schultergelenke platziert werden und eine Hantel sollte dazwischen platziert werden. Beginnen Sie langsam in die Hocke und nehmen Sie das Sportgerät mit der Handfläche zu Ihnen in die Hand. Dann müssen Sie schnell Ihre Beine strecken, auf Zehenspitzen stehen und das Projektil anheben. Die Bewegung sollte entlang des Körpers erfolgen. Beugen Sie gleichzeitig das Ellbogengelenk des Arbeitsarms und bewegen Sie ihn zur Seite. Beugen Sie die Kniegelenke, strecken Sie den Arm mit dem darin eingeklemmten Projektil nach oben. Mache 8 Wiederholungen in eine Richtung und die gleiche Anzahl in die andere.
- Der Gang eines Bären. Alle Muskelgruppen sind an der Arbeit beteiligt. Nehmen Sie mit dem Gesicht nach unten eine Position auf allen Vieren ein. Es ist sehr wichtig, dass Ellbogen- und Kniegelenke sowie Hüfte und Handgelenke in einer Linie liegen. Strecken Sie Ihre Kniegelenke und Ihre Schultern und Arme bleiben in diesem Moment weiterhin in einer Linie. Bewegen Sie sich vorwärts, während Sie gleichzeitig gegenüberliegende Gliedmaßen neu anordnen, z. B. rechter Arm und linkes Bein. Insgesamt müssen Sie 30 Schritte machen.
- Schwingen Sie mit beiden Händen. Sport stärkt die Muskeln in Beinen, Armen, Gesäß, Rücken und Bauch. Die Beine sollten sich auf Höhe der Schultergelenke befinden und die Füße sollten leicht zur Seite gedreht sein. Kniebeugen halten die Hanteln (Kesselbell) mit beiden Händen. Richten Sie sich danach schnell auf und heben Sie Ihre Arme mit einem Sportgerät nach oben.
- Hantel Ausfallschritt. Die Bewegung soll die Muskeln von Bauch, Armen, Beinen und Gesäß trainieren. Das Sportgerät befindet sich in einer Hand, die angehoben wird, und die Handfläche ist zu Ihnen gerichtet. Springe mit rechtwinklig gebeugten Knien nach vorne. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, ohne die Hände abzusenken. Dann springen Sie mit Ihrem anderen Fuß. Die Hand sollte in der Mitte des Satzes gewechselt werden.
- Kurzhantel Sumo Row. Dies ist eine großartige Bewegung zum Trainieren der Muskeln des Gesäßes, des Rückens, der Beine, des Bizeps und des Schultergürtels. Sportgeräte werden in zwei Händen gehalten. Die Beine sollten weit gespreizt und die Füße gespreizt werden. Lehne dich leicht in die Hocke und lehne dich nach vorne, während du den Rücken gerade hältst. Beginnen Sie, sich aufzurichten, während Sie gleichzeitig die Schalen auf die Höhe der Schultergelenke ziehen.
- Über ein Objekt springen. Positionieren Sie sich, während Sie einem Objekt gegenüberstehen, z. B. einer Bank. Denken Sie daran, dass die Höhe des Artikels individuell angepasst werden muss. Springen Sie schnell über das Objekt.
- Liegestütze an den Armen in der L-Pose. Eine effektive Bewegung zur Kräftigung der Arm-, Rücken-, Brust- und Bauchmuskulatur. Betonen Sie die Kniegelenke in der Nähe der Wand in einem Abstand von 60 bis 90 Zentimetern. Danach legen Sie Ihre Hände etwas breiter als die Höhe Ihrer Schultergelenke auf den Boden. Richten Sie den Körper auf, während Sie Ihre Hände an der Wand abstützen. Als Ergebnis sollten Sie eine Position einnehmen, die dem Buchstaben "L" ähnelt. Zu Beginn müssen Sie diese Position nur eine Viertelminute halten. Wenn Ihre Muskeln stark sind, beginnen Sie mit Liegestützen an den Armen.
- Burpee. Diese Bewegung gilt als eine der wichtigsten im CrossFit. Setzen Sie sich hin und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden, während Ihre Kniegelenke zu diesem Zeitpunkt Ihre Brust berühren. Danach werfen Sie Ihre Beine scharf nach hinten und nehmen Sie dabei die Stütze im Liegen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und springen Sie scharf heraus. Mach es mindestens 10 Mal.
Dies ist nur einer der möglichen Komplexe, die beim Crossfit zu Hause verwendet werden können. Es gibt viele Übungen und es wird Ihnen leicht fallen, effektive und interessante Trainingsprogramme zu erstellen.
Weitere Informationen zum CrossFit zu Hause finden Sie unten:
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