Finden Sie eine Reihe von Übungen heraus, mit denen Sie in nur 15 Minuten am Tag, ohne das Fitnessstudio zu besuchen, Besitzer eines starken Bizeps und Trizeps werden. Jeder Mann träumt von starken Armmuskeln. Oft beginnt eine Person, das Fitnessstudio speziell zu besuchen, um Arme und Brust zu pumpen. Es sind diese Teile des männlichen Körpers, die Stärke und Männlichkeit symbolisieren. Allerdings hat nicht jeder die Möglichkeit, im Fitnessstudio zu trainieren. Jetzt verraten wir Ihnen, wie Sie zu Hause schnell die Hände aufpumpen.
Wie pumpen Sie schnell Ihre Arme auf?
Im Netz finden Sie mittlerweile eine Vielzahl von Möglichkeiten, verschiedene Muskelgruppen zu trainieren. Wenn Sie möchten, finden Sie ganz einfach Videoclips, in denen Sportler darüber sprechen, wie Sie zu Hause auch ohne Sportgerät schnell die Arme aufpumpen können. Manche bestehen sogar auf der Möglichkeit eines effektiven Trainings nur mit Hilfe von Klimmzügen und klassischen Liegestützen. Die meisten dieser Techniken lassen jedoch ernsthafte Zweifel an ihrer Wirksamkeit aufkommen.
Einige Leute in Profilressourcen stellen oft Fragen, warum die Muskeln der Arme bei hundert Klimmzügen und Liegestützen nicht an Größe zunehmen. Es stellt sich heraus, dass die Antwort ganz einfach ist, und Sie sollten verstehen, dass Sie ohne Krafttraining mit Gewichten niemals die Muskeln Ihrer Arme aufbauen werden, wie in der Tat andere Gruppen.
Natürlich, wenn Sie von Natur aus mit einer exzellenten Genetik begabt sind, dann ist es sogar möglich, selbst wenn Sie ausschließlich mit Ihrem eigenen Gewicht arbeiten, eine anständige Menge an Muskelmasse zu gewinnen. Es gibt jedoch nur sehr wenige solcher Leute, und die meisten Jungs müssen viel und hart mit einer Langhantel und Kurzhanteln arbeiten. Laut Statistik sind die meisten Amateursportler Ektomorphe oder, einfacher gesagt, haben einen dünnen Körperbau.
Wenn Sie einer von ihnen sind, reichen Liegestütze und Klimmzüge nicht für das normale Muskelpumpen aus. Sie sollten wissen, dass das Skelettmuskelgewebe aus zwei Arten von Fasern (Zellen) besteht - schnell und langsam. Es sollte zugegeben werden, dass auch diese Arten von Fasern eine eigene Klassifizierung haben, aber es macht keinen Sinn, auf die Feinheiten der Physiologie einzugehen.
Langsame Fasern zeichnen sich durch große Ausdauer aus, und schnelle sind für die Leistungsparameter eines Menschen verantwortlich. Unter dem Einfluss von Kraftbelastungen nimmt die Größe schneller Zellen am schnellsten zu, aber die Geschwindigkeit der Größenzunahme langsamer Fasern ist viel geringer. Neben Fasern enthält Muskelgewebe auch Sarkoplasma oder interzelluläre Flüssigkeit.
Um Muskelmasse zu gewinnen, müssen Sie nicht nur die Fasern vergrößern, sondern auch die Menge an Sarkoplasma erhöhen. Um dies zu tun, müssen bestimmte Bedingungen geschaffen werden, und jetzt ist bereits bekannt, dass der effektivste Wiederholungsbereich jeder Kraftbewegung für den Masseaufbau zwischen 6 und 12 liegt.
Wenn Sie weniger Wiederholungen durchführen, beschleunigen Sie das Wachstum der Fasern, und bei einem Trainingsmodus mit vielen Wiederholungen nimmt die Menge an Sarkoplasma schneller zu. Wenn die Arbeit im obigen Wiederholungsbereich liegt. Dann schaffen Sie universelle Bedingungen für das Wachstum von Fasern und eine gleichzeitige Zunahme des Sarkoplasmas.
Für das Wachstum von Muskelfasern müssen Sie eine Stresssituation schaffen, und das Sarkoplasma nimmt aufgrund von Gewebehypertrophieprozessen zu. Aus diesem Grund werden selbst 300 Wiederholungen von Liegestützen keinen Muskelaufbau bewirken. Gleichzeitig hat das Training mit hohen Wiederholungszahlen gewisse Vorteile und kann eine hervorragende Ergänzung zum grundlegenden Krafttraining sein.
Damit Sie es nicht vom Monitorbildschirm erfahren, können Sie auf Hanteln nicht verzichten. Wenn Sie wissen möchten, wie Sie zu Hause schnell die Hände aufpumpen, sollten Sie sich zunächst Sportgeräte, zumindest Hanteln, anschaffen. Wenn Sie die besten Ergebnisse erzielen möchten, benötigen Sie auch eine Langhantel. Es wird nicht überflüssig sein, einen Reck und einen Barren zu haben. Dieses Sportgerät ist jedoch in jedem Hof- oder Schulstadion zu finden.
Effektive Heimübungen für das Handtraining
Wir haben uns also bereits für das benötigte Sportgerät entschieden: Kurzhanteln, Reck und Barren. Wenn Sie ernsthaft zu Hause lernen möchten, ist es ratsam, einen eigenen Mini-Raum zu organisieren. Jetzt können Sie relativ günstig eine Sprossenwand kaufen, komplett mit klappbarem Reck und Barren.
Natürlich hat nicht jede Wohnung freien Platz für dieses Trainingsgerät, aber Hanteln brauchen sicher nicht viel Platz. Lassen Sie uns herausfinden, wie Sie Ihre Arme zu Hause schnell aufpumpen können. Wir beginnen mit Übungen zur Entwicklung des Bizeps.
Eine der besten Übungen in dieser Situation sind Klimmzüge mit dem umgekehrten Griff. Zunächst reicht es für Sie, mit Ihrem eigenen Gewicht zu arbeiten, aber dann werden Gewichte benötigt. Klimmzüge mit umgekehrtem Griff betreffen nicht nur den Bizeps, sondern auch einige andere Muskeln. Dies ist eine grundlegende Bewegung, die sehr effektiv ist, um den Bizeps zu vergrößern.
Wenn Sie einen bestimmten Muskelaufbau erreicht haben, müssen Sie mit der Verwendung von Gewichten beginnen. Dies können Hantelscheiben oder ein spezieller Gürtel (Weste) sein, den Sie in einem Sportgeschäft kaufen können. Neben Klimmzügen zur Entwicklung der Armmuskulatur gibt es auch zwei hervorragende Bewegungen mit Kurzhanteln - "Hämmer" und Heben für den Bizeps.
Beide Bewegungen haben sehr gut funktioniert, trotzdem sieht der "Hammer" attraktiver aus, da er neben dem Bizeps noch ein paar Muskeln mehr mit einbezieht. Sie können diese Bewegungen im Stehen oder Sitzen ausführen, und dies ändert nichts an ihrer Wirksamkeit.
Beim Trizeps-Training sind die Dips die effektivste Bewegung. Wie bei Klimmzügen kannst du nur mit deinem eigenen Körpergewicht arbeiten, dann brauchst du auch Gewichte. Dips können auf verschiedene Arten durchgeführt werden, wobei die Belastung verschiedener Muskelgruppen betont wird. Damit der Trizeps so gut wie möglich arbeiten kann, muss sich Ihr Körper streng in einer vertikalen Ebene befinden. Um das Verletzungsrisiko zu reduzieren, ist es außerdem erforderlich, sich in die Position des Ellbogengelenks im 90-Grad-Winkel zu drücken. Wenn Sie niedriger gehen, erhöht sich jedoch die Belastung der Gelenke erheblich.
Es gibt auch viele Bewegungen, um Trizeps mit Kurzhanteln zu entwickeln. Am effektivsten ist jedoch die Streckung der Arme hinter dem Kopf. Dies liegt daran, dass bei dieser Bewegung alle drei Abschnitte des Trizeps aktiv beteiligt sind. Auch in diesem Fall ist die Belastung des Ellenbogengelenks im Vergleich zu den ebenfalls sehr effektiven French Pressen deutlich geringer.
Trainingsprogramm zur Entwicklung der Armmuskulatur
Für den Bizeps und Trizeps haben wir gerade die effektiven Grundbewegungen ausgewählt, auf denen und auf denen Ihr Trainingsprogramm aufgebaut wird. Der erste Satz muss mit sechs Wiederholungen im Kraftstil ausgeführt werden. Die zweite Bewegung wird mit der Anzahl der Wiederholungen von 10 bis 12 und die dritte - von 15 bis 20 Wiederholungen ausgeführt. Dieser Trainingsansatz ermöglicht es Ihnen, die maximale Anzahl von Fasern zu verwenden und dadurch die Muskelwachstumsprozesse zu beschleunigen.
Wenn Sie nur die Muskeln der Arme pumpen möchten, sollten Sie dies einmal in der Woche tun. Sie können das Bizeps- und Trizepstraining auch an verschiedenen Tagen verteilen. Bei der Auswahl der Arbeitsgewichte sollten Sie sich daran orientieren, dass die letzten ein oder zwei Wiederholungen im Satz mühsam ausgeführt werden sollten.
Eine Reihe von Übungen am Stufenbarren, Reck und mit Kurzhanteln
In einem Workout sollten Sie die folgenden Bewegungen ausführen:
- Klimmzüge mit schmalem Rückengriff – drei Sätze mit je 6 Wiederholungen.
- Hämmer – Drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.
- Supinierte Kurzhantelheben – Drei Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen.
Machen Sie in der zweiten Lektion die folgenden Übungen:
- Dips – Drei Sätze mit jeweils 6 Wiederholungen.
- Hinter der Kopfverlängerung - vier Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.
Eine Reihe von Übungen mit Hanteln
- Hämmer – Fünf Sätze mit jeweils 6 Wiederholungen.
- Supinierte Kurzhantelheben – Drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.
- Hinter der Kopfverlängerung - vier Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.
- Liegestütze vom Boden, schmale Arme – drei Sätze bei Misserfolg.
Diese Übungssets helfen Ihnen, Ihre Armmuskulatur effizient und schnell zu Hause aufzubauen.
Weitere Informationen zum Bizepstraining zu Hause finden Sie in diesem Video:
