Finden Sie heraus, was die effektivsten Übungen mit freien Gewichten für Mädchen sind, um die perfekten Proportionen von Hüfte und Gesäß zu bekommen. Geheime Technik. Jede Frau, unabhängig vom Alter, möchte schlank und fit sein. Es ist notwendig, mit dem Aufbau der Figur Ihrer Träume zu beginnen, indem Sie Fett verbrennen und dafür aktiv Cardio-Last einsetzen. Dann sollten Sie etwas Krafttraining hinzufügen, um die Muskeln zu straffen. Beachten Sie, dass Mädchen oft Angst vor Krafttraining haben und vergeblich.
Durch die Verwendung von Kurz- und Langhanteln können Sie Ihre Figur verbessern. Heute werden wir über die Merkmale des Trainings und der Übungen für Frauen mit einer Langhantel sprechen. Mit diesem Sportgerät können Sie mit moderaten Gewichten im Training in relativ kurzer Zeit hervorragende Ergebnisse erzielen.
Vorteile des Langhanteltrainings für Frauen
Durch die Arbeit mit einer Langhantel werden Sie Ihre Muskulatur deutlich stärken und aufbauen. Es ist das Wort „aufbauen“, das viele Mädchen vom Krafttraining abhält. Aber Sie haben absolut nichts zu befürchten, da der Massengewinn bescheiden sein wird. Gleichzeitig können sich die Muskeln im Alltag als nützlich erweisen und der Figur eine Schlankheit verleihen.
Sie müssen daran denken, dass die Muskeln für die Haltung, den Gang und das allgemeine Erscheinungsbild im Allgemeinen verantwortlich sind. Zum Beispiel kann das Gesäß nur durch Krafttraining elastisch werden, und das wollen alle Mädchen erreichen. Wenn Sie den Muskeltonus erhalten, können Sie Cellulite vergessen. Ein ebenso wichtiger Vorteil der Verwendung einer Langhantel ist eine Steigerung des Stoffwechsels. Die Geschwindigkeit der Fettverbrennung und die Fähigkeit des Körpers, neue Ablagerungen zu bilden, hängen maßgeblich davon ab. Bei ausreichender Muskelmasse muss der Körper im Ruhezustand 20 Prozent mehr Kalorien verbrennen. Natürlich müssen Sie auch in dieser Situation das Ernährungsprogramm einhalten.
Merkmale der Übungen für Frauen mit einer Langhantel
Natürlich ist die Langhantelarbeit für Mädchen ganz anders als für Männer. In erster Linie sollten Sie Krafttraining mit Krafttraining kombinieren, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Aerobes Training verhindert die Bildung neuer und verbrennt vorhandenes Körperfett. Krafttraining wiederum ermöglicht es Ihnen, den Muskeltonus in Ihrem Körper aufrechtzuerhalten.
Wenn Sie nicht vorhaben, beruflich Sport zu treiben, dann können Sie problemlos auf Sporternährung verzichten. Wenn Jungs es brauchen, auch wenn sie nur aufpumpen wollen, müssen Mädchen kein Sportfutter verwenden.
Es ist auch notwendig, den vielleicht populärsten Mythos über die hohe Testosteronproduktion zu zerstreuen. Mädchen sollten davor keine Angst haben, obwohl der männliche Körper auf starke körperliche Aktivität wirklich reagiert, indem er die Ausschüttung von Testosteron beschleunigt. Damit eine Frau eine signifikante Menge an Muskelmasse aufbauen kann, reicht Krafttraining allein nicht aus und auf den Einsatz einer Sportfarm kann man nicht verzichten. Sie brauchen es jedoch nicht und Sie sollten keine Angst vor dem Auftreten von Gesichtsbehaarung und anderen Symptomen der Virilisierung haben.
Eine Reihe von Übungen mit einer Langhantel für Frauen
Kreuzheben
Diese Bewegung ist sehr effektiv, um Masse und Kraft zu gewinnen. Mädchen sollten sich jedoch nicht mit schweren Gewichten und schwerer Hantelarbeit erschöpfen. Die beste Option für diese Bewegung für Frauen ist das Sumo-Kreuzheben. Diese Bewegung beansprucht die Beinmuskulatur so gut wie möglich, und das brauchen Mädchen. Gleichzeitig ist das Sumo-Kreuzheben aufgrund der geringen Belastung der Rückenmuskulatur recht sicher.
Der Hauptunterschied zur klassischen Version ist der weite Stand der Beine. Sie müssen die Ausgangsposition (NP) einnehmen, das Sportgerät mit den Händen greifen und sich tief kauern. Außerdem ist es notwendig, das Becken nach hinten zu bewegen, damit die Kniegelenke nicht über die Sockenhöhe hinausragen. Beginnen Sie danach, Ihre Beine zu strecken, drücken Sie Ihr Becken leicht nach vorne und halten Sie Ihre Arme gerade. Dann müssen Sie zum NP zurückkehren und die Bewegung wiederholen.
Kniebeugen
Kniebeugen sind auch eine der besten und effektivsten Bodybuilding-Bewegungen. Sie können in die Hocke gehen, indem Sie das Sportgerät auf Ihre Brust oder Schultern legen. Wir werden Ihnen über jede dieser Arten von Kniebeugen erzählen.
Kniebeugen mit einer Langhantel auf der Brust trainieren nicht nur die Bein- und Rückenmuskulatur aktiv, sondern auch die Presse. Verwenden Sie bei dieser Art von Kniebeugen keine großen Gewichte, und Anfänger können nur eine Stange ohne Pfannkuchen verwenden. In der NP sollten die Beine auf Hüfthöhe sein und die Zehen nach vorne zeigen. Das Sportgerät muss auf den vor Ihnen verschränkten Armen platziert werden, die gleichzeitig parallel zum Boden sein sollten.
Es ist sehr wichtig, daran zu denken, dass der Rücken gestreckt werden sollte und nur die natürliche Ablenkung im Lendenbereich erlaubt ist. Bei der Kniebeuge muss das Becken nach hinten gezogen werden und der Endpunkt der Bewegungsbahn befindet sich an einer Stelle, an der die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Wenn Sie es erreicht haben, müssen Sie zum NP zurückkehren und die Bewegung wiederholen. Wird ein Sportgerät auf die Schultern gelegt, erhöht sich die Belastung des Rückens deutlich. NP ähnelt Kniebeugen mit einer Langhantel auf der Brust, aber es ist besser, die Beine etwas breiter als die Höhe der Schultergelenke zu platzieren. Beginnen Sie aus dieser Position mit dem Abstieg, während Sie das Becken nach hinten ziehen, aber der Kopf sollte immer nach vorne gerichtet sein. Um lästige Verletzungen zu vermeiden, sollten die Kniegelenke bei der Abwärtsbewegung gespreizt und nicht zusammengeführt werden.
Langhantelschub aus der Brust
Diese Bewegung ermöglicht es Ihnen, Ihren Oberkörper effektiv zu trainieren. Anfänger sollten eine leere Stange verwenden und dann die Belastung allmählich erhöhen. Die Beine sollten breiter als die Höhe der Schultergelenke sein und die Stange sollte mit breitem Griff genommen werden.
Danach ist es unter Belastung der Rücken- und Armmuskulatur notwendig, das Projektil zur Brust zu bewegen, während die Ellbogengelenke gebeugt werden. Die Handflächen sollten nach oben zeigen und der Rücken sollte gerade sein. Aus dieser Position müssen Sie das Projektil nach oben drücken und für einige Sekunden in der oberen Position der Flugbahn anhalten. Dann führe die Langhantel zu deiner Brust zurück.
Langhantelbeugen
Die Beine befinden sich auf Höhe der Schultergelenke und das Projektil muss auf den Schultern platziert werden. Der Rücken sollte immer perfekt flach sein. Beginnen Sie aus dieser Position mit abwechselnden Biegungen zu den Seiten. Sie können auch Körperdrehungen machen.
Langhantelübungen für die Armmuskulatur
Die Langhantel kann effektiv sein, um alle Muskelgruppen anzusprechen. Wenn wir vorher über Übungen für den Unterkörper gesprochen haben, ist es jetzt notwendig, sich an den Oberkörper zu erinnern. Natürlich haben Mädchen keinen Grund zu versuchen, große Bizeps oder Trizeps aufzupumpen. Dank der entwickelten Muskeln können Sie jedoch schlaffe Haut loswerden. Dies wird am häufigsten im Trizepsbereich beobachtet.
Um die erste Bewegung auszuführen, müssen Sie die Schale mit einem umgekehrten Griff nehmen und Ihre Beine sollten sich auf Höhe der Schultergelenke befinden. Die Knie können leicht gebeugt sein und der Rücken sollte gerade sein. Beginnen Sie aus dieser Position mit dem Heben eines Sportgeräts für den Bizeps.
Die zweite Bewegung ermöglicht es Ihnen, Ihren Trizeps und Ihre Fallen zu stärken. Ohne die Ausgangsposition zu verändern, nimm die Schale mit einem engen Griff, die Handflächen zeigen zu dir. Beginnen Sie, das Projektil nach oben zu heben, während Sie die Ellbogengelenke zu den Seiten spreizen. Um die Wirbelsäule zu entlasten, neigen Sie Ihren Körper leicht nach vorne.
Welche Langhantelübungen für Frauen am effektivsten sind, erfährst du in diesem Video:
