Wir enthüllen die Geheimnisse der Grundbewegung für den Bizeps, um das lokale Wachstum des Bizepsmuskels des Arms auszulösen. Ratschläge von Profis. Die beliebteste Bewegung für das Bizepstraining ist das Langhantelheben im Stehen. In diesem Artikel erfahren Sie alles über die Feinheiten dieser Übung und die bestehenden Möglichkeiten für ihre Umsetzung.
Zunächst ist diese Bewegung isoliert, obwohl viele Sportler sie als grundlegend ansehen. Darüber hinaus beziehen sich alle Übungen für den Bizeps mit einer Langhantel speziell auf isolierte, da nur das Ellenbogengelenk in ihnen arbeitet.
Sie wissen wahrscheinlich, dass der Bizeps aus zwei Köpfen (Sektionen) besteht und das Hantelheben die Aktivierung des inneren Muskelabschnitts maximiert, wenn sich die Ellbogengelenke auf Körperhöhe befinden oder nach vorne geschoben werden. Um die Belastung nach außen zu betonen, müssen Sie Ihre Ellbogen nach hinten bewegen.
In den meisten Fällen wird die Armbeuge mit einer Langhantel in der klassischen Form ausgeführt, d.h. die Ellbogen befinden sich auf Körperhöhe. Aber das Wissen, dass Sie die Last dank einer kleinen Korrektur leicht verschieben können, wird Ihnen auf jeden Fall zu Gute kommen. Wir stellen auch fest, dass, obwohl der Bizeps bei dieser Bewegung die Hauptlast erhält, auch der Brachialis und der Unterarm an der Arbeit beteiligt sind.
Variationen des Bizeps-Langhantelhebens
Wir haben bereits gesagt, dass es mehrere Varianten dieser Volksbewegung gibt. Prinzipiell kann es viele Möglichkeiten geben, denn man kann nicht nur eine gerade Stange, sondern auch EZ verwenden, die Breite des Griffs und seine Arten ändern. Bei jeder Bewegungsvariation bleibt seine Technik unverändert. Hier sind einige beliebte Variationen dieser Übung:
- Anheben der EZ-Bar.
- Aufstiege im Blocksimulator.
- Umgekehrter Grifflift.
- Aufsitzen usw.
Gleichzeitig kann Anfängern empfohlen werden, in den ersten Jahren die klassische Version zu verwenden, und dann können Sie experimentieren, denn nur so können Sie die besten Bewegungen für sich selbst finden.
Wie macht man den Bizeps-Curl richtig?
Obwohl die Technik zum Ausführen jeder Art von Bewegung fast gleich ist, gibt es dennoch einige Besonderheiten. Wer aber die filigrane Technik der klassischen Bizepscurls lernt, hat mit Bewegungsvariationen keine Probleme. Lassen Sie uns darüber sprechen, wie man den klassischen Langhantel-Bizeps-Curl macht.
Bei einer Änderung der Griffweite verlagert sich der Schwerpunkt der Belastung auf einen der Muskelabschnitte. Wenn Sie sich für einen schmalen Griff entscheiden, liegt die Hauptbelastung im äußeren Bereich. Gleichzeitig sollte man sich aber an das bereits oben Erwähnte erinnern - die klassische Version des Uhrwerks wird in jedem Fall die Belastung des Innenteils auch bei breitem Griff akzentuieren.
Eine Änderung der Griffweite beeinflusst auch die Bewegungsamplitude – je schmaler er ist, desto größer wird die Amplitude. Es kann empfohlen werden, den üblichen mittleren Griff zu verwenden und den Schwerpunkt der Last durch Veränderung der Position der Ellbogengelenke zu verlagern. Aber zurück zur Technik der Bewegungsausführung. Sie haben die Schale mit bequemem Griff bereits für sich genommen, Ihr Blick ist geradeaus gerichtet, Ihre Beine sind parallel und die Ellbogengelenke können bequem an den Körper gedrückt werden.
Atmen Sie tief ein und halten Sie den Atem an, beginnen Sie, Ihre Arme zu beugen und das Projektil auf Brusthöhe zu heben. In diesem Fall ist es sehr wichtig, darauf zu achten, dass sich die Ellbogengelenke nicht nach oben bewegen und die Arme an den Handgelenken nicht beugen. Wenn Sie Ihre Handgelenke in der oberen Position der Flugbahn zu sich hin drehen, wird die Belastung auf die Unterarmmuskulatur verlagert. Senken Sie das Projektil langsam ab und kontrollieren Sie alle Bewegungen.
Es ist auch zu beachten, dass alle Arbeiten innerhalb der Amplitude durchgeführt werden müssen. Einfach gesagt, Sie können die Arme in der unteren Position der Flugbahn nicht vollständig ausstrecken, und in der oberen Position ist es notwendig, die Muskelspannung aufrechtzuerhalten.
Video über die Technik der Übungen zum Pumpen des Bizeps mit einer Langhantel im Stehen:
In diesem Video sehen Sie sich 8 Möglichkeiten zum Heben der Langhantel für den Bizeps an:
