Möchten Sie feste Oberschenkel und Gesäß haben oder mit Beginn des anabolen Prozesses maximale absolute Kraft entwickeln? Dann müssen Sie mit einer Langhantel hocken. In diesem Artikel werden wir die Feinheiten dieser Übung analysieren und ihre Geheimnisse enthüllen. Selbst Leute, die mit Eisen nicht vertraut sind, kennen mit Sicherheit die drei wichtigsten Übungen in der Welt des Bodybuildings und des Powerliftings. Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen mit der Langhantel sind die "Basis", mit der Sie enorme Ergebnisse bei der Veränderung Ihres Körpers zum Besseren erzielen können.
In der gesamten Sportgeschichte hat sich niemand andere Übungen einfallen lassen, die auf fast alle großen Muskelgruppen und viele kleine Stabilisatormuskeln eine große Wirkung haben könnten.
Es gibt wahrscheinlich kein Trainingsprogramm, das diese grundlegenden drei nicht verwendet. Unter Bodybuildern gibt es sogar ein gängiges Sprichwort: "Wenn du die Kniebeugen am Beintag vernachlässigst, schwingst du deine Beine nicht."
Lesen Sie unseren Artikel über die häufigsten Fehler beim Kniebeugen mit der Langhantel
Kniebeugen sind der Schlüssel zu Kraft und Erfolg im Sport
Die klassische Kniebeuge mit einer Langhantel auf den Schultern gilt als die beste Übung zum Aufbau der Beinmuskulatur. Die Zielbelastung bei der Durchführung einer einfachen Mehrgelenksübung fällt auf:
- Quads;
- Adduktorenmuskeln des Oberschenkels;
- Gesäßmuskeln;
- Soleus-Muskeln.
Neben diesen Muskeln werden auch Stabilisatoren in die Arbeit einbezogen:
- Wadenmuskeln;
- Kniesehnen;
- Rektus und schräge Bauchmuskeln (drücken);
- Wirbelsäulenstrecker;
- viele andere Muskeln im ganzen Körper.
Ohne klassische Kniebeugen ist es unmöglich, vollwertige gewünschte Ergebnisse zu erzielen, unabhängig davon, ob eine Person nach Kraft oder Schönheit strebt, welches Ziel verfolgt wird (Abnehmen oder umgekehrt Muskelmasse aufzubauen). Durch eine richtige Ernährung und regelmäßige sportliche Betätigung, zu deren Programm Kniebeugen mit Gewichten gehören, können Sie die ideale Form der Beine "formen".
Richtige Technik für klassische Kniebeugen
Das Foto zeigt Kniebeugen mit einer Langhantel - die Beine sind so breit wie möglich zum Pumpen der Oberschenkelinnenseite Menschen, die weit vom Sport entfernt sind, glauben fälschlicherweise, dass Kniebeugen keine komplizierte Komplexität sind und man dort nicht wirklich etwas wissen muss: hinsetzen, bekommen aufstehen, hinsetzen, aufstehen … Tatsächlich ist dies eine der härtesten Übungen. Einige Neulinge in der Welt des Bodybuildings, die versucht haben, auf ihrer eigenen Haut zu hocken, fürchten diese Übung, andere hassen sie und vermeiden sie. Sportler wissen, dass klassische Kniebeugen mit der Langhantel keine leichte Aufgabe sind und eine fahrlässige Herangehensweise Ihren Rücken, die Lendenwirbelsäule oder die Beine verletzen kann.
Die Kniebeuge muss mit größter Sicherheit, Vorbereitung und Zuversicht ausgeführt werden, daher muss die Inszenierung strikt befolgt werden. Ich möchte Pionieren raten, mit regelmäßigen Kniebeugen ohne Gewichte zu beginnen und erst nach Perfektionierung der Fertigkeit zur idealen Ausführungstechnik die Gewichte zu übernehmen.
Vorbereitung auf die Kniebeuge mit der Langhantel:
- Bevor Sie eine Kniebeuge ausführen, sollten Sie ein Aufwärmtraining für alle Muskelgruppen durchführen.
- Montieren Sie die Langhantel auf Racks mit einer Höhe von 8 × 10 cm unterhalb der Schulterhöhe (eine zu hohe Position der Hantel auf den Racks ist gefährlich).
- Beim Abnehmen müssen Sie hinter die Stange "tauchen" und sie mit verspannten Muskeln des Trapezes (auf keinen Fall mit Nacken oder Schultern) abstützen. Es wird empfohlen, die Stange mit dem bequemsten Griff zu nehmen, jedoch immer symmetrisch zur Mitte, damit das Gewicht der Stange gleichmäßig auf beide Beine verteilt wird. Der schmale Griff erleichtert die Kontrolle der Stange. Wenn Sie Schmerzen in den Schultern verspüren, legen Sie Ihre Arme etwas breiter.
- Jetzt kannst du dich mit der Langhantel auf deinen Schultern aufrichten und einen Schritt zurück machen. Sie müssen sich auf das Gewicht einstellen und die Arbeit des ganzen Körpers kontrollieren.
Was ist der Sinn der richtigen Technik:
- Der Rücken sollte vollkommen gerade sein, im unteren Rücken leicht gewölbt und ohne eine Spur starker Vorwärtsbeugen. Die Schulterblätter müssen bewusst zusammengeführt werden und die Brust sollte leicht hervortreten.
- Die Breite der Beine wirkt sich direkt auf die Lastverteilung aus: Je breiter die Beine, desto stärker wird die Oberschenkelinnenseite miteinbezogen und umgekehrt betont die schmale Fußstellung die Belastung der Oberschenkelaußenseite. Für klassische Kniebeugen sollten die Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen, die Zehen 30 x 45 Grad gedreht sein und die Knie sollten den Zehen „zugewandt“sein.
- Auf keinen Fall sollten Sie Ihren Körper zu stark nach vorne lehnen oder lehnen. Um das Verletzungsrisiko zu minimieren, sollte die Belastung über die gesamte Wirbelsäule verteilt werden.
- Der Fehler vieler, den Kopf bei der Übung nach unten zu senken. Der Blick sollte geradeaus oder leicht nach oben gerichtet sein.
Wie sollte die Leistung von Kniebeugen sein?
- Die Bewegung beginnt mit einem sanften Rückwärtsvorschub des Beckens – so dass es aussieht, als würde eine Person versuchen, auf einem unsichtbaren Topf zu sitzen.
- Die Tiefe der Kniebeuge kann bis zum Boden der Kniesehne oder niedriger sein. Je niedriger die Kniebeuge, desto mehr wird das Gesäß in die Arbeit einbezogen. Die Hauptsache ist, dass Sie bei der Kniebeuge unter Parallel den unteren Rücken nicht runden und mit den Knien nicht über die Zehenlinie hinaus "herauskriechen".
- Sie müssen sich langsam hinsetzen und schneller aufstehen. Sie sollten sich nicht entspannen, unten innehalten: Es sollte einen schnellen, aber gleichzeitig sanften Anstieg geben.
- Wenn Sie vom unteren Punkt aus aufsteigen, müssen Sie Ihre Beine nicht bis zum Ende strecken. Andernfalls wird die Last auf die Kniegelenke übertragen.
- Das Gewicht beim Heben aus der Kniebeuge sollte durch die Fersen gehen, nicht durch die Zehen. Das heißt, in der Kniebeuge sollte die Spannung in den Fersen größer sein als in anderen Bereichen des Fußes.
- Gewichtete Kniebeugen werden in einem mittleren bis langsamen Tempo ausgeführt. Sie müssen mit angehaltenem Atem tief einatmen und sanft nach unten gehen. Es ist richtig, mit der Ausatmung zu beginnen, nachdem der schwierigste Abschnitt des Aufstiegs überwunden wurde.
- Es lohnt sich immer, die Langhantel mit äußerster Vorsicht zu entfernen, da die Kraft nach der Ausführung der Kniebeuge zur Neige geht. Zur Stabilität können die Beine in die Scherenposition gebracht und nicht in einer Linie gehalten werden.
Lassen Sie sich nicht einschüchtern von der Vielzahl an Empfehlungen für die korrekte Ausführung der Kniebeuge, alle sind leicht und werden bei regelmäßigem Training zum Automatismus gebracht.
Hilfreiche Ratschläge
- Kniebeugen mit einer Langhantel sollten langsam ausgeführt werden, wobei der Schwerpunkt auf der richtigen Einhaltung der Technik liegt: Mit einer gemächlichen Vorgehensweise können Sie die gesamte Arbeit der Muskeln spüren und die Kraftrichtung in den gewünschten Muskelgruppen korrigieren.
- Je mehr Gewicht verwendet wird, desto ernsthafter muss der Schutz organisiert werden. Der Gewichthebergürtel kann sogar beim Aufwärmen verwendet werden, er beeinträchtigt die Effizienz des Muskelpumpens nicht. Bei Kniebeugen mit Gewichten in der Nähe Ihres eigenen und höher müssen Sie Handgelenkbandagen verwenden, um die Knie zu schützen.
- Auch die Bauchmuskeln müssen leicht angespannt gehalten werden. Dies verhindert ein Schwingen des Rumpfes und erleichtert es, den Rumpf in einer stabilen Position zu halten.
- Wählen Sie Schuhe für Kraftkniebeugen mit einer steifen Sohle und einem kleinen Absatz. Mit Helium oder Luft gefüllte Laufschuhe wirken sich negativ auf deine Technik aus.
- Bei Problemen mit Gelenken, Bändern oder Rückenschmerzen dürfen Sie keine Kniebeugen ohne vorherige Rücksprache und Erlaubnis eines Arztes machen.
Übungsnummer 1
Die Vorteile von Langhantel-Kniebeugen sind kaum zu überschätzen. Wurde die Übung früher nur im professionellen Bodybuilding und Powerlifting verwendet, ist sie heute auch für Männer und Frauen relevant, die ihr Leben nicht mit großartigen Sportarten verbinden.
Die klassische Kniebeuge trägt neben dem Schmieden starker Entlastungsbeine und runder, köstlicher Priester auch zum Wachstum aller anderen Muskeln bei. Wer keinen Tag auf Beinen vermisst, fühlt sich selbstbewusst, hält auch längere Belastungen beim Wandern und bei aktiven Ausflügen ins Grüne problemlos aus. Sie sind immer bereit, ihre Ziele zu erreichen und neue Höhen ihrer Pläne zu erobern.
Langhantel-Kniebeugen-Video:
