Was tun und trainieren, wenn Sie explosive Kraft entwickeln müssen? Entdecken Sie das geheime Trainingsschema für schnelle Muskelfasern. Heute sprechen wir über einen Trainingsplan zur Entwicklung der Explosivkraft. Sportler unterschätzen diesen Indikator oft, was sehr schlecht ist.
Explosive Krafttrainingsstruktur
Vor jeder Kraftübung sollten Sie sich etwa 10 Minuten zum Aufwärmen Zeit nehmen. Leider schenken nur sehr wenige Sportler diesem Thema die Aufmerksamkeit, die es verdient. Sie müssen der Versuchung widerstehen, schnell zum Kraftteil des Trainings überzugehen und Ihre Muskeln gut aufzuwärmen.
Durch ein gutes Aufwärmen bereiten Sie Ihre Muskulatur auf intensive körperliche Aktivität vor, steigern die Effektivität der gesamten Trainingseinheit und reduzieren das Verletzungsrisiko. Darüber hinaus hilft das Aufwärmen, die Beweglichkeit der Gelenke zu erhöhen, die bei der Arbeit mit Gewichten starken körperlichen Belastungen ausgesetzt sind.
Das Aufwärmen Ihres Unterkörpers kann die Beweglichkeit Ihrer Hüften erhöhen, die bei Sportlern die am häufigsten verletzten Gelenke sind. Es wird auch zur Stärkung der Lendenwirbelsäule führen. Dieser explosive Krafttrainingsplan besteht aus vier Phasen:
- Basic;
- Straffung;
- Wachstum;
- Peakova.
Hauptphase
Diese Phase sollte als Übergang zwischen dem Training mit hohem Volumen und geringer Intensität, an das die meisten Athleten gewöhnt sind, zu ernsthafterem Training betrachtet werden. In dieser Phase sollten Sie sich darauf konzentrieren, Ihren Körper an die Arbeit mit großen Gewichten zu gewöhnen. Alle Übungen in der Anfangsphase des Trainings tragen zur Lösung der vier wichtigsten Aufgaben des Sportlers bei.
Einige der Bewegungen sind darauf ausgelegt, die schwächsten Bereiche zu stärken, wie zum Beispiel die Bänder der unteren Wirbelsäule, des Gesäßes und des unteren Rückens. Natürlich haben all diese Muskeln eine ordentliche Kraft, aber für ein effektives Training reicht das nicht aus. Andere Bewegungen ermöglichen es Ihnen, große Muskelgruppen qualitativ zu belasten und zu entwickeln. Darüber hinaus beinhaltet ein Trainingsplan zur Entwicklung von Explosivkraft beschleunigte Bewegungen zur Verbesserung der Technik. Sie benötigen die Fähigkeit der Muskeln, in kürzester Zeit viel Kraft zu erzeugen.
Stärkungsphase
Die zweite Phase des Trainingsprogramms hat ihren Namen, weil der Athlet in dieser Phase eine Reihe komplexerer Übungen mit größerer Intensität ausführen muss. Ihre Umsetzung basiert auf den Übungen, die während der Hauptphase durchgeführt wurden.
Die Belastungen werden zunehmen und die Dauer des gesamten Komplexes nimmt ab. Die zweite Trainingsphase stellt eine Übergangsphase vom grundlegenden Krafttraining zum Fortgeschrittenentraining dar.
Während dieser Zeit sollte die Aufmerksamkeit auf ein umfassendes Training gerichtet werden, das kurze Ruhepausen (nicht mehr als 10 Sekunden) beinhaltet. Dies ermöglicht es dem Athleten, mit mehr Gewicht zu arbeiten, ohne das Volumen der Trainingseinheit zu reduzieren oder ihre Dauer zu verlängern. So können Sie beispielsweise bei der Hauptübung mit einem Gewicht von 8 RM mit zwei Wiederholungen arbeiten und nach einer kurzen Pause die Bewegung noch zweimal mit 5 RM ausführen. Mit anderen Worten, Sie werden in der Lage sein, mit einem 5RM-Gewicht für acht Wiederholungen in etwas längerer Zeit zu arbeiten als mit einem 8RM-Gewicht für die gleichen 8 Wiederholungen.
In der zweiten Phase müssen Sie im Vergleich zur ersten Phase mehr Übungen machen. Zu diesem Zeitpunkt ist Ihr Körper bereits stressresistenter, was dazu führt, dass Sie häufiger Übungen abwechseln können. Sie müssen nach wie vor den Schwerpunkt auf die schnelle Ausführung von Bewegungen verlagern und den gewohnten Bodybuilding-Stil aufgeben, bei dem alle Übungen langsam ausgeführt werden. Das Übungsset wird im Vergleich zum vorherigen verbessert.
Die in der zweiten Phase verwendeten Übungen erfordern vom Athleten eine ordentliche Menge an Kraft, können aber auch von Anfängern durchgeführt werden. Dadurch kann das Muskelgewebe starken Sauerstoffmangel (Hypoxie) und Stress erfahren. All dies in Summe bereitet die Muskulatur auf eine ernsthafte Arbeit in der letzten Trainingsphase während der Spitzenphase vor.
Wachstumsphase
Schon beim Namen der dritten Phase können Sie verstehen, dass Sie während dieser Zeit eine deutliche Zunahme der Muskelmasse feststellen können. Die Zunahme der Muskelmasse wird deutlicher, wenn der Athlet die Anzahl der Übungen in seinem Trainingsprogramm erhöht. Dank der ersten beiden Phasen kann der Athlet nun mit deutlich höheren Gewichten arbeiten.
Während dieser Zeit sollten Sie sich darauf konzentrieren, das Trainingsvolumen zu erhöhen und die Kraftindikatoren aufgrund des Wachstums der Muskelmasse zu erhöhen. Zuerst machen Sie Übungen mit hohen Gewichten und kleinen Ruhepausen, dann werden die Pausen länger und das Arbeitsgewicht nimmt ab.
Beim Kreuzheben zum Beispiel führen Sie drei Sätze aus, gefolgt von zwei Bewegungssätzen mit fünf Wiederholungen. In den letzten beiden Sätzen verwenden Sie weniger Gewicht des Sportgeräts, was Ihre Explosivkraft effektiv erhöht.
Spitzenphase
Der letzte Schritt in Ihrem explosiven Krafttrainingsplan ist die Spitzenphase. Jetzt muss sich der Athlet darauf konzentrieren, einmalige Bewegungssätze auszuführen. In diesem Fall sind die Arbeitsgewichte ziemlich groß.
Diese Trainingsphase ist essentiell für die Entwicklung der Explosivkraft. Es ist kein Zufall, dass diese Phase "Peak" genannt wird. Der Athlet kann in dieser Zeit eine starke Basis legen und dann die Ergebnisse seiner Arbeit nutzen.
In der Spitzenphase müssen Sie einen Satz Bewegungen eliminieren. Dies beschleunigt den Erholungsprozess des Körpers, der in dieser Phase des Trainings sehr wichtig ist.
Erfahre in diesem Video mehr darüber, wie du Sprengkraft entwickelst:
