Erfahren Sie, wie Sie im Bodybuilding richtig trainieren und warum Sie Sätze zählen müssen, um maximales Muskelwachstum zu erzielen. Eine der Hauptfragen für Anfänger ist die erforderliche Anzahl von Wiederholungen und Ansätzen im Bodybuilding. Wenn Sie sich noch nie für diese Frage interessiert haben, können Sie mit Sicherheit sagen, dass Sie falsch trainieren. Genauer gesagt, Sie verwenden das Training nicht für den vorgesehenen Zweck, was dazu führt, dass die erforderlichen falschen Ergebnisse erzielt werden. An einem Ort des Massengewinns können Sie beispielsweise im Gelände arbeiten, ohne es zu wissen. Es hängt davon ab, wie viele Wiederholungen und Ansätze im Bodybuilding durchgeführt werden müssen.
Die Anzahl der Wiederholungen in verschiedenen Trainingsmodi?
Es ist üblich, eine Wiederholung als einen Wert zu bezeichnen, der dafür verantwortlich ist, wie oft ein bestimmter Ladevorgang in einem bestimmten Zyklus ausgeführt wird. In diesem Fall besteht der Zyklus sowohl aus dem Anheben des Sportgeräts als auch aus dem Absenken.
Für die Entwicklung von Kraftqualitäten ist es notwendig, ein bis fünf Wiederholungen m zu verwenden. Diese Art des Trainings wird beim Powerlifting verwendet, wo explosive Kraft von besonderer Bedeutung ist und in der Lage ist, die maximalen Gewichte einmal zu heben. Die Trainingsprogramme von Powerliftern beinhalten eine allmähliche Erhöhung der Kraftbelastung und den anschließenden Aufstieg zur Höchstform am Vorabend des Wettkampfes.
Vergleicht man die Leistungsindikatoren von Vertretern verschiedener Sportdisziplinen, dann haben Powerlifter hier einen unbedingten Vorteil. Wenn Sie auch Ihre Kraftindikatoren erhöhen möchten, muss die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen, in diesem Bereich liegen. Gleichzeitig sind dies eher willkürliche Werte, die je nach Ihren physiologischen Eigenschaften variieren können.
Beim Bodybuilding steht nicht die Kraft im Vordergrund, sondern die Menge an Muskelmasse. Bodybuilder können Powerliftern in der Kraft deutlich unterlegen sein, aber sie sind ihnen in der Schönheit des Körpers deutlich überlegen. Der Wiederholungsbereich für die Massenzunahme beträgt 6 bis 12 in jedem Satz. Wenn Sie mehr als 12 Wiederholungen durchführen, verbessert dies die Qualität der Entlastung. In diesem Modus trainieren Leistungssportler vor Turnieren. Dies liegt daran, dass mit steigender Wiederholungszahl aus der anaeroben Belastung eine aerobe wird und gleichzeitig der Pumpeffekt zunimmt. In Kombination mit kohlenhydratarmen Ernährungsprogrammen wird Fett verbrannt und die Muskeldefinition verbessert. Es macht keinen Sinn, multi-repetitives Training für lange Zeit zu verwenden, da dadurch eine Stagnation in der Entwicklung von Kraftindikatoren und einer Reihe von Muskelmasse beginnen kann. Es sollte auch beachtet werden, dass sich wiederholende Trainingseinheiten die Ausdauer verbessern können. Meistens ist es für Crossfitter notwendig.
Beachten Sie, dass Sie nicht immer nur die drei oben beschriebenen Optionen verwenden sollten. Dies liegt daran, dass Sie sie jederzeit an Ihre Ziele anpassen können. Um alle Ihre Indikatoren zu erhöhen, ist es außerdem besser, diese Trainingsmodi in einem zyklischen Muster zu verwenden. Nehmen wir an, Sie arbeiten vier Monate lang an Masse und entwickeln dann einen Monat lang Kraftindikatoren. Damit kommen Sie deutlich schneller voran als mit einem rein sperrigen Stativ. Außerdem solltest du das ganze Jahr über ein oder zwei Wochen lang in einem mehrfach wiederholenden Modus trainieren.
Wie wirken sich Bodybuilding-Ansätze auf das Training aus?
Wir haben gerade herausgefunden, welche Trainingsmodi möglich sind und wann sie verwendet werden sollten. Jetzt ist es an der Zeit, die Hauptfrage des Artikels über die Anzahl der Ansätze im Bodybuilding zu betrachten. Es sollte gleich gesagt werden, dass es keine gute oder schlechte Anzahl von Ansätzen gibt. Auch dieser Indikator sollte in Übereinstimmung mit Ihren Zielen ausgewählt werden.
Um Masse aufzubauen, müssen Sie für jede Muskelgruppe mindestens 10 Sätze ausführen. Dies bedeutet nicht, dass jede Übung in zehn Sätzen ausgeführt werden muss. Die Anzahl der Sätze muss gleichmäßig auf alle Bewegungen verteilt werden, die Sie ausführen. Nehmen wir an, Sie haben heute 15 Sätze geplant. In diesem Fall müssen sie in drei Bewegungen unterteilt werden. Am häufigsten werden dafür zwei grundlegende und eine isolierte Übung verwendet. Ein solcher Trainingsansatz ermöglicht es Ihnen, die Zielmuskelgruppe so effizient wie möglich zu trainieren.
Es ist jedoch nicht erforderlich, eine übermäßige Anzahl von Ansätzen durchzuführen. In einer Lektion reicht es aus, 10-18 Sätze auszuführen. Ein Überschreiten dieser Werte kann zu Übertraining führen. Für jede Bewegung reicht es aus, 4 bis 6 Ansätze im Bodybuilding zu verwenden.
Wenn Sie die Leistungsparameter erhöhen möchten, sollten Sie die Anzahl der Sätze reduzieren. In diesem Fall sollten Sie im Bereich von 4 bis 10 Sätzen arbeiten. Es ist auch wichtig zu bedenken, dass die Länge der Pausen zwischen den Sätzen ebenfalls von großer Bedeutung ist und direkt von den gestellten Aufgaben abhängt. Beim Masseaufbau sollte die Pause zwischen den Sätzen 0,5 bis 2 Minuten und beim Krafttraining 3 bis 5 Minuten betragen.
Informationen zur Anzahl der Wiederholungen und Sätze im Training finden Sie hier:
