Lernen Sie die Technik der Gesäßisolationsübungen. Ideal für Mädchen, die ein festes und pralles Gesäß machen möchten. Wenn Sie die Abduktion an der Maschine durchführen, können Sie die Belastung nur auf die Gesäßmuskulatur betonen. Am häufigsten wird die Bewegung von Mädchen verwendet, da die Hauptaufgabe für die meisten darin besteht, das Gesäß zu entwickeln und zu stärken. Manchmal wird die Übung von Männern durchgeführt, dies geschieht jedoch recht selten.
Am besten ist es, diese Bewegung am Ende des Trainingsprogramms zu platzieren, da sie in einem hohen Tempo ausgeführt werden muss und wenn das Hüftgelenk gut genug aufgewärmt ist (meistens ist dies zu Beginn der Lektion der Fall), dies kann zu seiner Verletzung führen. Außerdem müssen Ruckeln und Drehungen des Körpers auf jede erdenkliche Weise vermieden werden. Arbeiten Sie nur mit der Anstrengung der Gesäßmuskulatur und unter voller Kontrolle der Bewegung. Beachten Sie, dass es mehrere Variationen dieser Übung gibt, die wir uns heute ebenfalls ansehen werden.
Muskel- und Gelenkarbeit beim Zurückziehen am Simulator
Für jede der heute existierenden Bewegungsoptionen ist es notwendig, entsprechende Simulatoren zu verwenden. In diesem Fall sind die gleichen Muskeln beteiligt, aber der Schwerpunkt der Belastung kann verschoben werden. Zunächst werden der Bizeps der Hüfte und des Gesäßes in die Arbeit einbezogen. Je nach Körperhaltung wirken andere Muskeln als Stabilisatoren.
Damit die Bewegung so effektiv wie möglich ist, müssen Sie sich auf Ihre Zielmuskeln konzentrieren. Stellen Sie sich dazu vor, dass Ihr Bein durch das Knie gehalten wird. So können Sie die Bewegung möglichst korrekt und mit der erforderlichen Amplitude ausführen.
Eine gewisse Last fällt immer noch auf das Kniegelenk, obwohl die Hüfte die Hauptlast ist. Wenn Sie das Kniegelenk benutzen, übernimmt der Quadrizeps einen Teil der Belastung für sich. Um dies zu vermeiden, verwenden Sie nur die Gewichte, die Sie vollständig kontrollieren können. Es ist immer am besten, leichtere Gewichte zu verwenden und die Bewegung dennoch gut auszuführen.
Wie entführt man die Maschine richtig?
Dabei spielt es keine Rolle, wo Sie die Bewegung ausführen – auf einer Frequenzweiche oder auf einem speziellen Simulator bleibt die Technik in jedem Fall unverändert. Es ist notwendig, die Hände gut auf dem Simulator zu ruhen und den Rücken im Lendenbereich zu beugen. Das Arbeitsbein sollte durch die leichte Beugung des Kniegelenks leicht angehoben werden. Der Schwerpunkt muss auf die Ferse des Standbeins verlagert werden. Wenn Sie eine Bewegung auf einem speziellen Simulator ausführen, drücken Sie die Platte mit der Ferse, ohne den Zeh anzuheben. Bei der Verwendung eines Crossovers ist es notwendig, eine Zugbewegung auszuführen und gleichzeitig die Ferse im Vergleich zur Zehe zu verlängern (also den Fuß zu beugen). Aus der Ausgangsposition sollte das Bein zurückgenommen und das Kniegelenk erst am Ende der Bewegungsbahn gestreckt werden, wenn das Bein keine Bewegungsmöglichkeit mehr hat. In der Endposition halten und in die entgegengesetzte Richtung bewegen.
Was ist die richtige Entführung auf der Bank?
Beuge deinen Rücken im Lendenbereich leicht und schaue nach vorne. Halten Sie Ihre Hände fest hinter der Bank, das Arbeitsbein sollte sich in Höhe der Bank befinden (das Kniegelenk ist rechtwinklig gebeugt). Atme während der negativen Phase der Bewegung ein und während der Anstrengung ein.
Zu Beginn der Bewegung ist es notwendig, das Bein leicht abzuduzieren, wobei nur das Hüftgelenk verwendet wird. Wichtig ist auch, dass die Rückwärtsbewegung mit angewinkeltem Fuß ausgeführt wird. Wenn sich die Ferse vor der Zehe befindet, wird eine maximale Kontraktion der Muskeln des Gesäßes und der hinteren Oberschenkelmuskulatur erreicht.
Tipps für Sportler zum Trainieren der Rückenabduktionsmaschine
Im unteren Teil des Körpers befinden sich mehrere große Muskeln: die Vorder- und Rückseite des Oberschenkels, der Trizepsmuskel des Unterschenkels und das Gesäß. Wie bereits erwähnt, beansprucht diese Bewegung die Kniesehnen und Gesäßmuskeln, was für Mädchen eine wichtige Tatsache ist. Durch die Entwicklung dieser Muskeln können Mädchen ihrer Figur mehr Sexualität verleihen.
Außerdem nimmt der Quadrizeps nicht an der Arbeit teil, wodurch Sie die Harmonie der Beine nicht ändern können. Auch bei Frauenkniebeugen ist der Quadrizeps beteiligt, was nicht immer positiv ist. Bei Mädchen, die zu einer schnellen Hypertrophie der Beinmuskulatur neigen, sollten isolierte Bewegungen, wie das Zurückziehen der Maschine, besonders beachtet werden.
Wir haben bereits gesagt, dass diese Bewegung manchmal von Männern verwendet wird. Dies liegt vor allem daran, dass bei der Ausführung die Muskeln gedehnt werden, was den Prozess der Hypertrophie beschleunigt. Für Mädchen ist diese Bewegung jedoch die wichtigste, dann macht es für Männer oft keinen Sinn, darauf zurückzugreifen. Es ist sehr wichtig sicherzustellen, dass die gesamte Arbeit von den Muskeln des Gesäßes und der hinteren Oberschenkelmuskulatur verrichtet wird.
Wie Sie die Gesäßmuskulatur trainieren, indem Sie eine Rückwärtsabduktion durchführen, finden Sie in dieser Geschichte:
