Finden Sie heraus, welche Übungen Sie machen müssen, um Flexibilität und Bänderkraft zu entwickeln. Ihre Ergebnisse bei Kraft- und Muskelaufbau hängen direkt davon ab. Heutzutage fangen immer mehr Menschen an, Sport zu treiben. Immer mehr Menschen besuchen Fitnessstudios, um ihre Figur und Gesundheit zu verbessern. Gleichzeitig ist es sehr wichtig, sich vor Beginn des Unterrichts aufzuwärmen. Wenn Sie das tun, ist das großartig. Schön ist es aber, wenn Sie auch Übungen zur Kräftigung der Bänder in Ihr Trainingsprogramm einbauen.
Dies liegt daran, dass sich die Bänder viel langsamer entwickeln als die Muskeln. Infolgedessen nehmen Sie an Gewicht zu und die Bänder werden zunehmend belastet und können irgendwann nicht mehr standhalten. In der Regel brauchen solche Verletzungen lange, um zu heilen und Sie müssen den Unterricht auslassen.
Was sind Bänder und Sehnen?
Sehnen dienen dazu, Muskeln an Knochen zu befestigen, und sie bestehen aus Bindegewebe. Sehnen haben eine einzigartige Struktur, die sie stark genug macht, aber gleichzeitig haben sie eine geringe Dehnungsrate. Somit gibt es keine Grenze zwischen Muskel und Sehne, sondern eine sogenannte Übergangszone. Hier verschmelzen die Muskelfasern mit den Sehnen zu einem Ganzen. Erst näher an der Befestigungsstelle am Skelett werden die Sehnen deutlich sichtbar und sind weiße Schnüre. An dieser Stelle des Übergangs sind sie am anfälligsten.
Selbst eine kleine Verletzung, die mit dem Bruch eines Faserpaares verbunden ist, kann ernsthafte Probleme verursachen. Kommt es zu einem kompletten Sehnenriss, ist bereits ein operativer Eingriff unumgänglich. Der Körper verfügt jedoch über ein Abwehrsystem, das eine schnellere Heilung von Sehnenverletzungen fördert. In der Übergangszone befindet sich eine Vielzahl von Kapillaren, die es ermöglichen, ihr schnell die notwendigen Nährstoffe zuzuführen, die zur Reparatur von Schäden erforderlich sind.
Bänder bestehen ebenfalls aus Bindegewebe und dienen dazu, Knochen zu verbinden oder innere Organe zu unterstützen. Bündel können nach ihrem Zweck klassifiziert werden. Nehmen wir also an, es gibt Bänder, die die Festigkeit der Knochenartikulation erhöhen sollen.
Die Achillessehne ist die verletzlichste Stelle für Menschen, die aktiv laufen. Gleichzeitig ist diese Sehne die haltbarste im menschlichen Körper. Es hält Zugbelastungen von bis zu 350 kg stand. Aber genau das wird bei Läufern am häufigsten verletzt. Für Bauherren ist das Kniegelenk eine der verletzlichsten Stellen. Es enthält zwei Hauptbänder: das vordere und das hintere Kreuzband. Um das Verletzungsrisiko Ihrer Bänder und Sehnen zu verringern, sollten Sie Übungen zur Kräftigung der Bänder durchführen.
Welche Übungen sind am effektivsten, um die Bänder zu stärken?
Für Fuß und Unterschenkel
- Übung 1: Lehnen Sie sich an die Wand und entfernen Sie sich so weit wie möglich von ihr. In diesem Fall sollte die Ferse den Boden berühren. Drücken Sie Ihre Ferse mit maximaler Kraft in den Boden. Diese Bewegung kann jederzeit ausgeführt werden und die Dauer eines Satzes beträgt 0,5 bis 1,5 Minuten. Über den Tag verteilt sollten Sie die Übung an jedem Bein etwa 5 Minuten lang durchführen.
- Übung 2: Stehen Sie auf zwei Beinen, wobei Ihr Unterschenkel auf einem Gegenstand ruht. Beginne, deine Finger fest in den Boden zu drücken. Wenn sich die Bänder entwickeln, beginnen Sie mit der Arbeit an jedem Bein separat. Die Dauer eines Sets beträgt 0,5 bis 1,5 Minuten.
- Übung 3: Nehmen Sie eine Langhantel auf Ihre Schultern und halten Sie auf den Zehenspitzen das Gleichgewicht. In diesem Fall sollte das zweite Bein in der Luft sein. Solange das Gewicht des Geschosses hundert Prozent Ihres Körpergewichts nicht überschreitet, beträgt die Dauer des Sets eine Minute. Wenn dieses Arbeitsgewicht überschritten wird, führen Sie die Übung für 0,5 Minuten durch.
Für Oberschenkel und Unterschenkel
- Übung 1: Beginnen Sie in der "Schritt"-Position sozusagen, Ihre Füße zusammenzuziehen. In diesem Fall sollten Sie das Kniegelenk leicht beugen und fixieren. Die Füße sollten am eingestellten Punkt fixiert werden, wobei der Körper in der Mitte dazwischen positioniert ist.
- Übung 2: Du solltest mit Hilfe eines Freundes, der dich entspannt am Schienbein hält, aus der Spaltung herauskommen. Nach und nach ist es notwendig, die Amplitude zu erhöhen und dann die Gewichte zu verwenden. In einem Satz (von 2 bis 4 für die gesamte Lektion) sollten zehn Wiederholungen erfolgen.
Für Adduktoren und Kniesehnen
- Übung 1: Stellen Sie sich auf einen Hügel und lehnen Sie sich nach vorne. Beuge deinen Rücken und beuge deine Knie leicht. Heben Sie Gewichte mit einem Gewicht von jeweils 32 Kilogramm auf und halten Sie sie. In einem Satz beträgt die Haltedauer von Sportgeräten 10 bis 20 Sekunden. In einem Workout sollte diese Übung eine Minute lang durchgeführt werden.
- Übung 2: Stellen Sie sich an die Gymnastikwand und greifen Sie nach der Stange. Ein rechtwinklig angehobenes Bein sollte von einem Freund am Schienbein oder der Ferse gehalten werden. Beginnen Sie mit dem Aufstehen des Fußes, während Sie gleichzeitig den Körper nach vorne drücken. Drücken Sie mit der Ferse nach unten und erhöhen Sie die Kraft allmählich. Bringen Sie diese Zeit ausgehend von sechs Sekunden auf eine Viertelstunde.
Wie man Bänder und Sehnen stärkt, sehen Sie in diesem Video:
