Viele verschiedene Übungen werden heute im Bodybuilding verwendet. Gleichzeitig wurden einige zu Unrecht vergessen. Erfahren Sie, wie Sie kraftvolle Masse entwickeln. Obwohl heute viele verschiedene Übungen von Sportlern verwendet werden, gibt es ebenso effektive und zu Unrecht vergessene. Sie werden Ihnen helfen, sich weiterzuentwickeln. Heute werden wir über vergessene Kraftübungen für den Aufbau von Masse im Bodybuilding sprechen.
Übungen für Rücken und Schultergürtel
Früher waren diese Übungen sehr beliebt, aber heute sind sie vergessen und völlig vergeblich.
Bankdrücken, umgekehrter Griff
Es mag sofort scheinen, dass dies ein gewöhnliches Bankdrücken ist, das von allen Sportlern so beliebt ist. Durch die Griffänderung ändert sich jedoch alles radikal. Umgekehrter Griff bedeutet, den Unterarm zu durchbohren, oder einfacher gesagt, die Handflächen sollten zu dir gerichtet sein.
Zu beachten ist, dass dieser Griff heute nicht mehr im Powerlifting verwendet werden kann, da die Sturzgefahr eines Sportgeräts steigt. Vor dem Verbot wurde es jedoch von vielen berühmten Sportlern wie Anthony Clarke verwendet. Darüber hinaus stellten sie mit dem Rückwärtsgriff mehrere Weltrekorde auf. Dies ist zwar eher eine Ausnahme von der Regel, da die Übung recht schwierig ist und viel Kraft erfordert. Es wird am besten verwendet, um Schwachstellen im Muskelaufbau zu beseitigen. Beim Rückwärtsgriff wird die Last auf die obere Brustmuskulatur verlagert und die Hauptkraft liegt auf Trizeps und Delta. Diese Lastverteilungsbewegung ist vergleichbar mit einem Bankdrücken mit schmalem Griff.
Sie müssen sich darüber im Klaren sein, dass Sie bei dieser Option zur Durchführung der Übung gesichert sein müssen. Die Kontrolle der Langhantel in dieser Position ist schwierig. Sie müssen das Projektil auch in einer streng vertikalen Flugbahn bewegen und sollten natürlich das Arbeitsgewicht reduzieren.
Rudern mit breitem Griff
Sie werden aus mehreren Gründen von dieser Bewegung profitieren. Erstens werden die Lats des Rückens dank der Verwendung eines breiten Griffs nicht an der Arbeit beteiligt. Bei anderen Arten von Kreuzheben werden sie nur als Stabilisatoren verwendet. Aus diesem Grund liegt die gesamte Belastung auf den Streckmuskeln des Rückens.
Ein ebenso wichtiger Vorteil dieser Übung ist die Möglichkeit, sie bei einer Verletzung des unteren Rückens auszuführen. Dies ist wiederum der aktiven Arbeit der Extensoren zu verdanken. Und noch ein paar Worte zur Technik dieser wunderbaren Bewegung.
Beim Pressen in Bauchlage ist es notwendig, das Gerät etwas breiter als Ihren üblichen Griff zu nehmen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken flach bleibt und eine natürliche Ablenkung im unteren Rückenbereich vorhanden ist. Bringen Sie Ihren Brustkorb nach vorne und bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie das Becken abduzieren. Achten Sie während der gesamten Bewegung darauf, dass sich das Sportgerät so nah wie möglich an Ihren Füßen befindet. Während der Abwärtsbewegung des Projektils müssen Sie Ihren Blick nach vorne richten. Auch an dieser Stelle sollten die Kniegelenke leicht gebeugt, die Beine jedoch gestreckt sein. Sie sollten daran denken, dass alle Zugbewegungen primär mit Hilfe des Hüftgelenks ausgeführt werden sollten.
Ruckgriff-Räumer
Diese Übung wird auch heute noch im Gewichtheben verwendet. Diese Sportart verwendet Methoden, die sich im Laufe der Zeit bewährt haben und im Training von Sportlern absolut vertrauenswürdig sind.
Diese Übung kann als Mehrzweck bezeichnet werden. Es ist in erster Linie darauf ausgerichtet, die Deltas zu trainieren und kann eine ausgezeichnete Bewegung sein, um einen kraftvollen Schultergürtel zu schaffen. Außerdem nutzt es die Rotatoren der Schulter und des Trapezes. Heutzutage wird im Bodybuilding das Bankdrücken oft im Stehen verwendet.
Im Vergleich zu dieser Bewegung trainiert die Raspel die Zielmuskulatur effizienter. Um die Übung durchzuführen, müssen Sie ein Projektil mit breitem Griff nehmen und aufrecht stehen. Eine leichte Neigung nach vorne ist erlaubt. Versuchen Sie bei der Ausführung der Bewegung, die Fallen zu aktivieren, während Sie die Schultern und Ellbogengelenke anheben. Es ist sehr wichtig, den ersten Satz in einem explosiven Stil auszuführen.
Die erste Phase der Bewegung ähnelt dem Ziehen am Kinn, aber die Ellbogengelenke sollten nach oben gerichtet sein. Versuchen Sie, das Projektil so nah wie möglich am Körper zu halten. Nachdem es die Brusthöhe überschritten hat, fangen Sie an, die Hände unter das Projektil und dann die Ellbogengelenke zu stecken. Drücken Sie danach das Projektil nach oben und fixieren Sie es.
Übungen zum Aufbau der Rückenmuskulatur
Hyperextension
Das soll nicht heißen, dass diese Übungen komplett vergessen wurden, aber sie werden relativ selten durchgeführt. Diese Bewegungen funktionieren perfekt mit den Rückenstreckern, obwohl fast die gesamte Arbeit mit Hilfe der Oberschenkelrückseite ausgeführt wird. Es gibt zwei Arten dieser Übung: die umgekehrte und die klassische Hyperextension.
Obwohl sie auf eine Zielmuskelgruppe ausgerichtet sind, werden sie auf unterschiedliche Weise durchgeführt. Um die Übung auszuführen, wird oft eine "Ziege" verwendet, und die Beine müssen an der schwedischen Wand anliegen. Diese Übung ist insofern bemerkenswert, als die Belastung der Muskeln ständig beeinflusst wird.
Aus technischer Sicht ist Hyperextension eine einfache Übung. Sie müssen sich auf die "Ziege" legen und Ihre Beine in Höhe des Hüftgelenks in der schwedischen Wand fixieren. Der Rücken sollte flach sein mit einem natürlichen Bogen im unteren Rückenbereich. Senken und heben Sie Ihren Körper, ohne den Rücken zu runden. Als zusätzliche Belastung können Pfannkuchen vom Riegel verwendet werden.
Der Unterschied zwischen umgekehrter Hyperextension und klassischer Hyperextension besteht darin, dass Sie mit Ihren Beinen arbeiten müssen, indem Sie sie heben und senken. Es sollte auch beachtet werden, dass Hyperextension die sicherste Krafttrainingsübung ist. Sie können auch bei einer Verletzung des unteren Rückens durchgeführt werden. In diesem Fall arbeiten die Rückenstrecker mit einer großen Amplitude, was die Bewegungseffizienz erhöht. Wenn Sie Hyperextension noch nie gemacht haben, dann ist es an der Zeit, sie in Ihr Programm aufzunehmen und die Wirksamkeit anhand Ihrer eigenen Erfahrung zu testen.
Erfahre mehr über Muskelanatomie und Krafttraining in diesem Video:
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