Beginnen Sie mit dem Training wie die großen Champions der goldenen Ära des Bodybuildings. Joe Weiders Geheimnisse, die seit Jahren unter Verschluss gehalten wurden. Dieser Artikel konzentriert sich auf Weiders vergessene Prinzipien im Bodybuilding. Sie können von erfahrenen Sportlern mit umfangreicher Trainingserfahrung verwendet werden.
Das Prinzip des "Betrügens"
Sie sollten in Betracht ziehen, Schummeln zu verwenden, um die Muskelbelastung zu erhöhen und nicht, um sie zu reduzieren. Die Essenz des Bodybuildings besteht darin, die Muskeln so lange wie möglich arbeiten zu lassen. Sie sollten dieses Prinzip nicht nur anwenden, um eine zusätzliche Wiederholung zu machen. Wenn Sie beispielsweise Curls an der Maschine machen, können Sie zu einer Zeit, in der Sie für die letzte Wiederholung (oder zwei) keine Kraft mehr haben, Ihren freien Arm verwenden und den Ansatz abschließen. Wenn Sie aber beim Bankdrücken in Bauchlage Ihr Becken anheben, um zusätzliche Wiederholungen durchzuführen, dann ist diese Anwendung des Schummelprinzips nicht gerechtfertigt.
Das Triset-Prinzip
Wenn Sie drei Bewegungen auf derselben Muskelgruppe ohne Pause ausführen, wird dies als Triset bezeichnet. Mit dieser Methode können Sie die Muskeln qualitativ besser trainieren, da Sie aus drei verschiedenen Blickwinkeln gleichzeitig auf sie einwirken können. Trisets sind auch ein wirksames Mittel, um die Venen der Muskulatur zu erhöhen.
Das Prinzip der Riesenansätze
Der Riesenansatz ist als die Ausführung von 4 bis 6 Bewegungen zu verstehen, die darauf abzielen, eine Muskelgruppe ohne Pausen oder mit minimaler Ruhe zu entwickeln. Betrachten Sie als Beispiel das Training Ihrer Brustmuskulatur. Die erste ist das Bankdrücken, gefolgt von einer 30-sekündigen Pause. Dann mache das Schrägbankdrücken, pausiere und gehe zu den Dips über. Führen Sie nach einer weiteren Pause die letzte Bewegung aus - einen Pullover. Dieser Trainingsansatz ermöglicht es Ihnen, Ihre Muskeln auf harmonische Weise zu entwickeln.
Das Prinzip der Vorermüdung
Die Essenz dieses Prinzips ist ganz einfach. Zuerst sollte eine isolierte Bewegung ausgeführt werden, um den Zielmuskel zu ermüden. Fahren Sie dann mit der Grundübung fort. Um beispielsweise den Quadrizeps zu ermüden, ist es effektiv, die Beine am Simulator zu strecken und dann zu Kniebeugen überzugehen.
Das Pause-Ruhe-Prinzip
Um etwa ein Dutzend Wiederholungen mit dem maximalen Gewicht des Projektils zu absolvieren, müssen Sie das Prinzip der "Ruhepause" anwenden. Machen Sie ein paar Wiederholungen, solange Sie Kraft haben, und ruhen Sie sich dann 40 Sekunden lang aus. Machen Sie noch einmal ein paar Wiederholungen und ruhen Sie sich ein wenig mehr aus, etwa eine Minute, und machen Sie dann zwei weitere Wiederholungen. Vor den letzten Wiederholungen können Sie sich anderthalb Minuten ausruhen, aber nicht mehr.
Prinzip der Spitzenkontraktion
Durch die Anwendung dieses Prinzips werden Sie in der Lage sein, eine konstante Spannung im Zielmuskel, der kontrahiert wird, aufrechtzuerhalten. Wenn Sie beispielsweise Curls mit Kurzhanteln in der oberen Position der Flugbahn ausführen, kommt es zu einem gewissen Gewichtsverlust. Um dies zu vermeiden, müssen Sie den Körper nur leicht nach vorne neigen.
Konstantspannungsprinzip
Wenn die Bewegungen mit einem hohen Tempo ausgeführt werden, reduzieren Sie die Belastung der Muskulatur. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie langsam arbeiten und die Muskelspannung konstant halten. Dadurch können Sie das Wachstum der Muskelfasern stimulieren.
Anti-Schwerkraft-Prinzip
Der Widerstand gegen Gewichte zum Zeitpunkt des Absenkens ist eine sehr intensive Trainingsform. Sie sollten sich auf die Schmerzen vorbereiten, die nach der Anwendung der Methode stark genug sind, aber sie stimuliert das Faserwachstum hervorragend. Dieses Prinzip kann jedoch nicht oft angewendet werden, da Sie sich übertrainieren können. Um dieses Prinzip in Ihrem Unterricht anwenden zu können, brauchen Sie einen Partner. Seine Aufgabe ist es, beim Anheben des Projektils zu helfen, und Sie müssen es mit Gewichten selbst langsam und unter voller Kontrolle der Bewegung absenken.
Erzwungene Wiederholungen
Dies ist aus technischer Sicht eine ziemlich komplizierte Technik, aber sehr effektiv. Die häufige Anwendung kann jedoch zu Übertraining führen. Die Komplexität der Technik liegt zunächst darin, dass Ihr Freund seine Aufgabe gut verstehen muss. Wenn Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen abgeschlossen haben, sollte Ihnen ein Freund helfen, ein paar weitere Wiederholungen zu absolvieren. Dadurch können Sie die übliche Muskelermüdung überwinden und die Fasern noch mehr stimulieren.
Doppeltes (dreifaches) Trennprinzip
Dieses Prinzip ist vielen bekannt und besteht darin, die Muskeln des Körpers in zwei (drei) Teile zu teilen. Dadurch wird die Zeit einer Unterrichtsstunde verkürzt und die Zielmuskelgruppe auf qualitativ hochwertige Weise trainiert.
Prinzip der Teilwiederholung
Dieses Prinzip sollte verwendet werden, wenn grundlegende Bewegungen auf einem beliebigen Teil der Flugbahn des Projektils ausgeführt werden. Um Verletzungen zu vermeiden, verwenden Sie bei der Anwendung des Prinzips am besten die Hantelablagen. Es ist zu beachten, dass diese Methode für einige Bewegungen nicht geeignet ist, zum Beispiel bei Kniebeugen, Rudern in Schräglage und Kreuzheben.
Eklektisches Trainingsprinzip
Dieses Konzept ist als eine Kombination von Übungen zur Gewichtszunahme und Entlastung zu verstehen. Sie müssen die Bewegungen auswählen, die für Sie am effektivsten sind, und sie zu einem Komplex kombinieren. Kombinieren Sie sie mit intensitätssteigernden Techniken, um schöne Muskeln aufzubauen.
Das Prinzip des instinktiven Trainings
Nur der Athlet selbst weiß, welche Bewegungen für ihn am effektivsten sind. Natürlich kommt dieses Wissen mit Erfahrung, aber irgendwann werden Sie in der Lage sein, qualitativ hochwertige Trainingsprogramme zu erstellen, die die erforderliche Anzahl von Sätzen und Wiederholungen wählen, um ständig voranzukommen. Der Körper eines jeden Menschen wird auf das gleiche Trainingsprogramm in besonderer Weise reagieren. Sie müssen im Training nach einem individuellen Ansatz suchen, um hohe Ergebnisse zu erzielen.
Viktor Simkin und Dmitry Vorobey werden Ihnen in diesem Video mehr über Vaders Prinzipien für das Muskelwachstum erzählen:
