Trainieren Sie, um explosive Kraft und Trapezmuskeln zu entwickeln. Lernen Sie alle technischen Aspekte der Ausführung von erfahrenen Gewichthebern. Diese Bewegung kann als eigenständige Bewegung oder in Verbindung mit einem Ruck verwendet werden. Die Wahl der Option hängt von der jeweiligen Aufgabe ab. Die Jerk-Pulls beziehen die Kniesehnen (Hauptlast) sowie die Traps, Lendenmuskeln, Gesäßmuskeln und Quadrizeps mit ein.
Wie wird der Ruck richtig ausgeführt?
Wie bei jeder Bewegung sollten Sie der Ausführungstechnik maximale Aufmerksamkeit schenken. Legen Sie ein Sportgerät (Langhantel) auf den Boden und stellen Sie sich daneben. Verwenden Sie einen breiten Griff, um das Projektil zu greifen. Die Hüften sollten abgesenkt und das Körpergewicht auf die Fersen konzentriert werden. Der Rücken sollte während der gesamten Bewegungsausführung flach sein, der Blick nach vorne gerichtet und die Brust gestreckt sein.
Legen Sie Ihre Fersen auf den Boden und beginnen Sie langsam, Ihre Beine zu strecken, so dass Ihre Arme gestreckt sind, aber der Neigungswinkel im unteren Rücken ändert sich nicht. Wenn sich das Sportgerät auf mittlerer Oberschenkelhöhe befindet, ist es notwendig, mit der nächsten Bewegungsphase zu beginnen.
Ohne anzuhalten, strecken Sie Ihre Hüften und verwenden Sie die Beschleunigung, um das Projektil anzuheben. Es ist sehr wichtig, dass der Körper in diesem Moment gerade bleibt und der Rücken leicht nach hinten geneigt ist. Drücken Sie mit gespreizten Ellbogengelenken auf die Stange und senken Sie sie dann sanft auf den Boden ab.
Du solltest bedenken, dass das Reißen eine sehr schwierige Bewegung ist und Anfänger warten sollten, um sie zu beherrschen. Der erste Schritt besteht darin, das Muskelkorsett zu stärken, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Es ist auch wichtig, das richtige Arbeitsgewicht zu wählen.
Jerk-Pull-Optionen
Eigentlich ist die einzige Alternative eine Bewegung - High Ruck Pull. Dabei trainieren Sie aktiv die Muskulatur des Oberkörpers, und die Technik für ihre Umsetzung ist der klassischen Bewegung sehr ähnlich. Der Hauptunterschied ist die Teilnahme an der Arbeit der Armmuskulatur. Die Ausgangsposition entspricht der der klassischen Version. Wenn das Projektil vom Boden abhebt, müssen Sie Ihr Körpergewicht auf Ihre Fersen verlagern und Ihre Rückenposition halten, bis sich das Projektil ungefähr in der Mitte des Oberschenkels befindet. Sie sollten auch die Schultergelenke leicht nach vorne bewegen, wenn sich das Projektil von der Mitte des Oberschenkels nach oben zu bewegen beginnt.
Verwenden Sie Ihre Beine und Hüften, um die Stange zu beschleunigen. In dem Moment, in dem die Beine gestreckt sind, spreizen Sie sie zu den Seiten und spreizen Sie die Ellbogengelenke. Die Schubbewegung sollte kraftvoll sein und dadurch werden die Fersen vom Boden abgehoben. Wenn Sie also beim Ruckziehen Ihre Arme aktiv einsetzen, wird die Bewegung zu einer alternativen Option.
Beide Bewegungen, über die wir heute gesprochen haben, sind darauf ausgelegt, Kraft und Geschwindigkeit zu erhöhen. Außerdem trainierst du deine Armmuskulatur und dein Gleichgewicht. Am häufigsten führen Sportler 2 bis 5 Wiederholungen mit einem Gerätegewicht von 70-90 Prozent des Maximums im Reißen durch. Wenn Sie weniger Gewicht verwenden, führen Sie die Bewegung vor den Grundübungen aus.
Wenn Sie in der exzentrischen Phase eine langsame Tempobewegung verwenden, können Sie Ihre Zugkraft erhöhen. Die Bewegung ist einfach und sehr technisch. Aus diesem Grund ist es ratsam, es nur unter Aufsicht eines erfahrenen Trainers zu beherrschen und durchzuführen. So können Sie alle technischen Nuancen schnell beherrschen und Verletzungen vermeiden.
Wir weisen auch auf die Notwendigkeit eines qualitativ hochwertigen Aufwärmens hin. Wenn Sie Aufwärmsätze machen, können Sie eine leere Leiste verwenden. Beginnen Sie nicht mit den Grundsätzen ohne Aufwärmübungen. Dies ist sehr wichtig, da Sie lästige Schäden vermeiden können.
Andrey Kozlov erzählt mehr über das Jerk-Pull-Training: