Was ist die "Plank" -Übung, welche Vorteile hat sie für den Körper und mögliche Kontraindikationen, wie man den Stand in verschiedenen Variationen richtig ausführt. Die Plank-Übung ist eine großartige Gelegenheit, einen flachen Bauch, ein straffes Gesäß und schlanke Beine zu bekommen. Gleichzeitig müssen Sie sich nicht lange mit verschiedenen Workouts belasten. Es reicht aus, einmal täglich 2 Minuten in einer speziellen Position stillzustehen.
Was ist Planke?
Die Plank ist eine statische Übung. Bei der Ausführung macht die Person keine Bewegungen. Gleichzeitig hat er jedoch unter dem Gewicht seines eigenen Körpers eine Vielzahl verschiedener Muskeln: Bauch, Rücken, Gesäß, Arme und Beine.
Es ist erwähnenswert, dass diese Übung viele Vorteile hat:
- Eines der wenigen, mit dem Sie schnell abnehmen und subkutanes Fett im Bauch vollständig loswerden können.
- Das Ausfüllen dauert nicht lange (maximal 2 Minuten pro Tag).
- Zum Vervollständigen ist ein Minimum an Platz erforderlich.
- Kann mit jeder körperlichen Fitness durchgeführt werden.
- Universell für Damen und Herren geeignet.
- Dank seiner vielen Variationen hilft es, verschiedene Muskelgruppen zu stärken.
Für einen modernen Menschen mit seinem beschleunigten Lebenstempo ist die "Planke" zu einem echten Segen geworden, mit dem Sie beim Gang ins Fitnessstudio Zeit sparen können. Deshalb ist es so beliebt.
Es lohnt sich jedoch, auf die Kontraindikationen zu achten, die für die Durchführung dieser Übung bestehen:
- Der Riegel wird in den ersten sechs Monaten nach der Geburt und nach einem Kaiserschnitt nicht empfohlen.
- Bei aktiven Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems und des Bewegungsapparates wird auf den „Balken“verzichtet.
- Das Vorliegen eines Wirbelbruchs oder Wirbelsäulenverletzungen ist ein Stehverbot in der Planke.
- Während der Verschlimmerung chronischer Krankheiten wird das Training verschoben, bis der Zustand der Subkompensation erreicht ist.
Was nützt die Plank-Übung?
Frauen bemühen sich aktiv, Gewicht zu verlieren und sich in Form zu halten. Um viele Probleme mit der Figur zu lösen, wird das tägliche Stehen in der Bar ermöglicht. Das Ergebnis sehen Sie in zehn Tagen.
Übung "Plank" zum Abnehmen
Regelmäßiges Plankentraining hilft Ihnen beim Abnehmen. Dieser Effekt wird durch die Beschleunigung und Normalisierung von Stoffwechselvorgängen im Körper erreicht. Dies trägt zur Verbrennung von überschüssigem Fett und damit zur Gewichtsabnahme bei. Damit die Wirkung möglichst schnell und spürbar ist, müssen Sie einige Regeln beachten:
- Die Verwendung von fettigen, geräucherten Lebensmitteln, Fast Food, Mayonnaise, Ketchup und Chips in großen Mengen hinterlässt keine zusätzlichen Pfunde. Daher müssen sie in Ihrer Ernährung begrenzt werden.
- Ihre Ernährung sollte Getreide, proteinhaltige Lebensmittel, einschließlich Milchprodukte, mageres Fleisch und Fisch enthalten.
- Einhaltung des Trinkregimes. Sie sollten tagsüber mindestens einen Liter Wasser (ohne Tee und Kaffee) trinken.
- Vergessen Sie nicht frisches Obst und Gemüse, das Sie im Sommer besonders viel essen können.
- Sie sollten sich nicht stark auf Süßigkeiten beschränken. Ein paar Süßigkeiten oder ein Schokoriegel verderben das Ergebnis nicht.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass erhöhte körperliche Aktivität in Kombination mit einer strengen Diät die Entwicklung von Anorexie provozieren und Sie in ein Krankenhausbett bringen kann.
Was bringt die Plank-Übung für verschiedene Muskelgruppen?
Plank gilt als universelle Übung, die alle Muskelgruppen einbezieht. Die Vorteile davon sind enorm. Wenn Sie diese Übung jeden Tag durchführen, stärken Sie nicht nur Ihre Bauchmuskeln, beseitigen zusätzliche Pfunde, erhalten eine schlanke Figur, sondern erhöhen auch den Gesamttonus des Körpers erheblich.
"Planke" ermöglicht:
- Machen Sie das Gesäß fest und fest. Dieser Effekt wird durch die Muskelspannung erreicht, die beim Erschlaffen auftritt. Wenn Sie der Plank alternative Beinheben hinzufügen, können Sie auch Cellulite beseitigen.
- Stärken Sie die Rückenmuskulatur, beseitigen Sie Osteochondrose und stärken Sie die Schultern. Außerdem beseitigt die Planke die Schmerzen im Schulterbereich, die Büroangestellte mit sitzender Lebensweise oft stören.
- Kräftigen Sie alle Beinmuskelgruppen.
- Stärken Sie alle Bauchmuskeln. In diesem Fall reicht es aus, nur eine "Bar" und nicht eine ganze Reihe von Übungen durchzuführen. Für den besten Effekt bei der Ausführung wird empfohlen, den Bauch in sich hineinzuziehen und bis zum Ende des Ansatzes zu fixieren.
- Stärken Sie die Armmuskulatur, ohne dass ein großer Bizeps entsteht. Dies ist besonders wichtig für Frauen, die keine aufgepumpten Arme brauchen.
Darüber hinaus garantiert die „Plank“die Beseitigung der „Orangenhaut“, indem sie aktiv die Problemzonen der Oberschenkel und des Gesäßes beeinflusst. Dank der Arbeit der tiefen Muskeln, die mit anderen Übungen nur schwer zu erreichen sind, wird überschüssiges Fett verbrannt, der intrazelluläre Stoffwechsel verbessert sich.
Sie können zu jeder Tageszeit und sogar nach den Mahlzeiten in einer Planke stehen. Das einzige, was es zu beachten gilt: In Ermangelung ständiger körperlicher Aktivität müssen Sie vor der Durchführung dieser Übung Ihre Muskeln ein wenig dehnen.
Wie man die Plank-Übung macht
Es gibt verschiedene Varianten der Plankenübung: in der klassischen Version seitlich an den Ellbogen, in der komplizierten Version mit einem schwedischen Ball, V-förmige Methode, mit Anheben der Arme (Beine). Diese Vielfalt macht es einfach, die beste Methode für jeden zu finden. Darüber hinaus unterscheiden sie sich nicht nur in der Ausführungstechnik, sondern auch in der Belastung des Körpers.
Die richtige Übung "Plank" in der klassischen Version
Die klassische Version dieser Übung sieht wie folgt aus. Aus der Position "auf dem Boden liegend" müssen Sie mit ausgestreckten Armen aufstehen. In diesem Fall sollten die Wirbelsäule und der ganze Körper eben und gerade bleiben. Stützen Sie sich auf die Spitzen Ihrer Socken und Hände, spannen und fixieren Sie alle Muskeln. Es ist notwendig, diese Position für einen für Sie angenehmen Zeitraum zu halten. Es wird empfohlen, mit 10 Sekunden zu beginnen und allmählich auf 2 Minuten zu steigern.
Die wichtigsten Punkte der klassischen Diele:
- Um die Belastung der Bauchmuskeln zu erhöhen, müssen Sie Ihre Fersen zusammenhalten.
- Sie sollten Ihre Knie nicht beugen. Somit reduzieren Sie die Belastung der Presse.
- Um die Arbeit aller Muskeln zu verbessern, müssen Sie das Gesäß bis zum Ende der Übung in einem angespannten Zustand halten.
- Es ist verboten, den unteren Rücken zu beugen. Dies führt zu einer unnötigen Belastung der Rückenwirbel und verringert die Effektivität der Übung.
- Der Bauchbereich wird so weit wie möglich zurückgezogen und bleibt dies bis zum Ende der Übung.
- Die Atmung sollte gleichmäßig und ruhig sein.
- Achten Sie genau auf die Position Ihrer Hände. Eine falsche Haltung erzeugt unnötigen Stress.
Die Trainingszeit hängt ganz von Ihren körperlichen Fähigkeiten ab. In der Anfangsphase sollte es 10 Sekunden lang aufbewahrt werden. Mit der richtigen Haltung wird Ihr Körper auch in so kurzer Zeit stark belastet. Nach und nach sollte die "Stehzeit" auf 2 Minuten erhöht werden.
Wenn Sie über eine ausreichende körperliche Fitness verfügen, sollten Sie der schwierigeren Plank-Variante den Vorzug geben.
Wie man die Übung "Plank" nebenbei macht
Die seitliche "Plank" ist eine der Varianten der klassischen Version. Um es zu vervollständigen, müssen Sie eine Ausgangsposition einnehmen. Dazu müssen Sie sich auf den Boden legen, sich auf die Seite drehen und Ihren Körper auf einem ausgestreckten Arm oder Ellbogen heben. In diesem Fall sollten alle Muskelgruppen (Gesäß-, Bein-, Bauchmuskulatur) in einem angespannten Zustand gehalten werden.
Ihre Handfläche sollte in einer Linie mit Ihrer Schulter sein. Die Beine sollten gerade und gerade sein. In dieser Version hat der Körper nur zwei Stützpunkte: die Seitenlinie des Fußes und die Handfläche. Fallen Sie nicht auf Ihre Seite. Versuchen Sie, Ihren Körper gerade zu halten, ohne sich zur Seite zu beugen. Ihre Atmung sollte gleichmäßig und ruhig sein.
Diese Übung ist schwerer als die klassische Plank. Es betrifft die gleichen Muskelgruppen wie die erste Option. Für einen Anfänger ist die Implementierung jedoch eine ziemlich schwierige Aufgabe. Daher wird diese Option am besten bei guter körperlicher Fitness verwendet.
Die Vorlaufzeit hängt von den persönlichen Fähigkeiten ab. In der Anfangsphase reichen 10 Sekunden. Dann sollte die "Stehzeit" erhöht werden.
Wie man die Plank-Übung auf dem Ball macht
Sie können Ihr Training variieren und den schwedischen Fitnessball verwenden. Sie müssen Ihre ausgestreckten Arme auf dem Boden ablegen und Ihre Füße auf den Ball stellen. Spannen Sie nun wie bei der klassischen Variante alle Muskelgruppen an und fixieren Sie die Position. Achten Sie genau auf die Position Ihrer Handflächen. Sie sollten parallel zu den Schultern sein. Sie können die Übung erschweren und versuchen, sich vom Boden hochzudrücken. Wenn Sie dies nicht können, halten Sie die Position einfach so lange wie möglich.
Die "Planke" auf dem Ball kann auf andere Weise erfolgen. Beugen Sie die Ellbogen und legen Sie sie auf den Ball. Dann rollen Sie es nach vorne, bis Ihr Körper vollständig gestreckt ist. Verriegeln Sie die Position und bleiben Sie so lange wie möglich darin.
Denken Sie daran, die Muskeln in Ihren Gesäßmuskeln, Beinen und Bauch anzuspannen, wenn Sie die Ballübung machen. Achten Sie auf Ihre Atmung und überanstrengen Sie Ihren Körper nicht. Andernfalls kann es schlecht enden. Anfänger sollten mit 10 Sekunden beginnen und die Zeit allmählich erhöhen.
Die Wirkung der Plank-Übung bei richtiger Ausführung
Wenn Sie der Stange nach allen Regeln folgen, werden Sie nach ein paar Wochen bemerken, wie sich Bauch, Arme und Beine verändert haben. Eine positive Wirkung kann jedoch nur erzielt werden, wenn einfache Empfehlungen befolgt werden. Wird dies nicht getan, kann dies dazu führen, dass mehr Probleme als Vorteile erwirtschaftet werden.
Welche Wirkung hat die Übung:
- Da die Übung völlig statisch ist und Sie keine Aktionen ausführen, ist es notwendig, die richtige Position einzunehmen und zu fixieren.
- Bei der Auswahl eines Trainingsplatzes ist es am besten, sich auf einen weichen Teppich oder einen nicht starren Boden zu konzentrieren. Schließlich ist die Haut an den Händen empfindlich, man sollte sie nicht wieder verletzen.
- Während der Übung sollte Ihre Wirbelsäule absolut gerade sein und Ihr Körper sollte einer geraden Linie ähneln. Das Kinn sollte im rechten Winkel zur Wirbelsäule stehen und die Augen sollten auf den Boden gesenkt werden.
- Die Position der Ellbogen ist streng unter den Schultern. Dadurch wird eine zusätzliche Belastung des Schultergürtels vermieden. Verbinden Sie die Bürsten vor den Augen, sodass die Hände ein Dreieck bilden. Denken Sie bei der Übung daran, dass die Arme nur ein Drehpunkt sind, also sollten sie nicht angespannt sein.
- Achte bei der Übung auf deinen Bauch. Es muss verschärft werden. Die Bauchmuskeln sollten angespannt, nicht locker sein. Es ist notwendig, sie so lange wie möglich in dieser Position zu halten.
- Die meisten Fragen werden durch die Position des Rückens beim Ausführen der Stange verursacht. Anfänger machen den Fehler, die Wirbelsäule falsch zu fixieren. Aus diesem Grund wird eine Durchbiegung der Lendenwirbelsäule beobachtet, und die Wirbel erfahren eine Belastung, die nicht sein sollte. Experten empfehlen, zuerst die ebene Position der Wirbelsäule im Stehen zu fixieren und dann in der Stange zu stehen. Das virtuelle Drücken des Rückens gegen die Stuhllehne oder die Wand hilft dabei sehr.
- Die Anspannung der Gesäß- und Beinmuskulatur hilft, die Verspannungen im Rücken während der Übung zu reduzieren. Durch diese Aktion aktivieren Sie tiefe Gewebe, die sehr schwer zu pumpen sind. Beugen Sie Ihre Beine nicht, lassen Sie sie nicht auf den Boden fallen, versuchen Sie, Ihren Körper in einer Linie zu halten.
- Vergessen wir nicht die Haltestellen. In dieser Übung spielen sie die Rolle eines Drehpunkts. Wenn Sie die Last erhöhen möchten, legen Sie sie zusammen. Wenn Sie es reduzieren möchten, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
Vergessen Sie beim Planken nicht die richtige Atmung. Es sollte glatt und ruhig sein. Zögere ihn nicht. Dies kann zu Druckaufbau und Gesichtsrötung führen.
Ergebnisse der Plank-Übung
Die Ergebnisse der Übung lassen nicht lange auf sich warten. Innerhalb weniger Tage werden Sie spüren, dass Ihr Körper leichter und flexibler geworden ist. Natürlich schmerzen im Anfangsstadium alle Muskeln, aber dieser Schmerz zeigt an, dass sie arbeiten und angespannt sind.
Eine deutlichere Wirkung dieser Übung kann nach 10-15 Tagen nach Unterrichtsbeginn festgestellt werden. Bauch, Gesäß und Beine werden straffer und fester. Überschüssiges Fett wird vom Boden der Bauchhöhle entfernt und das Auftreten von Cellulite an den Beinen wird reduziert. Es gibt keine eindeutige Empfehlung, wie oft Sie sich am Tag in der Planke aufhalten sollten. Sport kann morgens direkt nach dem Schlafengehen oder mehrmals täglich durchgeführt werden. Der Ausführungsplan wird von Ihnen selbst gewählt. Die einzige Sache ist, dass die Übung am besten gleichzeitig ausgeführt wird. Dadurch wird die Muskulatur trainiert und die maximale Wirkung erzielt.
So machen Sie die Plank-Übung - sehen Sie sich das Video an:
Wählen Sie die richtige Plank-Option für sich und machen Sie Ihren Körper flexibel, schlank, schön und fit. Es wird nur sehr wenig Zeit in Anspruch nehmen, und das Ergebnis wird Sie sehr schnell erfreuen.
