Willst du schöne Muskeln haben? Beginnen Sie dann zunächst damit, Ihre Bauchmuskeln und Ihren Trizeps mit der geheimen Technik der eisernen Sportstars zu pumpen. Die meisten Sportler achten besonders auf das Training ihrer Arme und Bauchmuskeln. Diese Tatsache ist leicht zu erklären, denn Hände sind fast immer sichtbar und jeder Mann träumt davon, Besitzer von sechs Würfeln zu werden. Heute können Sie lernen, wie Sie riesige Trizeps und Bauchmuskeln aufbauen.
Wie baut man einen riesigen Trizeps auf?
Um einen großen und kräftigen Trizeps aufzubauen, sollten Sie die Bewegungen wählen, die es Ihnen ermöglichen, die Belastung aller drei Trizepsabschnitte zu maximieren. Am effektivsten ist es, den langen Muskelabschnitt in gestreckter Position zu trainieren. Solche Übungen sind zum Beispiel Extensions hinter dem Kopf oder French Press.
In einer gestreckten Position kann sich der lange Abschnitt des Trizeps mit maximaler Amplitude zusammenziehen, was das Wachstum von Muskelgewebezellen sehr effektiv stimuliert. Es ist der lange Abschnitt des Trizeps, der benötigt wird, um die soeben besprochenen Bewegungen zu trainieren.
Wenn Sie Übungen durchführen, bei denen die Schultergelenke gegen den Körper gedrückt werden müssen, fällt die maximale Belastung auf den seitlichen Abschnitt. In dieser Position ist der lange Abschnitt praktisch von der Arbeit ausgeschlossen, wodurch die Last lokalisiert werden kann.
Als Ergebnis kann allen Anfängern der folgende Ratschlag gegeben werden: Beginnen Sie mit dem Pumpen des Trizeps mit French Press und verschiedenen Arten von Extensions. Zurück zum Training des langen Abschnitts gibt es eine sehr effektive Bewegung, die eine Kombination aus französischer Presse und halbem Glauben ist. Dazu benötigen Sie eine horizontale Bank und eine EZ-Bar. Sie müssen auf der Bank sitzen, damit Ihr Kopf ganz am Rand ist. Die Übung beginnt mit dem Strecken der Arme, wie beim französischen Bankdrücken. Beginnen Sie danach, Ihre Arme so tief in Richtung Stirn zu beugen, wie es das Schultergelenk zulässt. Achte darauf, dass es sich nicht zu stark dehnt.
Aus der unteren Position der Flugbahn ist es notwendig, die Ellbogengelenke nach oben und in Richtung der Schultergelenke zu ziehen. Dadurch liegt das Sportgerät wieder auf Stirnhöhe. Danach bleibt die letzte Bewegung, ähnlich wie beim französischen Bankdrücken, ohne die Ellbogengelenke von der Arbeit zu machen.
Somit lässt sich die gesamte Übung in vier Phasen unterteilen:
- Wir richten das Projektil aus der Ausgangsposition in Richtung Stirn.
- Die Ellbogengelenke sollten auf die niedrigste Position der Halbversen-Amplitude abgesenkt werden.
- Wir richten das Projektil wieder auf die Stirn.
- Wir strecken unsere Arme und kehren in die Ausgangsposition zurück.
Mache so viele Wiederholungen wie möglich. Nach dem Einsetzen des Muskelversagens können Sie mit einer einfachen French Press beginnen. Dies ermöglicht ein paar weitere Wiederholungen. Diese kombinierte Übung belastet den Trizeps perfekt, nämlich seinen langen Abschnitt. Wenn Sie genug Kraft haben, können Sie, um das Begonnene abzurunden, Liegestütze am Stufenbarren machen, um den seitlichen Teil des Muskels "zu beenden". Und jetzt werden wir als Beispiel einige Trizeps-Trainingsprogramme anführen.
1 Programm
- Halbe + French Press - 3 bis 4 Sätze mit jeweils 10-12 Wiederholungen.
- Dips am Stufenbarren - 4 Sätze bis zum Versagen.
2 Programm
- Streckung hinter dem Kopf in sitzender Position - von 3 bis 4 Sätzen mit jeweils 10-12 Wiederholungen.
- Drücken Sie auf den Trizeps auf Blöcke - 4 Sätze mit jeweils 12-15 Wiederholungen.
3 Programm
- Dips am Stufenbarren - 3 bis 4 Sätze mit jeweils 10-12 Wiederholungen.
- French Press - 4 Sätze mit jeweils 10-15 Wiederholungen.
Wie pumpt man die Presse auf?
Die Ausbildung der Presse ist in der Tat recht einfach und erfordert keine Raffinesse. Es reicht aus, eine Bewegung mit einem Beinheben auszuführen und dann zu Crunches überzugehen. Es ist sehr wichtig, die Bewegungen so sanft wie möglich auszuführen und die Bauchmuskeln bei jeder Wiederholung zu belasten. Dadurch wird die gesamte Belastung auf die Zielmuskeln konzentriert und die Hüftbeuger von der Arbeit ausgeschlossen. Es reicht aus, einmal pro Woche die Bauchmuskeln zu trainieren. Hier ist ein Beispiel für ein Trainingsprogramm.
1 Programm
- Hängende Beinheben – 4 Sätze bis zum Versagen.
- Bank- oder Bodencrunches - 4 Sätze bis zum Versagen.
2 Programm
- Bankbeinheben – 3 bis 4 Sätze für Misserfolg.
- Crunches (Sie können einen Fitball verwenden, um sich besser zu dehnen) - 4 Sätze bis zum Versagen.
Sie sollten auch verstehen, dass, wenn Sie viel Fett in Ihrem Bauchbereich haben, kein Trainingsprogramm es Ihnen ermöglicht, die geschätzten Würfel zu erhalten. Natürlich entwickeln sich die Bauchmuskeln, aber sie werden erst sichtbar, wenn Sie das Unterhautfett loswerden. Folge deinem Trainingsplan und halte dich an ein richtiges Ernährungsprogramm. In diesem Fall lässt das Ergebnis nicht lange auf sich warten. Diese Empfehlung gilt für das Training jeder Muskelgruppe.
Erfahren Sie in diesem Video, wie Sie zu Hause einen riesigen Trizeps aufbauen:
