Erfahren Sie, wie Sie Hercules Brüste aufpumpen und den Torso machen, der von den besten Bodybuildern der Welt präsentiert wird. Um jede Muskelgruppe aufzubauen, brauchst du das richtige Trainingsprogramm. Viele Sportler machen verschiedene Fehler und erzielen dadurch nicht die gewünschten Ergebnisse. Jemand verwendet keine effektiven Übungen, manchmal sind die Übungen von übermäßiger Intensität. Heute können Sie sich mit den Ratschlägen von John Hansen vertraut machen und lernen, wie man beim Bodybuilding Brüste pumpt.
John Hansen Brustmuskeltraining
Für ein effektives Training der Brustmuskulatur reicht es aus, zwei Hauptbewegungen auszuführen. Am effektivsten sind Bankdrücken und Schrägbankdrücken. Diese Übungen ermöglichen es Sportlern, große Gewichte zu verwenden und die Zielmuskulatur perfekt zu belasten. Auch Trizeps mit den Frontaldeltas sind an der Arbeit beteiligt.
Diese Bewegungen können durch das Anheben der Arme mit Kurzhanteln ergänzt werden. Diese Bewegung nutzt nur die Brustmuskulatur und schließt den Trizeps von der Arbeit aus. Gleichzeitig dehnt es die Muskeln perfekt und verursacht ihre starke Kontraktion. Dies wirkt sich positiv auf die Entwicklung der Brustmuskulatur aus. Wenn Sie Hanteln anstelle von Trainingsgeräten einschließlich Blöcken verwenden, beanspruchen Sie die Zielmuskulatur mehr und regen deren Entwicklung an.
Kurzhanteldrücken im Liegen, Armheben auf einer geneigten Bank und Dips an der Stange eignen sich am besten für ein effektives Training der unteren Brust. Sie sollten jedoch nicht alle auf einmal verwenden, da Sie die Linderung dadurch nicht verbessern können.
Es ist wichtig zu verstehen, dass die Linderung in erster Linie von der Menge an Unterhautfett abhängt. Je weniger Fett in Ihrem Körper ist, desto deutlicher sind die Muskeln sichtbar. Durch die Entwicklung des unteren Brustbereichs kann der Athlet diesem Körperteil Volumen verleihen, was sich positiv auf das Erscheinungsbild der Brust auswirkt. Dazu reicht es völlig aus, eine der oben genannten Bewegungen zu verwenden. Oftmals reagieren die unteren Brustmuskeln gut auf das Bankdrücken. Es ist wichtig, dass Sie ihre Arbeit selbst spüren. Verwenden Sie einen breiten Stangengriff und öffnen Sie Ihre Ellbogen weit. Je schmaler der Hantelgriff, desto mehr wird der Trizeps in die Arbeit einbezogen, und das sollte man sich merken.
Wenn Sie nicht viel Trainingserfahrung haben, dann sollten Sie die Trainingsintensität nicht stark erhöhen. Dies betrifft in erster Linie den Einsatz verschiedener Spezialmethoden, zum Beispiel Drop-Sets. Es reicht aus, wenn Sie drei Bewegungen ausführen und große Gewichte verwenden.
Sie müssen auch an die richtige Ernährung denken. Die aufgenommene Menge an Proteinverbindungen sollte mindestens zweieinhalb Gramm pro Kilo Körpergewicht betragen. Wenn Ihr Gewicht beispielsweise 83 kg beträgt, sollten mindestens 225 Gramm Proteinverbindungen pro Tag konsumiert werden. Darüber hinaus sollten komplexe Kohlenhydrate in die Ernährung aufgenommen werden, deren Quellen Getreide, Vollkornbrot oder Süßkartoffeln sein können.
John Hansen Beintrainingsmethode
John Hansen empfiehlt, bei jeder Übung 10 Sätze zu machen, um Quadrizeps und Kniesehnen zu entwickeln. Die besten Übungen für den Quadrizeps sind Kniebeugen und für die Kniesehnen Beincurls. Sie sollten in jeder Lektion durchgeführt werden und vorzugsweise die ersten, die Beinpressen ausführen, während Sie noch viel Energie haben.
Diese Trainingsmethodik basiert auf dem Volumen, das während des gesamten Trainingszyklus, der zwischen sechs und acht Wochen dauert, erhöht werden muss. Diese Technik ist das Gegenteil des üblichen Verweigerungstrainings. Wenn Sie ständig arbeiten, bis Sie völlig erschöpft sind, werden Sie sich früher oder später sehr müde fühlen. Hansens Technik ist frei von diesem Nachteil, aber gleichzeitig sehr effektiv.
Wie bereits erwähnt, müssen Sie in jeder Übung 10 Sätze ausführen. In diesem Fall ändert sich die Anzahl der Wiederholungen jede Woche in Abhängigkeit vom verwendeten Arbeitsgewicht. Wenn Sie das Gewicht erhöhen, müssen Sie die Anzahl der Wiederholungen reduzieren.
Bevor Sie Arbeitssätze durchführen, sollten Sie sich qualitativ aufwärmen. Es ist am besten, Schrägbankheben und Knieheben vor dem Beinpressen und Beinstrecken vor Kniebeugen zu verwenden. Natürlich sollten Sie auch danach in jeder der Hauptbewegungen ein paar Aufwärmsätze ausführen.
Es reicht aus, die Beine nur alle sieben Tage zu trainieren und beide Übungen in dieser Lektion durchzuführen. Außerdem sollten Sie Ihr Arbeitsgewicht für drei Wochen erhöhen und gleichzeitig die Anzahl der Wiederholungen reduzieren. Erhöhen Sie dann das Startgewicht gegenüber der ersten Trainingswoche und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen. In der Praxis sieht das so aus:
- 1 Woche - 5 Wiederholungen mit einem Gewicht von 150 kg.
- Woche 2 - 4 Wiederholungen mit einem Gewicht von 165 Pfund.
- 3 Wochen - 3 Wiederholungen mit einem Gewicht von 175 Kilo.
- Woche 4 - 5 Wiederholungen mit einem Gewicht von 165 kg.
- Woche 5 - 4 Wiederholungen mit einem Gewicht von 180 Pfund.
- Woche 6 - 3 Wiederholungen mit einem Gewicht von 190 Kilo.
Dies ist ein grober Überblick über einen sechswöchigen Zyklus. Natürlich müssen Sie das Arbeitsgewicht und die Anzahl der Wiederholungen in jedem Satz einzeln auswählen.
Sieh dir die besten Brust-Workouts in diesem Video an:
