Erfahren Sie, wie Sie richtig trainieren, um Ausdauer zu entwickeln und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen. HIIT bedeutet auf Russisch hochintensives Intervalltraining (HIIT). Dies ist kein neues Trainingssystem. Immerhin wurde es vor einigen Jahrzehnten geschaffen, aber heute hat es eine immense Popularität erlangt. In diesem Artikel erklären wir Ihnen im Detail hiit Training - was es ist und führen Sie in die Prinzipien ihrer Organisation ein.
Die Popularität von HIIT überrascht nicht, da in zahlreichen Studien die Überlegenheit gegenüber anderen Trainingssystemen nachgewiesen wurde. Sie haben vielleicht schon von einer internationalen Organisation wie der Sports Science Association (ISSA) gehört. In einem seiner Artikel gab der Präsident, Dr. Hatfield, zu, dass er keine Ahnung hatte, wie effektiv HIIT sein könnte. Dies geschah nach dem Besuch einer Militärbasis, auf der ein hochintensives Intervalltraining zum Training der Marines verwendet wird. Jetzt ist Hatfield einer der Fans des Systems und macht es mit aller Kraft populär. Werfen wir einen Blick darauf, was dieses System ist und wie der Schulungsprozess organisiert werden sollte.
HIIT-Training – was ist das?
Wenn Sie die Broschüre des American College of Sports Medicine studieren, finden Sie die folgende Definition von HIIT - eine Trainingstechnik, bei der kurze intensive Trainingszyklen zur Erholung durch weniger intensive ersetzt werden. Ein Beispiel für HIIT-Training sind Sprintrennen für 25 Sekunden, gefolgt von langsamem Gehen für eine Minute. Die Gesamtdauer dieses Zyklus beträgt 10 Minuten.
Es muss gleich gesagt werden, dass HIIT nicht nur für Cardio-Belastungen, sondern auch im Krafttraining eingesetzt werden kann. Am häufigsten werden Cardio-Übungen (Laufen, Gehen usw.) mit einer Herzfrequenz von 60 oder 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz verwendet, um die Ausdauer zu steigern. Die Dauer solcher Kurse beträgt ca. 45 Minuten und noch mehr.
Wird HIIT verwendet, so wird von einem anderen, direkt entgegengesetzten Ansatz zur Konstruktion des Trainingsprozesses ausgegangen. Nach hochintensiven Belastungen mit einer Herzfrequenz von 80–95 Prozent des Maximums (die Dauer der Etappe kann fünf Sekunden bis mehrere Minuten betragen) folgt eine Erholungsphase. Die Dauer der zweiten Stufe kann einer intensiven Arbeit entsprechen oder diese Zeit überschreiten.
Beachten Sie, dass der Athlet in der zweiten Phase am häufigsten mit einer Herzfrequenz von 40-50 Prozent des Maximums arbeitet. Die Gesamtdauer einer Lektion beträgt fünf Minuten bis zu einer Stunde, obwohl diese Trainingseinheiten meistens 15 bis 30 Minuten dauern.
Wie funktioniert das HIIT-Trainingsprogramm?
Wir haben dem Hiit-Training erklärt, was es ist, aber nicht jeder hat noch verstanden, wie diese Technik funktioniert. Hier muss man sich nur den Körper eines Sprinters und eines Marathonläufers ansehen. Der zweite Athlet läuft lange Strecken, aber sein Körper sieht nicht so attraktiv aus, wie viele es gerne hätten.
Wenn man sich Sprinter ansieht, haben sie starke Muskeln und sind den Fitnessmodellen, die in Sport-Printmedien auftauchen, sehr ähnlich. Beim Training von Kurzstreckenläufern kommt das HIIT-System zum Einsatz. Laut Vertretern des ACSM (American College of Sports Medicine) ist HIIT aufgrund seiner höheren Ergebnisse im Vergleich zum klassischen Cardio-Training beliebt.
Darüber hinaus benötigen Sie viel weniger Zeit, um ähnliche Ergebnisse bei der Verwendung von HIIT zu erzielen. Die Sache ist, dass während des Trainings auf diesem System die Fettverbrennungsprozesse aktiver sind. Beachten Sie, dass die meiste Energie nicht während des Trainings selbst, sondern nach Abschluss verbrannt wird, da der Körper aktiv Sauerstoff verbraucht, um sich so schnell wie möglich zu erholen. Wissenschaftler nennen diesen Prozess EPOC.
Beachten wir die Hauptvorteile des HIIT-Systems:
- Die Ausdauer steigt und gleichzeitig wird Muskelmasse gewonnen.
- Fettgewebe wird mit minimalem Risiko des Verlusts von Muskelmasse verwendet.
- Die Insulinsensitivität steigt und der Körper kann Kohlenhydrate effizienter zur Energiegewinnung nutzen.
- Der Blutdruck sinkt.
- Das Lipoproteinprofil ist normalisiert.
Ist HIIT beim Abnehmen effektiver als klassisches Cardio?
Die Antwort auf die Frage, hiit training, was ist das, haben wir bekommen. Jetzt sollten wir uns der Wissenschaft zuwenden und herausfinden, warum HIIT im Vergleich zu herkömmlichem Cardio effektiver ist. Aerobes Training wird seit vielen Jahren von Profisportlern und Amateuren verwendet, um Fettgewebe zu verbrennen und die Ausdauer zu erhöhen. Wenn Sie jedoch das Wesen des Problems verstehen, sind stündliche Cardio-Übungen nicht die effektivste und schnellste Methode, um mit Übergewicht umzugehen. Zu diesem Zeitpunkt wurden viele Forschungsergebnisse veröffentlicht, in denen Wissenschaftler die Wirksamkeit von HIIT und klassischem Cardio verglichen haben. Fitnessexperten sind sich einig, dass längeres aerobes Training den Körper dazu zwingt, Fettreserven zur Energiegewinnung zu nutzen.
Gleichzeitig machen sie darauf aufmerksam, dass HIIT in der langfristigen Perspektive beim Endenergieverbrauch deutlich vor dem langfristigen Cardio liegt. Dies ist, wie oben erwähnt, auf den EPOC-Effekt zurückzuführen.
In zahlreichen wissenschaftlichen Studien dieser beiden Trainingssysteme wurde nachgewiesen, dass HIIT der beste Weg ist, um Fett zu bekämpfen. Fügen Sie dazu weniger Zeit hinzu, um ähnliche Ergebnisse zu erzielen, und die Wahl des Trainingssystems wird offensichtlich sein. Unter allen Studien ist das von kanadischen Wissenschaftlern durchgeführte Experiment am aufschlussreichsten.
Dafür wurden zwei Probandengruppen ausgewählt, von denen die erste fünf Monate lang klassisches Cardio und die zweite 15 Wochen lang HIIT nutzte. Als Ergebnis stellten Wissenschaftler fest, dass durch HIIT etwa doppelt so viel Energie aufgewendet wurde. Nach Messung der Fettmasse wurde festgestellt, dass die Vertreter der zweiten Gruppe im Vergleich zu den Probanden der ersten Gruppe neunmal mehr Fett verloren.
Der bekannte Sportmediziner Jim Stoppani verweist in einem seiner Artikel auf die Ergebnisse einer anderen Studie, die fast ähnliche Ergebnisse lieferte. Das Experiment wurde zwei Jahre später durchgeführt und Frauen nahmen daran teil. Die Probanden wurden in zwei Gruppen eingeteilt und wie folgt trainiert:
- Langzeit-Cardio (Dauer 40 Minuten) mit einer Herzfrequenz von 60 Prozent des Maximums.
- Auf Sprintrennen (Dauer 8 Sekunden) folgte eine 12-sekündige Pause. Das gesamte Training dauerte 20 Minuten.
Nach Abschluss der Studie stellte sich heraus, dass die Probanden in der zweiten Gruppe sechsmal mehr Fett verloren und gleichzeitig ihre Trainingseinheiten halb so lange dauerten. Die erzielten Ergebnisse mögen manchen fantastisch erscheinen, aber Wissenschaftler haben es geschafft, die Ursache für das Geschehen zu ermitteln.
Sie sind zuversichtlich, dass HIIT bestimmte Veränderungen in Stoffwechselprozessen aktiviert, was zu einer schnellen Lipolyse führt. Beachten Sie, dass Stoppani behauptet, dass es mit der HIIT-Technik nicht nur möglich ist, überschüssiges Fett loszuwerden, sondern auch Muskelmasse zu gewinnen. Als Erklärung für dieses Phänomen spricht ein bekannter Spezialist von einer Erhöhung der Testosteronkonzentration.
Beispiele für Lektionen zum HIIT-Programm
Die Antwort auf die Frage HIIT-Training, was ist das, wird nicht vollständig sein, ohne die Grundprinzipien der Unterrichtsorganisation nach dem HIIT-System zu erklären. Fitnessprofis haben Trainingsprogramme erstellt, die Dauer, Intensität und Häufigkeit hochintensiver Phasen berücksichtigen.
Sie sollten mit einer Herzfrequenz von 80 Prozent Ihres Maximums arbeiten. Wenn Sie die Stufe mit hoher Intensität als „hart“oder „sehr hart“bewerten, dann wurden die Belastungen richtig gewählt. In der Erholungsphase sollte die Intensität 40-50 Prozent der maximalen Herzfrequenz betragen. Als subjektive Einschätzung der Belastung während der Erholungsphase kann ein normales Gespräch ohne Atemnot herangezogen werden.
Sie sollten sich jedoch nicht auf subjektive Einschätzungen verlassen, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Wir empfehlen, die folgenden Berechnungen mit der berühmten Karvonen-Formel durchzuführen. Die Essenz der Formel ist eine einfache Berechnung von 220 - "Alter".
Die Formel sieht zum Beispiel so aus:
HR = [(220 - Alter) - HRp] x ITN + HRp
Woher:
- Die HF ist die empfohlene Herzfrequenz während des Cardio-Trainings;
- ITN ist die geplante Intensität der Belastung. Für den Prozess der Fettverbrennung sollte sie 60-80% der maximalen Herzfrequenz betragen. Im Verhältnis beträgt dieser Wert 0,6 bis 0,8 %;
- HRp - Herzfrequenz in Ruhe.
Und jetzt in Zahlen, wenn Sie ein Mädchen von dreißig Jahren sind, sieht die Formel für Sie so aus:
- HF = [(220 - 30) - 70] x 0,6 + 70 = 142 Schläge/min. Diese Option zeigt die untere Grenze der Herzfrequenz für den Fettverbrennungsprozess an.
- HF = [(220 – 30) – 70] x 0,8 + 70 = 166 Schläge/min. Diese Zahl zeigt die obere zulässige Herzfrequenzgrenze an.
Beachten Sie! Am effektivsten ist es, Ihre Herzfrequenz 3-5 Minuten nach Beginn eines Cardio-Trainings zu messen. Um nicht eine ganze Minute zu berechnen, reicht es, den Puls in 15 Sekunden zu messen und dann mit vier zu multiplizieren. Wie Sie sehen, ist alles ganz einfach und Sie können alle erforderlichen Berechnungen problemlos selbst durchführen. Heutzutage gibt es viele HIIT-Trainingsprogramme. Arbeiten Sie als Beispiel an einem stationären Fahrrad:
- 0,5 Minuten hochintensives Training.
- 1 Minute Erholungsphase.
Wiederholen Sie diesen Zyklus drei bis fünf Mal, was für Anfänger ausreichend ist.
Mehr zum Hiit-Training (HIIT) siehe unten:
