Nur wenige Trainingsmethoden können ein effektiveres Training bieten, aber Sie können sehr effektive finden. Erfahren Sie mehr über Krafttraining für den Muskelaufbau. Wenn Sie das Krafttrainingssystem für das Muskelwachstum verwenden, über das wir heute sprechen werden, werden Sie in zwei Monaten Ergebnisse sehen können. Wenn Sie bereits ein bestimmtes Maß an Muskelentwicklung erreicht haben, können Sie mit dieser Technik noch weiter gehen und ein qualitativ neues Niveau erreichen. Kommen wir nun direkt zur Übung.
Greifendes Kreuzheben für Muskelwachstum
Übungsaufgabe
Diese Übung entwickelt effektiv die Muskeln des Gesäßes, der hinteren Oberschenkelmuskulatur, des oberen Rückens und des Griffs.
Ausgangsposition
Bei dieser Übung sollte nicht auf das Arbeitsgewicht, sondern auf die Technik geachtet werden. Die Beine sollten schulterbreit auseinander stehen und die Ausrüstung sollte in der Nähe der Schienbeine auf dem Boden stehen. Halten Sie die Stange so, dass sich Ihre Daumen im Bereich der Ringe an der Stange befinden, die wesentlich breiter als schulterbreit ist. Die Brust sollte angehoben und die Schulterblätter nach hinten und unten gebracht werden.
Übung
Verlagern Sie Ihre Gewichte auf Ihre Fersen und stellen Sie sich vor, dass Sie sie durch den Boden drücken müssen. Heben Sie gleichzeitig Ihre Schultern und Hüften an. Nachdem Sie sich vollständig gestreckt haben, pausieren Sie und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
90/90 Stretch im Sitzen für Muskelwachstum
Übungsaufgabe
Diese Übung wurde entwickelt, um die Gesäßmuskulatur, die Hinterbeinmuskulatur, den Quadrizepsmuskel und die Erektoren der Wirbelsäule zu trainieren.
Ausgangsposition
Der Bordstein sollte sich im Powerframe und hinter Ihnen befinden. Seine Höhe sollte so sein, dass sich die Hüftfalte beim Sitzen unterhalb des Kniegelenks befindet.
Übung
Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und atmen Sie tief ein. Setzen Sie sich mit Ihrem Gewicht auf die Fersen auf ein Podest. Springen Sie nicht von der Oberfläche des Gehäuses ab, sondern berühren Sie es einfach. Dann beginnen Sie, sich in die entgegengesetzte Richtung zu bewegen.
Drachenflagge und Muskelwachstum
Übungsaufgabe
Diese Bewegung ist eine Ableitung von Reverse Crunches und ist effektiver für die äußeren schrägen Muskeln der Presse.
Ausgangsposition
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Bank. Davon abgesehen sollte die Bank nur Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Oberkörper stützen. Die Beine sollten in einer geraden Linie und dem Rumpf gestreckt sein.
Übung
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Beine an. Am Endpunkt der Flugbahn sollte ein 90-Grad-Winkel zwischen den Beinen und dem Rumpf bestehen. Heben Sie danach Ihr Gesäß leicht an und ziehen Sie Ihre Fersen zur Decke.
Kurzhantelrudern "Koffer" für Muskelaufbau
Übungsaufgabe
Mit dieser Bewegung können Sie die Körperstabilisierung verbessern.
Ausgangsposition
Stellen Sie sich aufrecht hin und nehmen Sie eine Hantel in eine Hand.
Übung
Beginnen Sie, Ihre Hüften nach hinten zu bewegen und beugen Sie gleichzeitig die Knie, so wie Sie es bei einer normalen Zugbewegung tun würden. Versuchen Sie mit der Hantel so nah wie möglich über den Boden zu greifen und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken nicht gerundet ist. Danach kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie darauf, dass sich der Rumpf während der Bewegung nicht zur Seite biegt.
Das Drücken von Hanteln mit den Handflächen nach oben fördert das Muskelwachstum
Übungsaufgabe
Die Übung zielt darauf ab, die Muskeln der Brust, des Schultergürtels und des Trizeps zu entwickeln.
Ausgangsposition
Die Ausgangsposition entspricht einem Langhanteldrücken auf einer Schrägbank, jedoch sollte statt des neutralen Griffs der obere Griff verwendet werden.
Übung
Die Bewegung wird wie beim Langhanteldrücken ausgeführt.
Muskelaufbau und Kreuzheben im Sitzen, niedrigerer Griff
Übungsaufgabe
Übung entwickelt die Muskeln des oberen Rückens und der Ellenbogenbeuger.
Ausgangsposition
Setzen Sie sich auf den Sitz der Gewichtssäule und beugen Sie die Knie leicht. Nehmen Sie den Griff mit beiden Händen, mit den Handflächen nach oben. Schulterbreit auseinander greifen.
Übung
Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten. Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie den Griff in Richtung Bauch. Zurück in die Ausgangsposition.
Zum Gesicht rudern mit Außenrotation für Muskelaufbau
Übungsaufgabe
Übung entwickelt die Muskeln des oberen Rückens und der Ellbogenstrecker. Die Rotationsbewegung reduziert die Verletzungsgefahr des Schultergürtels.
Ausgangsposition
Die Seilstrecke sollte mit einem Bein nach hinten leicht über der Stirn liegen. Halten Sie das Seil mit einem neutralen Griff mit nach vorne ausgestreckten Armen.
Übung
Ziehen Sie das Seil zu Ihrem Gesicht, während Sie Ihre Schulterblätter und Ellbogen auseinanderziehen, aber nicht nach unten. Sie sollten während der Übung eine Spannung im mittleren Rücken und im hinteren Bereich des Schultergürtels spüren.
Free Speed Squats für den Muskelaufbau
Übungsaufgabe
Die Übung funktioniert gut für die Gesäßmuskulatur, die Hinterbeinmuskulatur, die Quadrizepsmuskulatur sowie einen Teil der Rückenstrecker.
Ausgangsposition
Die Stange befindet sich am oberen Rücken, während die Beine schulterbreit auseinander sind.
Übung
Atmen Sie tief ein, benutzen Sie Ihren Bauch und beginnen Sie, sich langsam abzusenken. Am Ende der Flugbahn sollten die Oberschenkel parallel zum Boden sein. Kehren Sie mit einem kräftigen Ruck in die Ausgangsposition zurück. Es ist sehr wichtig, die letzte Phase der Bewegung schnell durchzuführen.
Holzfällerbewegung, Feder auf Brusthöhe
Übungsaufgabe
Eine ausgezeichnete Übung für das Rotationstraining, die sich im Alltag als nützlich erweisen wird. Es wirkt sehr effektiv auf die Aufrichtmuskeln des Rückens.
Ausgangsposition
Positionieren Sie sich in der Nähe der Gewichtssäule. Halten Sie den D-Griff mit beiden Händen fest. Der Oberkörper sollte mit ausgestreckten Armen leicht nach rechts gedreht werden und zur Säule zeigen. Knie und Hüfte leicht gebeugt, Füße schulterbreit auseinander.
Übung
Während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, drehen Sie sich, als ob Sie einen Baseballschläger auf Brusthöhe schwingen würden. Es ist sehr wichtig, dass sich die Lendenwirbelsäule bei der Ausführung der Bewegung nicht dreht. Führen Sie die Übung in beide Richtungen durch.
Erfahre mehr über die Rolle des Krafttrainings beim Muskelwachstum:
