Für ein normales Muskelwachstum müssen Sie täglich 20-30 Gramm Protein zu sich nehmen. Wo Sie die erforderliche Menge dieses Elements erhalten, erfahren Sie im Artikel. Der Inhalt des Artikels:
- Protein für den Bodybuilder
- Produkte
- Proteintabelle
Jeder Sportler weiß, dass Sie mindestens 5-6 Mal am Tag fraktioniert essen müssen. Außerdem sollte es reich an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten sein. Das erste Element ist von besonderer Bedeutung, da es Protein ist, das für den Aufbau von Muskelmasse verantwortlich ist.
Protein für den Bodybuilder
Trainer haben mehr als einmal Forschungen durchgeführt, um die ideale Proteinzufuhr zu ermitteln. Wenn der Athlet nicht die erforderliche Proteinmenge erhält, wachsen die Muskeln schlecht. Der Körper kann keine zusätzliche Energiequelle aufnehmen und ermüdet schnell. Natürlich bedeutet überschüssiges Protein nicht, dass Sie in kurzer Zeit zu einem mächtigen Berg an Muskelmasse werden. Alles sollte in Maßen sein, besonders wenn es um die Ernährung des Bodybuilders geht.
Nach zahlreichen Studien wurde festgestellt, dass Sie für ein stabiles Muskelwachstum nicht mehr als 30 Gramm Protein zu sich nehmen müssen (die Mindestdosis beträgt 20 Gramm). Damit jeder Snack vollständig ist, ist es notwendig, die Nahrung in Mikronährstoffe aufzuspalten. Nur so kann man verstehen, welches Produkt die benötigten 30 Gramm gesundes Protein enthält.
Bodybuilder-Essen
Der Lebensmittelmarkt bietet viele Möglichkeiten, den Esstisch zu dekorieren. Aber ein Bodybuilder kann nicht alles aufnehmen. Nur ein intelligentes Menü liefert Ihnen das gewünschte Ergebnis. Werfen wir einen Blick auf die beliebtesten proteinreichen Lebensmittel. Die Menge in Gramm ermöglicht es Ihnen, die zulässige Dosierung zu berechnen.
Lassen Sie uns zunächst die Lebensmittel untersuchen, die in die Ernährung des Sportlers aufgenommen werden können. Danach geben wir eine detaillierte Tabelle mit Kaloriengehalt und Zusammensetzung.
- Hühnerbrust, geschält und ohne Knochen. Das Fleisch dieses Vogels wird von allen Sportlern und Menschen, die sich mit der diätetischen Ernährung beschäftigen, aktiv verwendet. Dieses Produkt enthält keine Kohlenhydrate und sehr wenig Fett. Aber es gibt genug Protein in der Brust. Denken Sie daran, dass Sie es ohne Saucen, Semmelbrösel und Mayonnaise essen müssen. Andernfalls erhalten Sie eine völlig andere Nahrungszusammensetzung. In der täglichen Ernährung eines Bodybuilders gibt es immer eine Portion Hühnerfleisch.
- Steak aus dem Oberschenkel eines Paarhufers. Dieses Produkt ist eines der beliebtesten in der Ernährung eines Sportlers. Es ist angenehm, das Aroma und den Geschmack von frisch gebratenem Steak zu genießen. Dieses Gericht ist komplett kohlenhydratfrei, aber sehr eiweißreich. Wichtig ist, dass das appetitliche Oberschenkelstück ohne Zugabe von Ketchup oder Saucen gebraten wird. Andernfalls erhöhen sich der Kalorien- und Fettgehalt deutlich.
- Schweinekoteletts sollte auch in der Ernährung eines Sportlers vorhanden sein. Viele werden sagen, dass dieses Produkt fettig und auf der Speisekarte des Sportlers inakzeptabel ist. Tatsächlich enthält das Schweinefilet etwas Fett. Es gibt überhaupt keine Kohlenhydrate, aber das Produkt ist mit Proteinen angereichert. Es ist wichtig, solches Fleisch richtig zuzubereiten. Dazu ein frisches Stück Schweinefleisch 1–4 Stunden in leicht gesalzenem Wasser einweichen. Dadurch wird das Produkt weicher und angenehmer. Danach jede Seite in einer Pfanne drei Minuten braten. Als nächstes kommt das Filet in einen auf 200 Grad vorgeheizten Ofen, wo ein köstliches Stück weitere acht Minuten schmort.
- Lachs zieht viele mit seinem Geschmack an. Es ist unmöglich, das Aroma eines richtig gekochten Fischfilets nicht zu genießen. Starköche nehmen dieses Produkt immer in ihre Signature-Gerichte auf. Natürlich muss ein Sportler kein exquisiter Koch sein. Es reicht aus zu wissen, wie man Lachsfleisch schmort oder kocht. In der Natur sind acht Arten von pazifischem Lachs und ein atlantischer Lachs bekannt. Bei letzterem ist das Fleisch besonders zart. Auch Fischkonserven sind zu erwähnen. Dieser Lachs ist auch reich an Protein, was für einen Bodybuilder wichtig ist. Wenn Sie also Fisch lieben, können Sie Ihre Speisekarte mit diesem Produkt bereichern.
- Thunfisch in der Dose muss in der Ernährung eines Sportlers vorhanden sein. In den Regalen des Ladens finden Sie verschiedene Fischarten - gestreift, gelb und blau. Die letzte Fischart ist vom Aussterben bedroht. Wenn Ihnen das Schicksal der armen Fische nicht gleichgültig ist, dann gehen Sie an der Vitrine mit Rotem Thunfleisch vorbei. Es ist am besten, einen gestreiften Thunfisch für Ihre Ernährung zu wählen. Dieses Produkt enthält viele Proteine und die Fettmenge wird minimiert. Dies ist ein großartiges Produkt für jeden, der seinen Körper pumpt. Der einzige Nachteil des Produkts ist, dass es schnell langweilig wird.
- Tintenfisch wird alle Liebhaber von Meeresfrüchten ansprechen. Es wird in unseren Filialen gefroren verkauft. Sie können sicher eine Packung kaufen und die tägliche Ernährung mit sechs kleinen Tintenfischen verdünnen. Sie werden am besten auf dem Grill zubereitet. Wenn Sie diese Art der Zubereitung nicht mögen, kochen Sie die Meeresfrüchte einfach drei Minuten lang. Der Geschmack dieses Produkts ist eigenartig, der Geruch auch.
- Hühnereier ermöglichen es Ihnen, mehrere Optionen für Mahlzeiten zuzubereiten. Es kann ein Omelett, Rührei oder einfach nur ein gekochtes Produkt sein. Eier sind eine großartige Proteinquelle, aber Sie sollten ihren Fettgehalt nicht vergessen. Daher können Sie sie nicht in großen Mengen essen. Wenn möglich, ist es besser, das Produkt von Bauern zu kaufen, die Eier auf natürliche Weise beziehen. Weit entfernt von humanen Methoden des "Überzeugens" von Hühnern werden in Geflügelfarmen betrieben - es wird Strom verwendet. Natürlich ist es jedermanns Sache, welches Ei zum Frühstück gekocht wird. In jedem Fall sind die Nährwerteigenschaften bei jedem dieser Lebensmittel gleich.
- Mandel - Dies ist eine Nuss, die nicht nur an gesundem Protein, sondern auch an Fetten reich ist. Es ist besser, es nicht in Ihr Tagesmenü aufzunehmen. Mandeln konsumieren Sie am besten einmal pro Woche. In Supermärkten finden Sie geschälte Mandeln, verpackt in Tüten mit unterschiedlichem Gewicht.
- Erdnussbutter wird zu einem beliebten Leckerbissen für Bodybuilder mit einem süßen Zahn. Dieses Lebensmittel ist reich an Proteinen und ungesättigten Fettsäuren. Natürlich sollten Sie es nicht missbrauchen, aber Sie können es sich leisten, 2-5 Teelöffel mit Toast zu essen. Die Menge an Kohlenhydraten im Produkt ist auch ziemlich groß.
- Hüttenkäse ist ein Milchprodukt, das durch die Verarbeitung von Sauermilch gewonnen wird. Hüttenkäse wird für den Kaseingehalt geschätzt, der für jeden erforderlich ist, der Stromlasten mag. Das Milchprodukt wird normalerweise vor dem Schlafengehen gegessen, um den Muskelfasern zu helfen, sich von anstrengenden Übungen zu erholen. Tagsüber ist es auch erlaubt, Hüttenkäse zu essen, besonders wenn Sie dieses Produkt mögen. Aber Vorsicht ist geboten bei Quarkmassen mit diversen Zusatzstoffen, die niemandem nützen. Wählen Sie einen körnigen Quark mit einer natürlichen Farbe. Achten Sie auf das Verfallsdatum - Naturquark ist nicht länger als eine Woche haltbar.
- griechischer Joghurt habe erst vor kurzem meinen Käufer unter Leuten gefunden, die auf ihren Körper achten. In der Konsistenz ähnelt ein solches Produkt georgischem Joghurt. Im Gegensatz zum üblichen Joghurt ist bei dem griechischen Produkt ein Löffel buchstäblich „sich wert“. Für seine Herstellung wird eine große Menge Milch verwendet. Im Endstadium werden Molke, Zucker und Laktose vollständig ausgestoßen. Aus diesem Grund ist griechischer Joghurt zu einem diätetischen Produkt geworden und hat sich die Liebe von Bodybuildern verdient.
- Magermilch ist auch ein sehr beliebtes Getränk. Dies ist vielleicht die billigste und am leichtesten verfügbare Proteinquelle. Alle Proteinshakes und Pulver werden aus diesem Produkt gewonnen. Wenn Sie also Kuhmilch lieben, dann trinken Sie auf Ihre Gesundheit.
- Tofu - ein Produkt, das immer noch ziemlich viel Kontroversen auslöst. Jemand ist überzeugt, dass Soja die Produktion eines weiblichen Hormons provoziert. Und obwohl Wissenschaftler mehrfach das Gegenteil bewiesen haben, betrachten Sportler diese Proteinquelle immer noch mit Sorge.
- Erbsen, Linsen, Bohnen und Erdnüsse - eine Quelle nicht nur für Protein, sondern auch für Ballaststoffe. Vegetarische Bodybuilder haben lange bewiesen, dass diese Proteinquelle für den sicheren Muskelaufbau verwendet werden kann. Natürlich gibt es bei diesem verfügbaren Produkt noch eine zweite Seite - die Gasbildung.
- Andenhirse ist ein Produkt, von dem Sie vielleicht zum ersten Mal gehört haben. Dies ist eine Getreidepflanze, die in einem Supermarkt neben Buchweizen und Erbsen in einem Regal steht. Schauen Sie genauer hin und Sie werden sie wahrscheinlich sehen. Getreide wächst in Gebieten von Berghängen. Bis 2006 achtete niemand auf dieses Produkt, es wurde von einkommensschwachen Einwohnern Boliviens und Perus gegessen. Aber das änderte sich bald und Quinoa wurde zur führenden Getreidepflanze für alle Vegetarier und gesunde Essgewohnheiten.
Tabelle des Proteingehalts in Lebensmitteln:
Alle diese Produkte können sicher in die Ernährung jedes Sportlers aufgenommen werden. Mit diesem Proteingehalt beginnt die Muskelmasse mit mäßiger Kraft zu wachsen. Es ist wichtig zu berücksichtigen, dass in der Tabelle die Produkte ohne Zugabe zusätzlicher Gewürze und Saucen berechnet wurden. Wenn Sie für einen gesunden Lebensstil sind, ist es besser, solche Nahrungsergänzungsmittel ganz abzulehnen.
Natürlich gibt es immer eine Alternative - Proteinpräparate. Sportgeschäfte bieten Pulvermischungen an, die genau die richtige Menge an Protein enthalten. Sie entscheiden, welcher Ernährungsansatz zu Ihrem Körper passt. Trainieren Sie intelligent, und nur dann werden die Vorteile eines erhöhten Trainings spürbar.
Videos zu Proteinquellen:
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