Jetzt hört man oft von den Vorteilen von Ballaststoffen zur Gewichtsreduktion. In diesem Artikel werden wir versuchen, dieses Thema aus allen Blickwinkeln zu betrachten. Ballaststoffe oder Pflanzenfasern sind Nährstoffe, die wie Mineralsalze oder Wasser den menschlichen Körper nicht mit Energie versorgen können, aber für die volle Funktionsfähigkeit notwendig sind. Die Hauptquelle für Ballaststoffe sind pflanzliche Lebensmittel, die wenig Zucker enthalten. Es muss gleich gesagt werden, dass Ballaststoffe die Aufnahme von Makronährstoffen hemmen, was zum Abnehmen sehr nützlich ist, aber dennoch nicht akzeptabel ist, um Muskelmasse zu gewinnen. Vor kurzem wurde eine Studie durchgeführt, deren Ergebnisse zeigten, dass bei einer täglichen Aufnahme von mehr als 210 Gramm Ballaststoffen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 41% reduziert wird.
Fasertypen
Alle Ballaststoffe können in zwei Arten eingeteilt werden:
- Lösliche Faser - Enthalten in Hülsenfrüchten, Getreide und einigen Früchten;
- Unlöslich, deren Hauptquellen Nüsse, Samen, Kohl und Gemüse sind.
Lösliche Ballaststoffe haben folgende Eigenschaften:
- Im Darm verwandeln sie sich in ein Gel;
- Reduziert die Verarbeitung von Kohlenhydraten;
- Reduziert den Cholesteringehalt.
Unlösliche Ballaststoffe:
- Verhindert Verstopfung;
- Beschleunigen Sie die Bewegung der Nahrung im Magen-Darm-Trakt.
Es gibt auch gemeinsame Merkmale der beiden Arten, wie z. B. eine Zunahme des Darminhalts, die zu Folgendem beiträgt:
- verminderter Appetit;
- Erhöhung der Aufnahme von Mineralien und Vitaminen;
- Hemmung des Wachstums des Glukosespiegels im Blut.
Unterschiede der Fasertypen nach chemischer Struktur
Zellulose
- bezieht sich auf unlösliche Ballaststoffe. Hauptsächlich in Kleie, Kohl, Äpfeln, Karotten usw.
Hemizellulose
- bezieht sich auf eine Art löslicher Ballaststoffe und kommt in Rüben, Rosenkohl, Kleie usw. vor. Hemizellulose nimmt wie Zellulose Wasser gut auf und hilft dem Darm bei der Arbeit. Dadurch wird die Vorbeugung von Verstopfung, Dickdarmkrebs, Hämorrhoiden und anderen Krankheiten durchgeführt.
Lignin
- gehört zur Art der unlöslichen Ballaststoffe. Es ist in einigen Arten von Hülsenfrüchten, Erdbeeren, Auberginen usw. enthalten. Die Substanz stoppt die Aufnahme anderer Faserarten und senkt aufgrund ihrer Fähigkeit, Gallensäure zu binden, den Cholesterinspiegel im Blut.
Gummi
- bezieht sich auf lösliche Ballaststoffe, die in getrockneten Bohnen und Produkten aus Hafer enthalten sind.
Pektine
- kommt in Äpfeln, Zitrusfrüchten, Kohl usw. vor. Aufgrund seiner Fähigkeit, die Aufnahme von Zucker durch den Darm zu verlangsamen, ist es sehr nützlich für Menschen mit Diabetes.
Propectine
- gehören zu den unlöslichen Ballaststoffen und kommen in unreifem Gemüse und Obst vor.
Ballaststoffe und Diätetik
Heutzutage raten die meisten Ernährungswissenschaftler dazu, die Aufnahme von Pflanzenfasern zu erhöhen. Die durchschnittliche tägliche Aufnahme von Ballaststoffen beträgt 35-50 Gramm. Die meisten Menschen nehmen jedoch nicht einmal 15 Gramm zu sich. Um den Körper mit der notwendigen Menge an Pflanzenfasern zu versorgen, müssen über den Tag verteilt folgende Produkte verzehrt werden:
- Mindestens drei Früchte;
- Ungefähr 300 ml Gemüse;
- Ab vier Portionen Brot aus Vollkornmehl oder Getreide;
- Bohnen sollten mehrmals in der Woche verzehrt werden.
Um die moderne Ernährung mit der Ernährung der Vorfahren zu vergleichen, können wir nur die durchschnittliche Tagesmenge an Pflanzenfasern angeben. Früher waren es 35-60 Gramm.
Ballaststoffe und Bodybuilding
Gesunde Kohlenhydrate enthalten eine große Menge an Ballaststoffen, die nur in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Durch den Magen-Darm-Trakt werden sie praktisch nicht resorbiert. Aufgrund ihrer besonderen Eigenschaften sind Pflanzenfasern jedoch unverzichtbar zum Abnehmen. Laut einer Studie in Frankreich verringert sich das Risiko für Fettleibigkeit um 11%, wenn die tägliche Ballaststoffaufnahme um nur 5 Gramm erhöht wird. Am effektivsten waren in dieser Hinsicht die Ballaststoffe, die mit dem unlöslichen Typ verwandt sind. Es kommt hauptsächlich in Samen, Nüssen und Trockenfrüchten vor.
Es wurde auch festgestellt, dass Frauen bei einer Erhöhung der Dosis der Pflanzenfaseraufnahme um 8 Gramm beginnen, 150 Kalorien weniger pro Tag zu konsumieren als diejenigen, die die Aufnahmerate reduziert haben. Es handelte sich um eine Langzeitstudie über 12 Jahre. Während dieser Zeit warf die erste Gruppe etwa 3 Kilogramm ab, und die zweite nahm dagegen etwa 9 zu. Es ist zu beachten, dass beide Gruppen von getesteten Frauen sich nicht an strenge Diäten hielten. Die Studie war genau mit der Zugabe von Pflanzenfasern zur Nahrung und deren Wirkung auf den Körper verbunden.
Auf der Grundlage zahlreicher klinischer Experimente wurde festgestellt, dass Menschen mit regelmäßigem Verzehr von Pflanzenfasern systematisch ihr Eigengewicht reduzieren.
Und noch eine wichtige Tatsache, die über die Vorteile von Ballaststoffen spricht. Neben der Eliminierung des Fettleibigkeitsrisikos wird durch den ständigen Verzehr von Pflanzenfasern auch die Wahrscheinlichkeit von Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes und Krebs reduziert.
Gleichzeitig hört man oft, dass es bei einer großen Menge an Ballaststoffen zu Blähungen kommen kann. Um diesen unangenehmen Moment zu vermeiden, sollten Sie oft essen, aber in kleinen Portionen. Eine solche Ernährung mit einer ausgewogenen Aufnahme von Makronährstoffen versorgt den Körper mit einer ausreichenden Menge an Energie und Nährstoffen. Außerdem nimmt die Gasproduktion im Körper ab.
Heutzutage finden Sie im Internet eine Vielzahl von Materialien über die Menge an Ballaststoffen und Makronährstoffen, die in jedem Produkt enthalten sind. Wenn Ihnen Ihre Gesundheit am Herzen liegt, müssen Sie bei der Erstellung eines Ernährungsprogramms verantwortungsbewusst vorgehen. Dies ist ein sehr wichtiger Teil eines gesunden Lebensstils.
Die Ergebnisse des Experiments mit Faser finden Sie in diesem Video: