Erfahren Sie, wie Sie Ihren Körper schocken können, um sicherzustellen, dass er neue Muskelfasern aufbaut. Wissenschaftler haben die Wirksamkeit des Trainings zur Einschränkung des Blutflusses als eine Möglichkeit bewiesen, Hypertrophieprozesse zu stimulieren. Auch wenn Sie denken, dass dieser Trainingsansatz völlig verrückt ist, schlagen die Forschungen etwas anderes vor. Heute werden wir dieses Thema so detailliert wie möglich betrachten.
Um den Zugang von Blut zu den Muskeln einzuschränken, benötigen Sie ein Tourniquet oder einen normalen elastischen Verband. Erfahrene Athleten empfehlen diese Technik am Ende der Sitzung zu verwenden. Die Übungen sollten zunächst im normalen Stil mit mittlerer bis schwerer Belastung durchgeführt werden. Nur dann kann ein Training zur Einschränkung des Blutflusses mit isolierten Bewegungen durchgeführt werden.
Obwohl es mittlerweile eine Vielzahl unterschiedlicher Trainingsmethoden gibt, haben sie vieles gemeinsam, denn es ist ziemlich schwierig, etwas Neues zu finden. Wir sprechen im Moment nur über funktionierende Systeme, und wenn Sie einen neuen Ansatz ausprobieren möchten, dann könnte ein Training zur Blutflussbeschränkung sein.
Dies ist kein neues System, es wurde in den neunziger Jahren in Japan aktiv eingesetzt. Die meisten wissenschaftlichen Forschungen zu diesem Thema stammen genau aus dieser Zeit. Obwohl es zahlreiche Beweise für die Wirksamkeit dieses Ansatzes gibt, sind sich nicht viele Athleten dessen bewusst. Nun werden wir versuchen, diese Situation zu ändern und vielleicht sogar Ihre Vorstellung von der Organisation des Ausbildungsprozesses auf den Kopf stellen.
Wie funktioniert das Training zur Einschränkung des Blutflusses?
Die Trainingsmethode, über die wir jetzt sprechen, besteht darin, den Blutfluss zum arbeitenden Muskel teilweise zu begrenzen. Dazu muss ein fester Verband (Tourniquet) an der Extremität angelegt und dynamische Übungen durchgeführt werden. Dadurch verlangsamen Sie den venösen Blutfluss, praktisch ohne den arteriellen zu beeinträchtigen. Das Blut dringt in das Muskelgewebe ein und wird darin zurückgehalten.
Sportler suchen ständig nach neuen Wegen, um Fortschritte zu beschleunigen, und für viele mag das Training zur Einschränkung des Blutflusses wie ein Rückschritt erscheinen. Es ist nicht sofort möglich, sich vorzustellen, was bei der Begrenzung des Blutflusses nützlich sein könnte. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass es unmöglich ist, den Zugang von Blut zu den Muskeln vollständig zu blockieren.
Wie bereits gesagt, ist es notwendig, nur den venösen Blutfluss zu verlangsamen, nicht aber den arteriellen. Im Moment gibt es drei Mechanismen für den Betrieb dieser Trainingsmethodik. Viele von Ihnen haben vom Pumpen gehört, aber es ist nur möglich, es während des Trainings zur Einschränkung des Blutflusses vollständig zu erleben.
Durch die Blockierung des Blutabflusses fließen die Muskelfasern mit Blut über und müssen explodieren oder wachsen. Sie sollten sich auch an den Abfall der Sauerstoffversorgung der Zielmuskeln zum Zeitpunkt ihres Überlaufens mit Blut erinnern. Als Reaktion darauf beginnt der Körper, große Fast-Typ-Fasern in seiner Arbeit zu verwenden und aktiviert die Prozesse der Hypertrophie. Der dritte Wirkungsmechanismus dieser Technik ist eine Erhöhung der Milchsäurekonzentration, die das Wachstum von Muskelgewebefasern stark stimuliert.
Wir haben bereits festgestellt, dass in den neunziger Jahren viel Forschung zu diesem Thema betrieben wurde. Darüber hinaus verwendeten Wissenschaftler in ihren Experimenten nicht nur Sportler, sondern auch kranke, bettlägerige Menschen. Als Ergebnis wurden bei bettlägerigen Patienten Muskelschwund und -schwächung durch die Einschränkung des Blutflusses verhindert. Es ist ganz klar, dass in einer solchen Situation von einer Ausbildung nicht die Rede sein konnte.
Wissenschaftler haben herausgefunden, dass selbst einfaches Gehen mit eingeschränktem Zugang zu Blut in den Beinmuskeln ihre Kraft steigern und an Masse gewinnen kann. Die besten Ergebnisse wurden jedoch mit einem Training zur Einschränkung des Blutflusses erzielt, wenn die Muskeln einen erheblichen Widerstand überwinden müssen. Selbst bei moderaten Gewichten erhöhte sich die Rate der Hypertrophieprozesse um etwa ein Drittel. Beachten Sie, dass dieser Ansatz in den frühen Phasen des Trainings im Vergleich zur üblichen harten Arbeit mit großen Gewichten effektiver war.
Wie führe ich das Training zur Blutflussbeschränkung richtig durch?
Wissenschaftler haben noch nicht alle Geheimnisse des Hypertrophieprozesses enthüllt und glauben, dass die Hauptrolle hier dem metabolischen Stress zukommt. Unter diesem Begriff ist die Bildung und Ansammlung von Metaboliten von Energieprozessen zu verstehen, die unter dem Einfluss körperlicher Aktivität aktiv ablaufen. Dies zeigt sich am deutlichsten in dem Moment, in dem die Muskeln unter Sauerstoffmangel arbeiten.
Das machen wir mit dem Training zur Einschränkung des Blutflusses. Die Hauptmetaboliten, die die Prozesse der Hypertrophie aktivieren, sind Laktat "Milchsäure", Wasserstoff und anorganische Phosphationen. Laut Wissenschaftlern sind es diese Substanzen, die den anabolen Hintergrund durch verschiedene Aktivierungsmethoden erhöhen, z. B. beschleunigte Synthese von Wachstumsfaktoren, Ödeme von Zellstrukturen usw.
Vor relativ kurzer Zeit wurde ein Bericht über eine groß angelegte Studie zu diesem Problem veröffentlicht. Die Autoren dieser Arbeit waren die renommierten Sportwissenschaftler Jeremy Lennecke und Jacob Wilson. Sie analysierten alle möglichen Aspekte des Okklusionstrainings, um die optimale Strategie für die Durchführung des Blutflussrestriktionstrainings zu finden.
Im Rahmen der Studie wurden okklusales Gehen und Heben verglichen (es wurde mit Gewichten von 20-40 Prozent des Maximums gearbeitet). Als Ergebnis kamen die Wissenschaftler zu dem Schluss, dass das okklusale Lifting die optimale Trainingsform für Hypertrophie ist. Das Gehen mit Durchblutungsstörungen sollte jedoch nicht außer Acht gelassen werden.
Diese Art der körperlichen Aktivität kann ein hervorragendes Mittel zur Rehabilitation von Verletzungen sein. Zusätzlich zu all dem haben die Autoren der Studie bewiesen, dass eine Verkürzung der Pausen zwischen den Sätzen auf 30 Sekunden zu einer vollständigeren Füllung des Muskelgewebes mit Blut beiträgt und die Konzentration von Milchsäure erhöht.
Es ist auch notwendig, sich an die Arbeit von Dr. Thibault zu erinnern, der eine unabhängige Studie durchführte, deren Ziel es war, den optimalen Modus der Muskelkontraktionen während des Trainings mit Blutflussbeschränkung zu bestimmen. Sie verglichen die konzentrischen und exzentrischen Bewegungsphasen.
Während im klassischen Training die exzentrische Phase den stärksten Einfluss auf die Hypertrophie hat, wurden beim Training mit Blutflusseinschränkung die gegenteiligen Ergebnisse erzielt. Es ist die konzentrische Phase, die es Ihnen ermöglicht, die Wachstumsprozesse des Muskelgewebes zu starten und zu beschleunigen. Basierend auf dem oben Gesagten sollten Sie eine maximale Pumpleistung und eine Erhöhung der Laktatkonzentration anstreben.
Wie legt man einen engen Verband richtig an?
In den oben genannten Studien wurde spezielles teures Zubehör verwendet, dessen Kosten mehrere tausend Dollar erreichen. Sie sind pneumatisch, wodurch Sie den Druck des Geräts auf das Arbeitsglied steuern können. Die Wissenschaftler gingen vom Indikator des arteriellen systolischen Blutdrucks aus und stellten 160 bis 200 Millimeter Quecksilber fest.
Sie müssen jedoch nicht alle diese Zubehörteile kaufen, um Trainings zur Einschränkung des Blutflusses durchzuführen. Zur Lösung der gestellten Aufgaben eignet sich ein elastischer Verband, dessen Länge es Ihnen ermöglicht, die Extremität mehrmals zu wickeln. Eigentlich ist die Länge der Bandage die wichtigste Voraussetzung für das Accessoire. Darüber hinaus muss es richtig angewendet werden:
- Schultern - so hoch wie möglich auf dem Bizeps;
- Hüfte - unter der Gesäßfalte.
Wenn Sie unterhalb der angegebenen Stellen einen Verband anlegen, können Sie den venösen Blutfluss nicht optimal verlangsamen, was zu einer Abnahme der Wirksamkeit der gesamten Sitzung führt.
Wie fest soll der Verband sein?
Der Verband sollte an den angegebenen Stellen angelegt werden, aber gleichzeitig keine Beschwerden verursachen. Wenn Sie zur Beurteilung Ihres Zustands eine Zehn-Punkte-Skala verwenden, sollte diese nach der Verwendung der Bandage der "Sieben" entsprechen. Es wird sicherlich Zeit brauchen, um zu lernen, wie man es definiert. Meistens machen Sportler nach mehreren Versuchen alles richtig.
Wir erinnern Sie noch einmal daran, dass Sie nur den venösen Blutfluss verlangsamen sollten, ohne den arteriellen zu berühren. Wenn der Verband zu eng ist, wird die gesamte Durchblutung gestoppt, was zu ernsthaften Problemen führen kann. Es sollte auch daran erinnert werden, dass das Muskelwachstum umso aktiver ist, je mehr Arbeit in einer Lektion mit Durchblutungsbeschränkung geleistet wird.
Auch die Breite der Bandage ist wichtig. Im Zuge von Studien wurde festgestellt, dass durch die Verwendung von breiten Manschetten der Blutfluss mit weniger Druck auf die Extremität verlangsamt wird. Dies ist, was wir Ihnen empfehlen, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Meistens ist ein elastischer Verband fünf Zentimeter breit und das reicht völlig aus.
Wie oben besprochen, sollte am Ende der Sitzung ein Training zur Einschränkung des Blutflusses durchgeführt werden. Außerdem sollten Sie zu diesem Zeitpunkt keine Grundbewegungen ausführen, sondern sich auf vereinzelte beschränken. Das Betriebsgewicht sollte etwa ein Drittel des Maximalgewichts betragen. Als Ergebnis müssen Sie im ersten Satz 20 bis 25 Wiederholungen absolvieren. Die Pause zwischen den Sätzen beträgt 0,5 Minuten, um den metabolischen Stress zu erhöhen. Entfernen Sie den Verband nicht zwischen den Sätzen, da der metabolische Stress abnimmt und Sie nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen.
Erfahre mehr über das Training zur Blutflussbeschränkung in dieser Geschichte:
