Massensammeltraining für Ektomorphe

2024 Autor: Arianna Cook | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2024-01-12 18:05

Erfahren Sie, wie Sie Muskelmasse aufbauen können, wenn Sie von Natur aus einen schnellen Stoffwechsel haben. Mit dieser Technik werden Sie mindestens 10 kg Muskelmasse aufbauen. Ektomorph ist eine dünne Person, deren Körper wenig Muskelmasse enthält, die Knochen sind in der Regel dünn. Mit Hilfe eines bestimmten Trainingsprogramms für eine Masse von Ektomorph kann die Situation ersetzt werden, dies erfordert jedoch viel Zeit und Mühe. Wie das Ektomorph-Trainingsprogramm organisiert sein sollte, werden wir jetzt herausfinden.

Merkmale des Körpers eines Ektomorph

Der Körperbau eines Ekto-, Meso- und Endomorph

Im Leben ist ein hundertprozentiger Körpertyp ziemlich selten und meistens haben die Menschen verschiedene Kombinationen. Unter den Baumeistern, die mit großer Mühe Muskelmasse aufbauen, finden Sie einen Ektomorph mit einem kleinen "durchsetzten" Mesomorph. Ihr Körper ist ziemlich attraktiv, aber die Muskelmasse ist extrem klein. Es gibt viele Menschen mit dieser Art von Körperbau unter Prominenten, zum Beispiel Jackie Chan und Frank Zane.

Obwohl der oben beschriebene Körpertyp durch das Vorhandensein von etwas mehr Muskelmasse im Vergleich zu 100% Ektomorph gekennzeichnet ist, ermöglicht dies ihnen nicht, schnell an Masse zuzunehmen. Um ein gutes Ergebnis zu erzielen, müssen Sie hart trainieren und viel essen.

Die Muskelmasse von Ektomorphen ist trocken und von hoher Qualität. Im professionellen Bodybuilding ist dies ein klares Plus, da man nicht viel Zeit zum Trocknen aufwenden muss. Aber mit Gewichtszunahme sieht es gar nicht rosig aus. Am häufigsten beginnen Ektomorphe, energieintensive Bewegungen wie Kniebeugen und Bankdrücken auszuführen, mit Gewichten, die im Vergleich zu ihrem Körpergewicht etwa ein Drittel leichter sind.

Bis sich das Arbeitsgewicht verdoppelt, dauert es meistens etwa 12 Monate. Wenn man über das Trainingsprogramm für die Masse der Ektomorphen spricht, sollte man auch bedenken, dass ihr Gelenk-Band-Apparat meistens ziemlich schwach ist. Natürlich wird die Verwendung von anabolen Steroiden Ihren Fortschritt erheblich beschleunigen, aber sobald Sie die Einnahme von AAS beenden, kehrt Ihr Körper in einen Zustand zurück, der seinem Ausgangszustand nahe kommt.

Daher sollten Sportler, die stark an Muskelmasse zunehmen, trotzdem natürlich trainieren, da Steroide ihnen nur vorübergehende Ergebnisse ermöglichen.

Die effektivsten Übungen für einen Ektomorph

Der Athlet führt einen Block-Kreuzheben durch

In der ersten Phase des Bodybuildings sollten sich Sportler mit schwacher Genetik nur auf grundlegende Bewegungen konzentrieren. Ohne Kniebeugen, Kreuzheben, Langhantelheben und Kurzhanteln für Bizeps, Langhantelrudern in Schräglage können Sie nicht mit ernsthaften Ergebnissen rechnen.

Anfänger interessieren sich sehr oft dafür, wie lange es dauert, bis sie die mittlere Ausbildungsstufe erreichen. Eine genaue Antwort kann dir keiner geben. Vieles hängt von den Eigenschaften Ihres Körpers ab. Bei einigen beträgt dieser Zeitraum 12 Monate, während andere Athleten mehr Zeit benötigen.

Gleichzeitig ist es völlig sinnlos, mit dem Ektomorph-Massentrainingsprogramm zu beginnen, bevor das durchschnittliche Krafttraining erreicht ist. Wenn Sie dieses Niveau erreicht haben, können Sie beim Bankdrücken fünf Wiederholungen mit einem Arbeitsgewicht von dem Anderthalbfachen Ihres Körpergewichts ausführen und Sie werden mit dem gleichen Gewicht 15-mal Kniebeugen machen.

Wenn Sie dies im Training tun können, benötigen Sie ein ektomorphes Massentrainingsprogramm, über das wir weiter unten sprechen werden. Wenn Sie diesen Rat ignorieren, verschwenden Sie einfach Ihre Zeit, ohne positive Ergebnisse zu erzielen. Die Wirksamkeit des Massentrainings ist vor allem mit dem synergistischen Effekt der gleichzeitigen Arbeit einer großen Anzahl von Muskeln verbunden, der nur bei der Ausführung von Grundbewegungen erreicht werden kann. Durch isolierte Bewegungen können Sie dem Muskelgewebe nicht genug Schaden zufügen, um die Wachstumsprozesse zu aktivieren.

Heutzutage wird oft über die Notwendigkeit von Cardio-Sitzungen in einem Trainingsprogramm für einen Baumeister diskutiert. Ektomorphe sollten Cardio auch während Zeiten der Gewichtszunahme verwenden, um die Herzleistung zu verbessern. Andernfalls können ernsthafte Probleme mit diesem lebenswichtigen Organ auftreten. Gleichzeitig sollten Sie nicht viel Zeit auf dem Laufband verbringen, aber nur eine Viertelstunde reicht.

Sie können auch empfehlen, an Tagen, an denen Ihre Beinmuskulatur trainiert wird, ein Skigerät für Cardio zu verwenden, und ein Laufband zum Pumpen Ihres Oberkörpers ist die beste Wahl. Dadurch können Sie die beim Krafttraining trainierte Muskulatur nicht belasten.

Wie isst man einen Ektomorph richtig?

Die Ernährung ist nicht nur während der Gewichtszunahme wichtig, sondern auch während des Trocknens. Wenn ein Ektomorph an Masse zunimmt, sollte er nicht nur viel essen, sondern muss auch richtig gemacht werden. Wenn Sie nicht genügend Proteinverbindungen und Kohlenhydrate zu sich nehmen, nimmt die Wirksamkeit der Übung stark ab.

Mesomorphe können es sich leisten, einen Fehler bei der Berechnung der erforderlichen Kohlenhydratmenge nach unten zu machen, aber für einen Ektomorph ist dies einfach inakzeptabel. Sie müssen hauptsächlich langsame Kohlenhydrate zu sich nehmen, was für jeden Körperbau gilt. Kohlenhydrate sind die beste Energiequelle für den Körper. Bei einem Mangel an diesem Nährstoff haben Sie einfach nicht die Kraft, ein vollwertiges Training durchzuführen, das hervorragende Ergebnisse erzielen kann. Langsame Kohlenhydrate sind im Gegensatz zu schnellen Kohlenhydraten reich an Nährstoffen.

So lässt sich beispielsweise mit einer Portion Reisbrei nach dem Training das Glykogendepot in kurzer Zeit wieder aufbauen, was man von Mehlprodukten oder Süßigkeiten nicht behaupten kann. Zu bedenken ist auch, dass langsame Kohlenhydrate den Körper über einen langen Zeitraum mit Energie versorgen und gleichzeitig die Aufnahme von Eiweißverbindungen und Mikronährstoffen deutlich verbessern können.

Tagsüber müssen Sie pro Kilogramm Masse mindestens zwei Gramm Proteinverbindungen zu sich nehmen. Der Bedarf an Kohlenhydraten ist doppelt so hoch und beträgt 4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Aber Fette reichen aus, um 0,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht zu verwenden. Es sollte daran erinnert werden, dass Fette ungesättigt sein müssen.

Sportler achten oft nicht ausreichend auf ihre Ernährung und kommen dadurch extrem langsam voran. Unter Mangelernährung leiden vor allem Ektomorphe, deren Muskelmasse abnimmt, und dies trotz der Tatsache, dass sie zuvor gering war. Natürlich ist es ziemlich schwierig, den Körper nur mit Hilfe der Nahrung mit der notwendigen Menge an Nährstoffen zu versorgen. Wenn du dein Ziel erreichen willst, dann musst du auf Sporternährung und vor allem auf Gainer mit Proteinmischungen zurückgreifen.

Sobald Ihre Lektion zu Ende ist, lohnt es sich in den nächsten 24 Stunden, die aufgenommene Kohlenhydratmenge von 4 auf 6-7 Gramm pro Kilo Körpergewicht zu erhöhen. Wenn der Tag vorbei ist, beginnen Sie mit der Einnahme von mehr Proteinverbindungen, nämlich von 3 bis 3,5 Gramm. Diätanpassungen wie diese helfen Ihnen, mit dem schnellsten Tempo voranzukommen.

Ektomorphes Massentrainingsprogramm

Wie bereits erwähnt, sollten während der ersten 12 Monate nur grundlegende Bewegungen in Ihrem Ektomorph-Massentrainingsprogramm vorhanden sein. Sie haben das Recht, die Frage der Bewegungswahl selbst zu entscheiden, aber es bringt keinen Vorteil, in der ersten Phase isolierte Übungen zu verwenden. Manchmal können Sie Ratschläge finden, um eine schnelle Massezunahme durch Pumpen zu erzielen. Es ist möglich, aber die so gewonnene Masse geht sehr schnell verloren.

Sie müssen alle Übungen in 5-8 Sätzen mit jeweils 5-8 Wiederholungen durchführen. Jede Muskelgruppe sollte alle vier Tage einmal trainieren, da sich die Muskeln in etwa 72 Stunden erholen. Wir empfehlen auch, Zyklen zu verwenden und hochintensive Aktivitäten mit weniger intensiver Arbeit abzuwechseln. Verringern Sie dazu während des "leichten Trainings" das Arbeitsgewicht und erhöhen Sie gleichzeitig die Anzahl der Wiederholungen.

Hier ist ein Beispiel für ein ektomorphes Massentrainingsprogramm für die erste Trainingsphase. Denken Sie daran, dass dies geübt werden sollte, bis Sie 15 bis 20 Mal mit einem Gewicht eines Projektils, das 1,5 Mal Ihr Körpergewicht beträgt, in die Hocke gehen können. In diesem Fall sollten Sie 5 bis 6 Mal mit dem gleichen Gewicht drücken.