Die effektivsten Übungen, die den Rücken des Sportlers in nur 60 Tagen formen, ohne das Fitnessstudio zu besuchen. Sehr oft ziehen es die Leute aus verschiedenen Gründen vor, zu Hause zu studieren. Heimtraining hat seine Vor- und Nachteile, aber unter bestimmten Voraussetzungen kann dein Training produktiv sein. Heute lernen Sie Übungen mit Kurzhanteln für den Rücken zu Hause kennen.
Auf den ersten Blick sieht der Rücken wie einer der stärksten Körperteile aus, was nicht verwunderlich ist, denn die Muskeln müssen die Wirbelsäule stützen. Gleichzeitig kann der Rücken leicht verletzt werden, da die Muskulatur ständig stark beansprucht wird und um ihre Gesundheit auf einem guten Niveau zu halten, ist es notwendig, den Rücken zu stärken.
Zunächst sollten Sie jedoch einige Regeln angeben, nach denen Sie die Möglichkeit einer Schädigung des Körpers ausschließen. Die Unterrichtsdauer sollte maximal 40 Minuten betragen. Wenn Sie gerade erst angefangen haben, Übungen mit Kurzhanteln für den Rücken zu Hause zu machen, dann sollte das Training in dieser Situation etwa eine Viertelstunde dauern. Erhöhen Sie die Trainingszeit wöchentlich und bringen Sie sie auf das oben Gesagte.
Manchmal sind die Leute überzeugt, dass sie so oft wie möglich durchgeführt werden sollten, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Diese Aussage entspricht jedoch nicht der Wahrheit, da der Körper im Allgemeinen und die Muskeln im Besonderen Zeit brauchen, um sich von körperlicher Anstrengung zu erholen. Daher sollten Sie nicht mehr als 3-4 Mal pro Woche üben.
Sie können auch empfehlen, bei der Erstellung eines Trainingsprogramms für die Rückenmuskulatur Bewegungen in die Komposition aufzunehmen, die nicht nur Masse aufbauen, sondern auch den Muskeltonus erhalten. Auf diese Weise können Sie die besten Ergebnisse erzielen. Außerdem müssen Sie für ein effektives Training genau auf Ihre Ernährung achten. Um an Gewicht zuzunehmen, sollte Ihr Ernährungsprogramm mindestens 50 Prozent langsame Kohlenhydrate enthalten, während Proteinverbindungen etwa ein Drittel der Gesamtkalorienaufnahme ausmachen und Fette nicht mehr als 20 Prozent. Wir geben zu, dass das Thema Ernährung im Sport sehr umfangreich ist und werden jetzt nicht näher darauf eingehen.
Kontraindikationen für Rückenübungen
Damit der Unterricht Ihre Gesundheit nicht verschlechtert, informieren wir Sie über Situationen, in denen Sie zu Hause keine Übungen mit Kurzhanteln für den Rücken machen sollten:
- Wenn Sie Probleme mit dem Blutdruck haben.
- wenn Sie an Erkrankungen des Herzmuskels und des Gefäßsystems gelitten haben oder Probleme mit ihrer Arbeit haben.
- Wenn Sie Asthma haben, kann starke Bewegung negative Folgen haben.
- Für Frauen während des Menstruationszyklus oder während der Schwangerschaft.
- Bei ernsthaften Problemen mit der Wirbelsäule.
- Bei einer Hernie der Bauchhöhle können Übungen mit Gewichten die Situation erheblich erschweren.
- Während der postoperativen Rehabilitationsphase.
Wenn Sie keines der oben genannten Probleme haben, können Sie zu Hause Übungen mit Kurzhanteln für den Rücken machen, über die wir jetzt sprechen werden.
Effektive Kurzhantel-Rückenübungen
Es sollte erkannt werden, dass Sie mit viel Bewegung Ihre Rückenmuskulatur stärken können. Heute werden wir uns jedoch nur auf die effektivsten konzentrieren. Damit Ihr Training so effektiv wie möglich ist, ist es ratsam, zusammenklappbare Hanteln zu haben. Dies liegt daran, dass Sie die Last viel einfacher vorantreiben können.
Hantelrudern in Schräglage
Beuge deine Knie leicht und neige deinen Oberkörper in einem Winkel von etwa 45 Grad nach vorne. Hanteln sind in gesenkten Händen. Beginnen Sie mit dem Heben von Muscheln dank der Arbeit Ihrer Rückenmuskulatur. Es ist sehr wichtig, dass Sie bei allen Übungen, einschließlich dieser, Ihre Atmung überwachen. Während der Bewegung der Muscheln nach oben ist es notwendig, auszuatmen und einzuatmen, während die Hanteln nach unten bewegt werden.
Kreuzheben
Stehen Sie aufrecht und halten Sie das Sportgerät in den Armen, die entlang Ihres Körpers abgesenkt sind. Beginnen Sie aus dieser Ausgangsposition mit der Hocke, bis sich die Schalen im Unterschenkelbereich befinden. Nach einer kurzen Pause in dieser Position kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Die Arme sollten während der gesamten Bewegung gerade bleiben. Diese Bewegung ermöglicht es Ihnen, nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern auch die Beine aktiv zu trainieren.
Kreuzheben
Die Ausgangsposition ist dieselbe wie bei der vorherigen Bewegung. Beginnen Sie, Ihren Oberkörper nach vorne zu neigen, während Sie Ihre Kniegelenke leicht beugen. In der Endposition der Flugbahn sollte der Rücken parallel zum Boden sein. Machen Sie eine kurze Pause und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Die Arme sollten während der gesamten Bewegung gerade bleiben.
Einhändiges Kurzhantelrudern mit Betonung des Kniegelenks
Um diese Bewegung ausführen zu können, benötigen Sie eine ebene Auflagefläche, z. B. eine Bank oder einen Hocker. Legen Sie das Kniegelenk und die gleichnamige Hand auf die Auflagefläche. Dazu müssen Sie Ihren Oberkörper nach vorne neigen. Das Sportgerät befindet sich in zweiter Hand, die nach unten gerichtet ist. Beginnen Sie, die Hantel dank der Anstrengung der Rückenmuskulatur anzuheben. Nachdem Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen abgeschlossen haben, machen Sie mit der anderen Hand eine Bewegung.
Einhändiges Kurzhantelrudern mit Betonung
Die Ausgangsposition ähnelt in vielerlei Hinsicht der vorherigen Bewegung, aber es ist notwendig, auf geraden Beinen zu stehen und der Körper ist immer noch nach vorne geneigt. Beginnen Sie mit dem Heben des Sportgeräts, sobald die Schulter nicht parallel zum Boden ist.
Hantelrudern in Schräglage zur Taille
Stehen Sie gerade und beugen Sie die Knie leicht. Halten Sie die Hanteln in den Armen, die entlang des Körpers abgesenkt sind. Neigen Sie dann den Körper parallel zum Boden. Heben Sie aus dieser Position das Sportgerät an Ihren Gürtel. Wenn die Schultern parallel zum Boden sind, machen Sie eine kurze Pause und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Der Rücken sollte flach bleiben und sich nur die Arme bewegen.
Kurzhantelbeugen
Stehen Sie aufrecht und halten Sie das Projektil in einer Hand. Beginnen Sie mit den Vorwärtsbeugen des Körpers und senken Sie die Hantel auf das gegenüberliegende Bein ab. In der unteren Endposition der Flugbahn muss man einige Sekunden verweilen und dann wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Beachten Sie, dass diese Bewegung eher von Mädchen und nicht von Männern ausgeführt werden soll.
Sie können Ihr Training mit Kurzhantelübungen für den Rücken zu Hause durchführen, um Übergewicht zu bekämpfen oder Muskelmasse aufzubauen. Die Anzahl der Sets hängt von der Ihnen zugewiesenen Aufgabe ab. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie in jeder Bewegung drei oder vier Wiederholungen mit jeweils 20-25 Wiederholungen machen. Wenn es darum geht, Masse zu gewinnen, beträgt die Anzahl der Sätze vier bis fünf, mit jeweils 10-12 Wiederholungen. Auch beim Arbeiten an Masse sollten Sie große Einsatzgewichte verwenden.
Wie Sie selbst sehen können, sind die Übungen technisch nicht sehr schwierig. Gleichzeitig müssen Sie in der Anfangsphase des Trainings besonders auf die korrekte Ausführung aller Übungen achten. Verwenden Sie während dieser Zeit keine schweren Gewichte.
Während der Woche reicht es aus, wenn Sie drei oder maximal vier Sitzungen durchführen und nicht mehr. Wenn die Trainingshäufigkeit die oben genannte überschreitet, werden Sie nicht weiterkommen. Dies ist auf das Bedürfnis des Körpers zurückzuführen, sich nach intensivem Training auszuruhen.
Sicherlich entschließen Sie sich, nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern auch andere Gruppen zu pumpen. Es gibt viele Hantelübungen, die Ihnen helfen, Ihren gesamten Körper zu stärken. In jeder Lektion müssen Sie an einer bestimmten Muskelgruppe arbeiten. So führen Sie sieben Tage lang einmal Übungen mit Kurzhanteln für den Rücken zu Hause durch.
Diese Zeit reicht aus, damit sich die Muskeln ausruhen können. Jedes Training sollte mit einem Warm-Up beginnen und mit einem Cool-Down enden. Dies ist sehr wichtig und Sie können Verletzungen vermeiden, die sehr ernst sein können. Sie sollten Ihr Arbeitsgewicht nicht aktiv erhöhen, da dies zu einem Übertraining führt. Sie müssen die Belastung schrittweise steigern, um gute Ergebnisse mit Ihrem Training zu erzielen. Hier sind alle Empfehlungen, die Menschen gegeben werden können, die sich entscheiden, eine Reihe von Übungen mit Kurzhanteln für den Rücken zu Hause durchzuführen.
Weitere Informationen zum Aufbau Ihres Rückens mit Kurzhanteln finden Sie hier:
