Finden Sie heraus, wie Sie einen Trainingsprozess für Mädchen richtig aufbauen, um Fettablagerungen im Rücken loszuwerden. Viele Mädchen schenken der Entwicklung der Rückenmuskulatur zu wenig Aufmerksamkeit. Somit machen sie einen sehr schwerwiegenden Fehler. Diese Muskelgruppe bildet die richtige Haltung. Darüber hinaus müssen Sie die Muskeln des gesamten Körpers trainieren, damit Ihre Figur schön ist. Vergessen Sie nicht, dass das Rückentraining für Mädchen auch die Entwicklung aller anderen Muskeln im Körper beeinflusst.
Die letzte Aussage sollte noch etwas klargestellt werden. Sie haben vielleicht noch nicht bemerkt, dass der Rücken bei fast allen Bewegungen aktiv ist. Wenn Sie diese Muskelgruppe nicht entwickeln, können Sie nicht mit großen Gewichten arbeiten, beispielsweise Kniebeugen. Daher sollte die Rückenmuskulatur nicht weniger aktiv trainiert werden als jede andere.
Es sollte auch gesagt werden, dass Sie durch die Vergrößerung der Muskeln des Rücken- und Schultergürtels Ihre Taille optisch verengen können. Und natürlich können Sie mit einem schönen Rücken auch Kleider mit Rückenausschnitt bedenkenlos tragen.
Die besten Rückentrainings für Mädchen
Jetzt können Sie sich mit mehreren Bewegungen vertraut machen, die dazu beitragen, Ihren Rücken qualitativ zu pumpen. Mache zwei oder drei Sätze mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen.
- Hyperextension. Für diese Bewegung gibt es spezielle Sportgeräte. Sie müssen sich auf den Oberschenkel stützen und Ihre Beine unter einer speziellen Rolle fixieren. Die Arme befinden sich im Brustbereich und sollten zur bequemeren Ausführung der Bewegung gekreuzt werden. Beginnen Sie beim Ausatmen, sich nach vorne zu beugen, bis Sie Ihren Rücken gerade halten können. In die entgegengesetzte Richtung müssen Sie sich bewegen und Luft ausatmen. Sie sollten auch ein langsames Tempo verwenden, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
- Planke. Dies ist eine ziemlich einfache Übung, die großartige Ergebnisse erzielen kann. Sie können es zu Hause tun, was für viele von grundlegender Bedeutung ist. Nehmen Sie eine Unterarmlehne mit den Händen unter den Schultergelenken. In diesem Fall sollten die Beine nicht weit voneinander entfernt sein. Es ist wichtig, dass Ihr Körper in einer geraden Linie ist. Sie müssen diese Position mindestens 0,5 Minuten lang halten.
- Reihenleiste in Schräglage. Dies ist eine sehr effektive Bewegung, die auch zu Hause durchgeführt werden kann. Wenn Sie keine Langhantel haben, können Sie bedenkenlos Kurzhanteln verwenden. Lehnen Sie sich nach vorne, während Sie den Rücken gerade halten und die Knie leicht beugen. Nehmen Sie ein Sportgerät mit einem oberen Griff. Beginnen Sie beim Ausatmen, die Stange in Ihre Richtung zu heben. Beugen der Ellbogengelenke. Halte deine Ellbogen so nah wie möglich am Körper. In der äußersten oberen Position sollten Sie eine kurze Pause machen und einatmen, in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Übermensch. Sie können diese Übung zu Hause durchführen und benötigen dafür keine Sportgeräte. Gehen Sie in eine Bauchlage. Heben Sie beim Einatmen Ihre Beine und Arme an und fixieren Sie die Endposition für zwei Sekunden. Sie können auch eine Vielzahl dieser Bewegung ausführen, indem Sie abwechselnd das gleichnamige Bein und den Arm anheben. Das Ergebnis sollten schwimmähnliche Bewegungen sein.
Rückentraining für Mädchen Jen Jewell
Wir bieten Ihnen einen Trainingskomplex von Jen Jewell. Um kontinuierlich Fortschritte zu erzielen, müssen Sie Ihr Rückentraining für Frauen regelmäßig ändern. In diesem Komplex muss jede Bewegung in vier Sätzen mit jeweils 15 Wiederholungen ausgeführt werden.
- Oberer Blockzug, breiter Griff.
- Rudern Sie Hanteln in Schräglage.
- Reihenleiste in Schräglage.
- Reihen im unteren Block.
- Zieht den oberen Block zur Brust, umgekehrter Griff.
- Klimmzüge mit umgekehrtem Griff.
- Hyperextension.
Einige der in dieser Übungsreihe vorgestellten Übungen wurden von uns bereits berücksichtigt. Klimmzüge mit umgekehrtem Griff werden ähnlich wie bei der klassischen Version ausgeführt, der einzige Unterschied besteht im verwendeten Griff. Es sollte auch gesagt werden, dass sich die Technik des Ruderns in geneigter Position mit einer Langhantel und Kurzhanteln nicht sehr unterscheidet.
- Traktion des oberen Blocks. Stellen Sie die Maschine für Sie ein und greifen Sie die Stange mit einem breiten Griff. Nehmen Sie auch den Körper um 30 Grad zurück, strecken Sie die Brust vor und beugen Sie den unteren Rücken. Beginnen Sie, die Stange in Richtung Ihrer Brust zu ziehen. In diesem Fall ist darauf zu achten, dass die Muskeln der Unterarme nicht an der Arbeit teilnehmen, sondern nur die Stange halten.
- Unterer Blockschub. Setzen Sie den V-Griff auf die Maschine. Es ist notwendig, eine natürliche Ablenkung im unteren Rückenbereich zu erzeugen, während der Rücken gerade bleibt. Ziehen Sie Ihren Körper mit nach vorne ausgestreckten Armen nach hinten, bis er senkrecht zum Boden steht. Danach ziehen Sie den Griff zu sich heran und berühren in der Endposition mit den Händen Ihren Bauch. In dieser Position sollten Sie eine Pause einlegen und dann in den ursprünglichen Zustand zurückkehren.
Erfahren Sie mehr über Rückenübungen in diesem Video:
