Finden Sie heraus, welche Übungen Sie zu Hause machen müssen, um Ihren Latissimus dorsi zu maximieren und ein Dreieck Ihres Körpers zu bilden. Kräftige Rückenmuskulatur macht nicht nur eine schöne Figur. Es gibt mehrere Gründe, warum Sie dem Training dieser Muskelgruppe ausreichend Aufmerksamkeit schenken müssen:
- Der Zustand der Wirbelsäule und des gesamten Organismus verbessert sich.
- Es ist eine große Muskelgruppe, die viel Energie benötigt, um Kalorien effizient zu verbrennen.
- Lats-Training ermöglicht es Ihnen, Ihrer Figur das Aussehen des englischen Buchstabens "V" zu verleihen.
Auch diese Gründe sollten für Sie ausreichen, um zu lernen, wie Sie zu Hause einen breiten Rücken bauen.
Merkmale des Trainings zu Hause weit zurück
Viele Menschen interessieren sich für die Frage – wie effektiv kann Heimtraining sein? Wenn Sie seine Organisation richtig angehen, können Sie alle Muskelgruppen gut pumpen und Ihren Körper schön machen. Gleichzeitig sollten Sie verstehen, dass Sie das Fitnessstudio besuchen sollten, wenn Sie großartige Ergebnisse bei der Entwicklung der Muskeln erzielen möchten.
Dies liegt daran, dass es zu Hause Probleme mit dem Fortschreiten der Belastung gibt, ohne die ein Muskelwachstum unmöglich ist. Wenn Sie ein eigenes Fitnessstudio erstellt haben, das verschiedene Sportgeräte enthält, haben Sie in diesem Fall mehr Möglichkeiten zum Training. Sie müssen jedoch erst nach einigen Jahren oder noch länger große Gewichte verwenden. Dies gelingt natürlich nur, wenn Sie regelmäßig Sport treiben.
So können Sie in zwei bis drei Jahren Heimtraining eine hervorragende Grundlage für weiteres Wachstum legen. Wenn Sie wissen möchten, wie Sie zu Hause einen breiten Rücken aufbauen, müssen Sie sich an die Prinzipien der Organisation solcher Klassen erinnern.
- Während der Woche müssen Sie mindestens zweimal trainieren. Zwischen der Arbeit an großen Muskelgruppen sollte eine Pause von sieben Tagen eingelegt werden, damit sich die Muskeln vollständig erholen können.
- Alle Übungen sollten in drei Sätzen mit jeweils 12-15 Wiederholungen durchgeführt werden. Sobald Sie gelernt haben, die Kontraktion der Zielmuskeln während der Sitzung zu spüren, müssen Sie an der Verleugnung arbeiten.
- Vor jedem Training muss ein hochwertiges Aufwärmen für Muskeln und Gelenke durchgeführt werden.
- In regelmäßigen Abständen ist es notwendig, das Trainingsprogramm zu ändern, um eine Anpassung des Körpers an eine konstante Belastung zu vermeiden.
- In jeder Lektion müssen ein oder zwei Grundbewegungen (immer damit beginnen) und eine ähnliche Anzahl isolierter Bewegungen (in der Endphase der Lektion) ausgeführt werden.
Anatomischer Aufbau der Muskulatur des breiten Rückens
Wenn Sie wissen möchten, wie Sie zu Hause einen breiten Rücken aufpumpen, dann sollten Sie sich den anatomischen Aufbau der Muskelgruppe vorstellen. Lass uns darüber sprechen. Die Rückenmuskulatur lässt sich in drei Abschnitte unterteilen: obere, untere und mittlere. Sie müssen Sie nicht mit verschiedenen wissenschaftlichen Begriffen belasten, denn um effektive Kurse durchzuführen, reicht es aus, ein allgemeines Verständnis der ansprechenden Muskelgruppe zu haben.
Der obere Abschnitt wird durch das Trapez und den Rhomboidmuskel repräsentiert. Bei Klimmzügen ist der Rhomboidmuskel aktiv an der Arbeit beteiligt und die Trapeze sind bei Liegestützen am Stufenbarren aktiv beteiligt. Der mittlere Abschnitt wird durch die größten Muskeln repräsentiert - den Lats. Mit ihrer ausreichenden Entwicklung erhält Ihre Figur das Aussehen, über das wir zu Beginn des Artikels gesprochen haben.
Zusätzlich zu den oben genannten Muskeln gibt es noch einen - lang. Es verläuft entlang der Wirbelsäule und hat vor allem die Aufgabe, diese zu schützen. So schützen Sie die Wirbelsäule zuverlässig, indem Sie den langen Muskel stärken.
Die effektivsten Rückenmuskelübungen
Jetzt erzählen wir Ihnen von den effektivsten Bewegungen, die die Frage beantworten, wie Sie zu Hause einen breiten Rücken aufbauen können.
- Klimmzüge sind klassisch. Dies ist eine der besten Übungen zur Stärkung Ihres Lats. Die Hände an der Reckstange sollten sich ungefähr auf Höhe der Schultergelenke befinden. Um die Belastung des Rückens zu betonen, sollten die Daumen auch nicht um die Stange gewickelt werden. Infolgedessen wird der Bizeps von der Arbeit ausgeschaltet und die Last wird auf den Latissimus verlagert. Ein ebenso wichtiger Aspekt, um die Übung so effizient wie möglich durchzuführen, ist dies. Je langsamer Sie nach oben ziehen, desto stärker werden die Muskeln belastet. Beginnen Sie mit vier Sätzen zu je 10 Wiederholungen.
- Klimmzüge, Griff schmal. Wieder Klimmzüge, aber diesmal solltest du einen schmalen Griff verwenden, bei dem der Abstand zwischen den Handflächen nicht mehr als 15 Zentimeter beträgt. Vergessen Sie auch nicht Ihre Daumen, die nicht um die Stange gewickelt werden sollten. Wenn sich Ihr Kinn über der horizontalen Stange befindet, halten Sie inne und beginnen Sie, sich in die entgegengesetzte Richtung zu bewegen. Bei dieser Übung wird Ihr oberer Latissimus aktiv beansprucht. Mache vier Sätze mit 12 Wiederholungen.
- Hyperextension. Diese Bewegung wird ohne Gewichte ausgeführt und ermöglicht es Ihnen, den langen Rückenmuskel perfekt zu stärken. In den Hallen für diese Übung gibt es spezielle Simulatoren, und zu Hause können Sie ein Bett verwenden, Sie müssen nur Ihre Beine sicher fixieren. Nehmen Sie eine Bauchlage ein, wobei der Körper über die Bettkante hängt. Beginnen Sie danach mit dem Senken Ihres Oberkörpers und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Das Tempo der Bewegungen ist langsam. Wenn Ihre Muskeln stark genug sind, können Sie Gewichte verwenden, beispielsweise Kurzhanteln. Mache drei Sätze mit 15 Wiederholungen.
- Ausstieg mit Gewalt. Sie müssen wieder zur horizontalen Leiste zurückkehren. Wir warnen Sie sofort, dass diese Bewegung schwer, aber sehr effektiv ist. Aus technischer Sicht erweist sich der gewaltsame Austritt in der Praxis als einfacher, als es von außen scheint. An der Reckstange hängend, sollten Sie Ihre Beine leicht nach vorne schwingen. Dies gibt dir den Schwung, den du brauchst, um die Übung abzuschließen. Wenn Sie beginnen, die Übung zu meistern, führen Sie sie nicht in einem langsamen Tempo durch, sondern fliegen Sie buchstäblich auf die Stange. Nach und nach muss die Geschwindigkeit reduziert und die Bewegung langsam ausgeführt werden, ohne das Schwingen der Beine und nur mit den Muskeln der Arme und des Rückens zu arbeiten.
- Hantelrudern. Wenn Sie Hanteln haben, können Sie Ihren Rücken noch besser pumpen. Kurzhantelrudern sind hierfür eine hervorragende Übung. Beuge deine Kniegelenke leicht und neige deinen Körper nach vorne. Sportgeräte werden in den abgesenkten Händen gehalten. Beginnen Sie mit dem Hantelrudern in Richtung der Taille, und dies sollte nur mit Hilfe der Rückenmuskulatur erfolgen. Mache vier Sätze mit 12 Wiederholungen.
- Einhändiges Kurzhantelrudern mit Betonung. Diese Bewegung ist isoliert und ähnelt in vielerlei Hinsicht der vorherigen. Sie müssen ein Bein auf eine Stütze stellen, zum Beispiel eine Bank. Auch darauf und die gleichnamige Hand ruhen. Die Hantel befindet sich in der anderen Hand von der Seite des Standbeins. Der Körper ist nach vorne geneigt, um parallel zum Boden zu sein. Beginnen Sie aus dieser Ausgangsposition, das Sportgerät in Richtung Taille zu ziehen.
- Kreuzheben. Wenn Sie wissen möchten, wie Sie zu Hause einen breiten Rücken aufbauen, können Sie mit einer Langhantel eine so großartige Bewegung wie das Kreuzheben ausführen. Gleichzeitig kann die Übung mit Kurzhanteln durchgeführt werden. Anfänger können mit diesem Sportgerät bedenkenlos starten, denn während es die Möglichkeit gibt, die Belastung voranzutreiben, wachsen auch die Muskeln. Nehmen Sie eine stehende Position mit den Füßen auf Höhe der Schultergelenke ein. Die Kniegelenke müssen etwas gebeugt werden und der Rücken hat eine natürliche Auslenkung im Lendenbereich. Die Hanteln sind in den Händen und unten. Beginnen Sie von dieser Ausgangsposition aus, Ihren Körper nach vorne zu neigen, bis er parallel zum Boden ist. Sportgeräte sollten sich nah am Körper bewegen. Wenn Sie die Endposition des Pfads erreicht haben, bewegen Sie sich in die entgegengesetzte Richtung.
Hier sind alle grundlegenden Bewegungen, die Sie zu Hause ausführen können. Nach Abschluss des Hauptteils des Trainings sollten Sie die Dehnung durchführen, die sich positiv auf das Muskelwachstum auswirkt. Wenn sich die vorherige Belastung für Sie als einfach herausstellt, beginnen Sie, alles zu erhöhen und gleichzeitig die Anzahl der Wiederholungen zu verringern. Achten Sie auch auf Ihre Ernährung, da etwa 50 Prozent Ihres Erfolgs oder Misserfolgs davon abhängen. Zu wissen, wie man zu Hause einen breiten Rücken baut, kann Ihnen helfen, einen schönen Körper aufzubauen und ihn attraktiver zu machen.
Wie Sie Ihren Rücken zu Hause aufpumpen, finden Sie hier:
