Der Erfolg im Bodybuilding hängt zu 50% von der Ernährung ab. Finden Sie heraus, wie Arnold und ähnliche Sportler ihre Mahlzeiten planen, um ein maximales Muskelwachstum auszulösen. Die überwiegende Mehrheit der Sportler weiß um die Notwendigkeit einer richtigen Ernährung. Leider schenkt nicht jeder diesem Faktor genügend Aufmerksamkeit, aber es muss getan werden. Wenn Sie Ihr Ernährungsprogramm noch nicht geändert haben, ist dieser Artikel auf jeden Fall hilfreich für Sie. So erfährst du heute, wie Profisportler ihre Mahlzeiten planen.
Sie müssen beginnen, mehr Proteinverbindungen zu sich zu nehmen, die Fettmenge in Ihrer Ernährung zu begrenzen und auf komplexe Kohlenhydrate umzustellen. Ein richtiges Ernährungsprogramm für Sportler sollte prozentual enthalten:
- 20 bis 30% Proteinverbindungen;
- 10 bis 20 % Fett;
- 50 bis 60 % Kohlenhydrate.
Was sollte die richtige Ernährung sein?
Der erste Schritt besteht darin, die erforderliche Kalorienzahl festzulegen, um Ihr Gewicht zu halten:
- Männer - Körpergewicht (in Pfund) x 15;
- Frauen - Körpergewicht (in Pfund) x 14.
Ein Pfund entspricht 0,453 Kilogramm.
Anhand der obigen Formeln finden Sie heraus, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen müssen, damit der Stoffwechsel auf dem für den Körper üblichen Niveau bleibt. Um Muskelmasse aufzubauen, musst du mehr Kalorien zu dir nehmen, da der Energieverbrauch während des Trainings deutlich ansteigt. Im Durchschnitt solltest du 500 zu deiner Kalorienzufuhr hinzufügen, um eine positive Energiebilanz zu schaffen.
Nehmen wir an, Sie wiegen 70 Kilogramm oder 150 Pfund. Mit der Formel erhalten wir einen Tagesbedarf von 2250 Kilokalorien. Addiert man 500 zu diesem Wert, erhält man 2.750 Kalorien. Die letzte Zahl ist die erforderliche Kalorienaufnahme der täglichen Nahrung zum Aufbau von Muskelmasse.
Es ist auch notwendig, die Art des Körpers zu berücksichtigen, da der Stoffwechsel erheblich unterschiedlich ist. So kann Ectomorph den Kaloriengehalt der Nahrung sicher um 100 Kalorien erhöhen. Aber das Endomorph sollte dies nicht tun, da es beginnt, die Fettmasse zu erhöhen.
Wie isst man richtig?
Die optimale Mahlzeit ist 5 bis 6 mal täglich. Wenn Sie, wie sich herausstellt, essen, wenn Sie hungrig sind, wird es noch besser. Morgens nach dem Aufwachen sollten Sie Protein-Kohlenhydrate zu sich nehmen. Dadurch werden die katabolen Prozesse, die nachts auftreten, gestoppt und anabole Reaktionen ausgelöst.
Vor einer Trainingseinheit sollten Sie eine kohlenhydrat- und eiweißhaltige Diät ohne Fett zu sich nehmen. Es ist sehr gut, wenn der Fettgehalt in dieser Zeit drei Prozent nicht überschreitet. Durch die Aufnahme von Kohlenhydraten schaffen Sie eine ausreichende Versorgung Ihres Körpers mit Glykogen und versorgen Ihre Muskeln und Ihr Gehirn mit einer zuverlässigen Energiequelle. Während des Trainings werden deine Energiereserven schnell verbraucht und der Körper muss Energie aus Glykogen aufnehmen, da Fette nicht die erforderliche Energiemenge liefern können. Dies liegt an der Tatsache, dass es an Sauerstoff mangelt, damit oxidative Reaktionen mit der erforderlichen Geschwindigkeit ablaufen können.
Dreißig Minuten vor Kursbeginn sollten Sie eine Protein-Kohlenhydrat-Mischung trinken. Dies wird Ihren Insulinspiegel und den Energietonus Ihres Körpers erhöhen. Während des Trainings sollten Sie alle 15 Minuten ein Kohlenhydratgetränk zu sich nehmen. Die Hauptmenge an Proteinverbindungen sollte nach Abschluss des Trainings eingenommen werden. Dies sollte innerhalb von ein oder zwei Stunden nach dem Training passieren. Während dieser Zeit wird im Körper ein "Proteinfenster" geöffnet, und dank dieses Schritts können Sie den anabolen Wert deutlich erhöhen.
Es ist auch notwendig, Proteinverbindungen vor dem Zubettgehen einzunehmen. Außerdem ist es sehr nützlich, Aminosäureverbindungen zu verwenden. Wie oben erwähnt, intensivieren sich nachts im Körper katabole Reaktionen, und dank Protein- und Aminosäureverbindungen können Sie ihre Geschwindigkeit verlangsamen.
Sie sollten sich an einen fraktionierten Essensplan halten. Wenn Sie zuvor dreimal am Tag gegessen haben, fügen Sie ein zweites Frühstück hinzu und erhöhen Sie die Anzahl der Mahlzeiten auf vier. Sie sollten auch zweimal am Tag Proteinmischungen zu sich nehmen und nach Abschluss des Trainings - Protein-Kohlenhydrate. Es ist ganz einfach und die Effektivität Ihrer Trainingseinheiten wird erheblich gesteigert.
Während der ersten zwei Trainingswochen solltest du nach und nach alle ungesunden Lebensmittel wie Süßwaren, tierische Fette, zuckerhaltige Getränke und Weißbrot aus deinem Speiseplan streichen. Sie sollten Sportnahrungsergänzungsmittel nicht aktiv einnehmen und versuchen, den größten Teil des Kaloriengehalts der täglichen Ernährung mit der Nahrung bereitzustellen.
Zusammenfassend können wir also die folgende Formel für die richtige Ernährung ableiten:
- 1 Mahlzeit - neutralisieren Sie den nächtlichen Katabolismus mit einem hochwertigen Protein-Kohlenhydrat-Shake.
- Mahlzeit 2 - ein herzhaftes erstes Frühstück, das komplexe Kohlenhydrate enthält, zum Beispiel Getreide und eine große Menge an Proteinverbindungen tierischen Ursprungs. Dies ist Fleisch, Fisch oder Geflügel.
- Mahlzeit 3 - Der Schwerpunkt liegt auf Proteinverbindungen.
- Mahlzeit 4 - Mittagszeit. Essen Sie Proteinverbindungen und komplexe Kohlenhydrate.
- Trainingseinheit - eine große Anzahl von Proteinverbindungen und flüssigen einfachen Kohlenhydraten (Gainer) am Ende des Trainings.
- Mahlzeit 5 - viel Nahrung mit Proteinverbindungen und einer moderaten Menge an komplexen Kohlenhydraten.
- 6. Mahlzeit - Proteinverbindungen in Abwesenheit von Fetten und Kohlenhydraten. In diesem Fall ist es wünschenswert, dass die Proteine "lang" waren, beispielsweise Casein. Das Hydrolysat ist in diesem Fall nicht geeignet, da es vom Körper schnell aufgenommen wird und in der verbleibenden Nachtzeit nicht in der Lage ist, die benötigten Aminosäureverbindungen zu erhalten.
So sollte Ihre ungefähre Ernährung aussehen. Denken Sie daran, dass die Ernährung ein sehr wichtiger Faktor für das Muskelwachstum ist.
Weitere Informationen zur richtigen Formulierung einer Diät im Bodybuilding finden Sie in diesem Video:
