Erfahren Sie, wie Sie Ihr Training zu Hause richtig planen, um fettfreie Muskelmasse zu maximieren und Fett zu verlieren. Jungen und Mädchen verfolgen beim Sport unterschiedliche Ziele. Wenn es für Männer wichtig ist, Muskeln durch maximale Masse aufzubauen, dann reicht es für Mädchen aus, die Figur schlank zu machen und die Muskeln zu straffen. Im modernen Leben hat jeder von uns viele Sorgen und Probleme, die sich negativ auf die Freizeit auswirken. Infolgedessen hat nicht jeder die Möglichkeit, das Fitnessstudio zu besuchen und beschließt, zu Hause zu trainieren.
Um positive Ergebnisse zu erzielen, ist es notwendig, ein Trainingsprogramm korrekt zu erstellen, die besten Übungen und die optimale Belastung auszuwählen. Es ist auch notwendig, einen Trainingsplan zu Hause zu erstellen. All diesen Aspekten werden wir heute Aufmerksamkeit schenken.
Wie sollten Home-Workouts organisiert sein?
Der wichtigste Unterschied zwischen dem Training zu Hause und im Fitnessstudio ist die geringe Vielfalt an Sportgeräten und -geräten. Diese Tatsache wiederum schränkt die Auswahl der Übungen des Sportlers ein und kann auch das Fortschreiten der Belastung erschweren, ohne das kein Fortschritt möglich ist. Wenn Sie sich entscheiden, zu Hause zu studieren, müssen Sie einige Geräte kaufen, ohne die Sie nicht lernen können.
Das erste, worüber Sie nachdenken sollten, ist der Kauf von Hanteln. Dadurch können Sie die Liste der verfügbaren Bewegungen erweitern und alle Muskelgruppen effektiv pumpen. Sicher wissen Sie, dass Hanteln zusammenklappbar und einteilig sind. Männern wird empfohlen, den ersten Typ dieses Sportgeräts zu kaufen, da es das Fortschreiten der Belastung erleichtert. Für Mädchen sind einteilige Hanteln durchaus geeignet.
Wenn du möglichst effizient trainieren möchtest und den richtigen Trainingsplan zu Hause hast, dann benötigst du auch eine Reckstange. Wenn Sie es zu Hause installieren möchten, können Sie einen Abstandshalter oder eine Wand verwenden. Die erste Art der horizontalen Stange ist für die Installation in der Türöffnung vorgesehen, und die wandmontierte wird entsprechend an der Wand montiert. Außerdem brauchen Männer Bars. Wenn Sie keinen Platz in der Wohnung haben, um eine horizontale Stange und Balken zu installieren, können Sie die Geräte verwenden, die sich in Schulstadien befinden.
Auswahl eines Ziels für das Training zu Hause
Um effektiven Unterricht durchzuführen, müssen Sie sich zunächst für Ihre Aufgabe entscheiden. Der Home-Workout-Plan, den Sie in Zukunft einhalten müssen, hängt maßgeblich davon ab. Wenn Sie zunehmen möchten, warnen wir Sie sofort, dass dies zu Hause nicht ganz einfach sein wird.
Um Muskelmasse aufzubauen, ist nicht nur eine große Anzahl von Sportgeräten und -geräten erforderlich, sondern auch verschiedene Attribute, zum Beispiel Bänke. Um zumindest die minimal benötigte Ausrüstung unterzubringen, braucht man viel Platz. Das sind unserer Meinung nach die optimalen Aufgaben, die Sie sich selbst stellen und lösen können:
- Abnehmen.
- Fähigkeit zum Muskelaufbau.
- Verbessern Sie die körperliche Fitness.
- Ausdauer steigern.
- Die Gesundheit verbessern.
Grundprinzipien des Trainings zu Hause
Wenn Sie sich für die Aufgabenstellung Ihres Studiums entscheiden, müssen Sie sich an die Grundprinzipien erinnern. Diese bilden dann die Grundlage Ihres Trainingsplans für zu Hause. Wenn Sie diese Prinzipien befolgen, können Sie viele Anfängerfehler vermeiden.
- Planung. Es spielt keine Rolle, wo du trainierst. Ihre Einstellung zum Unterricht ist viel wichtiger. Sie müssen verstehen, dass es für Sie anfangs ziemlich schwierig sein wird, sich in eine neue Lebensweise zu integrieren. Oft stellt sich heraus, dass die Hausarbeit für eine Person von höherer Priorität ist, und sie ist gezwungen, ihre Aktivitäten zu ignorieren. Wenn Sie zu Hause einen Trainingsplan erstellen und den Zeitpunkt festlegen, müssen Sie ihn strikt einhalten. Es lohnt sich auch immer, gleichzeitig zu trainieren.
- Diversität. Ihr Training sollte abwechslungsreich sein. Dazu müssen Sie regelmäßig Änderungen am Trainingsprogramm vornehmen. Führen Sie neue Bewegungen ein und kombinieren Sie sie mit bereits Erlernten. So vertreiben Sie nicht nur die Langeweile beim monotonen Training, sondern verhindern auch, dass sich der Körper an die Belastung gewöhnt. Wichtig ist auch, dass alle Muskelgruppen gleichmäßig belastet werden.
- Hochwertige Sportgeräte. Wenn Sie sich fest entschlossen haben, zu Hause zu trainieren und Ihre Ziele zu erreichen, müssen Sie nicht an Sportgeräten sparen. Machen Sie sich zunächst mit den angebotenen Produkten vertraut, lesen Sie die Bewertungen und finden Sie die beste Option für sich. Um in guter körperlicher Verfassung zu sein, müssen Sie regelmäßig Sport treiben und lange Sportgeräte kaufen.
- Messung. Viele aufstrebende Sportler springen direkt in alles ein. Sie sind sich sicher, dass sie ihre Ziele schnell erreichen können, aber in der Praxis stellt sich alles ganz anders heraus. Beginnen Sie nicht mit vielen Hantelgewichten zu trainieren. Die Belastung sollte planmäßig ansteigen. Sie sollten in der Lage sein, auf Ihren Körper zu hören, der Sie immer auffordert, etwas hinzuzufügen oder im Gegenteil zu pausieren. Wenn Sie nach dem Training häufig Schmerzen haben, haben Sie sich höchstwahrscheinlich überarbeitet oder die Bewegungstechnik verletzt.
- Ernährung. Die Effektivität deines Trainings hängt maßgeblich von der Ernährung ab. Auch wenn Sie zu Hause den idealen Trainingsplan erstellt haben, Ihre Ernährung jedoch wenig essentielle Nährstoffe enthält, werden Sie kein positives Ergebnis erzielen können. Wenn Sie Sport treiben, um überschüssiges Körperfett zu eliminieren, reduzieren Sie die Kalorienzufuhr und begrenzen Sie die Fettaufnahme mit Kohlenhydraten. Wenn das Ziel des Trainings darin besteht, Masse zu gewinnen, sollte der Energiewert des Ernährungsprogramms hoch sein und die Menge der aufgenommenen Proteinverbindungen sollte ebenfalls kontrolliert werden.
Welche Übungen solltest du zu Hause machen?
Bevor Sie einen Trainingsplan für zu Hause erstellen, müssen Sie sich für die effektivsten Bewegungen entscheiden.
- Liegestütze. Je nach Fitnesslevel kannst du verschiedene Varianten dieser Übung machen. Liegestütze stärken deine Trizeps-, Delta- und Brustmuskulatur.
- Kniebeugen. Tolle Übung zum Training der Beine. Es verwendet die Gesäßmuskulatur, Quads und Oberschenkelmuskulatur. Bei Mädchen hilft diese Bewegung dabei, das Gesäß zu straffen und die Beine schlank zu machen.
- Verdrehen. Es gibt verschiedene Arten dieser Bewegung, die Ihnen helfen können, Ihre Bauchmuskeln effektiv zu entwickeln.
- Klimmzüge. Diese Bewegung ist ideal, um die Muskeln in den Armen und im Rücken zu stärken. Es muss unbedingt in Ihr Trainingsprogramm aufgenommen werden. Denken Sie daran, wenn Sie Ihr Training zu Hause planen.
Hausaufgabenprogramm
Jetzt werden wir Sie auf ein indikatives Trainingsprogramm aufmerksam machen. Sie können es vollständig verwenden oder als Grundlage für die Erstellung Ihres eigenen Trainingsplans zu Hause verwenden. Dieses Programm ist nicht nur für Anfänger geeignet, sondern auch für erfahrene Sportler. Wir empfehlen Mädchen, die Anzahl der Sets zu halbieren und dann schrittweise zu erhöhen.
Denken Sie daran, dass jede Sitzung mit einem Aufwärmen beginnen sollte. Dadurch wird die Muskulatur aufgewärmt und das Verletzungsrisiko verringert. Verwenden Sie während dieser Zeit Arbeiten mit einem Seil, schwingenden Armen und Beinen, Laufen auf der Stelle, Hocken und Springen. 1. Trainingstag
- Klimmzüge - Wenn Sie viele Male ziehen können, lohnt es sich, zusätzliche Gewichte zu verwenden. Machen Sie fünf Sätze und die Anzahl der Wiederholungen beträgt jeweils 3 bis 4.
- Hanteln für Bizeps heben - Achten Sie bei der Ausführung der Bewegung darauf, dass Ihre Hände an den Körper gedrückt werden. Machen Sie drei Sätze und die Anzahl der Wiederholungen beträgt jeweils 10.
- Kniebeugen – Halte deine Fersen immer auf dem Boden. Mache fünf Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen.
2. Trainingstag
- Dips – Machen Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.
- Kniebeugen – Mache fünf Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen.
- Klimmzüge – Mache drei Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen.
- Overhead Dumbbell Curl – Machen Sie vier Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.
3. Trainingstag
- Klimmzüge – Mache drei Sätze mit jeweils 4 Wiederholungen.
- Liegestütze – Mache drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.
- Wadenheben mit Kurzhanteln – Machen Sie vier Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen.
- Kniebeugen – Mache fünf Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen.
Nach dem Training sollten Sie eine Cardio-Sitzung machen, wenn Sie abnehmen möchten. Mädchen können dafür sicher ein Seil verwenden. Wenn es die finanziellen Möglichkeiten zulassen, können Sie einen Heimtrainer oder ein Laufband kaufen.
Stundenplan-Tagebuch
Um Ihnen die Kontrolle und den Fortschritt der Belastung zu erleichtern, empfehlen wir Ihnen, ein Aktivitätstagebuch zu führen. Nach jedem Training müssen Sie die Anzahl der Sätze und Ansätze sowie die Arbeitsgewichte in allen Übungen aufschreiben. Es lohnt sich auch, das Aussehen Ihres Körpers zu verfolgen und die Ergebnisse in einem Tagebuch festzuhalten.
Abhängig von der Geschwindigkeit Ihres Fortschritts müssen Sie Ihren Trainingsplan zu Hause ändern. Sie können ein Unterrichtsprogramm online finden, aber es ist am besten, selbst eines zu erstellen. Es ist sehr wichtig, sich an die Prinzipien zu halten, über die wir oben gesprochen haben.
Wie Sie Muskeln aufbauen, während Sie zu Hause trainieren, finden Sie in diesem Video:
