Erfahren Sie, wie Sie Ihre gezackten Muskeln mit einfachen Übungen maximieren können, um Ihre Athletik zu verbessern. Jedes Trainingsprogramm sollte das Pumpen aller Muskelgruppen beinhalten. Um Besitzer eines aufgepumpten Oberkörpers zu werden, reicht es nicht aus, nur an Lats, Brust oder Bauch zu arbeiten.
Damit diese Muskelgruppe qualitativ betont wird, sollten auch die gezackten Muskeln trainiert werden. Obwohl es sich um eine kleine Gruppe handelt, hat sie einen großen ästhetischen Wert. Heute werden wir darüber sprechen, wie man gezahnte Muskeln aufbaut.
Zweck der gezackten Muskeln
Der vordere Muskel dient dazu, das Schulterblatt nach vorne und nach außen zu bewegen. Durch die Interaktion mit anderen Muskeln können Sie Ihre Arme über den Horizont heben. Darüber hinaus erfolgt mit seiner aktiven Teilnahme auch die Erweiterung der Brust. Diese Funktion des Muskels, den wir heute betrachten, bestimmt die Bewegungswahl, mit der Sie diese möglichst effizient trainieren können. Sie müssen sich daran erinnern, dass die Übungen, die für den Zielmuskel physiologisch natürlich sind, die besten Ergebnisse liefern.
In der Praxis ist es jedoch ziemlich schwierig, die Wahl der erforderlichen Bewegungen zu bestimmen. Dies liegt vor allem daran, dass die gezahnten Muskeln auch an der Ausübung von Übungen teilnehmen, die für andere Muskeln bestimmt sind. Daher eignen sie sich nicht zur Isolation. Die maximale Belastung der Gruppe tritt auf, wenn an den Deltas und der Brustmuskulatur gearbeitet wird. Um das effektivste Trainingsprogramm zu entwickeln, sollten Sie beim Training anderer Gruppen die Bewegungen wählen, die die Zielmuskeln verwenden. Jetzt können Sie direkt zur Überlegung der Frage übergehen - wie man die gezackten Muskeln aufpumpt.
Übungen zum Training der gezahnten Muskulatur
Um die Zahnmuskulatur qualitativ zu trainieren, muss den statischen Übungen besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden. In diesem Fall können Sie die Last verwenden oder ohne sie arbeiten. Am effektivsten ist die statische Lats-Übung.
Um das Beste aus den Bewegungen Ihres Trainingsprogramms herauszuholen, müssen Sie ihre Technik gründlich studieren. Nehmen Sie eine stehende Position ein und legen Sie Ihre Hände auf den Körper. Die Beine sollten sich auf Höhe der Schultergelenke befinden. Die Bewegung wird vom oberen Teil des Rumpfes ausgeführt. Zuerst müssen Sie Ihren Latissimus anspannen und gleichzeitig Ihren unteren Rücken beugen, um so Ihren Brustkorb nach vorne zu drücken. Dadurch müssen sich Schulter- und Ellbogengelenk erst nach hinten und dann nach vorne bewegen. Es ist sehr wichtig, darauf zu achten, dass die Schulterblätter während der Übung so weit auseinander und nach vorne wie möglich sind.
Wenn Sie die maximale Muskelspannung spüren, verweilen Sie in dieser Position. Im Moment befindet sich die Muskulatur dentatus in maximaler statischer Spannung. Nach Beendigung der Übung sollten Sie die Muskeln entspannen und leicht dehnen. Machen Sie nicht mehr als drei Sätze.
Wir haben bereits gesagt, dass es möglich ist, die gezackten Muskeln mit einer Last aufzupumpen. Der beste Zug dafür ist ein Kurzhantelpullover. Nehmen Sie eine Liegeposition auf einer Bank ein und heben Sie ein Sportgerät auf. Außerdem muss die Hantel mit den Händen an einem Ende gehalten werden. Die Arme sollten angehoben und an den Ellbogengelenken leicht gebeugt sein.
Beginnen Sie, das Projektil langsam hinter Ihrem Kopf abzusenken, ohne Ihre Ellbogengelenke zu beugen. In diesem Moment müssen Sie einatmen und Sie werden spüren, wie sich die Brustmuskeln anspannen. Bei ihrer maximalen Spannung ist eine Pause erforderlich.
Da sich das Projektil über Ihrem Gesicht befindet, überprüfen Sie unbedingt die Zuverlässigkeit der Schlösser, bevor Sie die Bewegung ausführen. Beobachten Sie auch Ihre Atmung und atmen Sie in dem Moment ein, in dem die Hantel nach unten geht. Insgesamt sollten Sie 3 bis 5 Sätze mit jeweils 15-20 Wiederholungen machen. Diese Übung eignet sich hervorragend zum Aufpumpen der gezackten Muskeln sowie des Latissimus, der Trapezmuskeln, der Bauchmuskeln und der Brust. Bei der Ausführung der Bewegung können Sie sich sowohl entlang der Bank als auch quer positionieren. Wenn die zweite Option gewählt wurde, ist es notwendig, nur den oberen Rücken auf die Bank zu legen und die Füße gut auf dem Boden abzustützen. Beachten Sie, dass Becken und Kopf nicht auf der Bank liegen sollten. Das Sportgerät sollte zunächst auf die Bank gestellt und nach Annahme der Ausgangsposition in die Hand genommen werden.
Eine weitere effektive Bewegung, um gezackte Muskeln zu trainieren, ist die Plank. Betonen Sie in Bauchlage die gebeugten Ellbogengelenke. In diesem Fall sollte man das Becken nicht anheben und den unteren Rücken beugen. Dein Körper sollte in einer geraden Linie sein. Atmen Sie fließend und tief, was für die Bewegung unerlässlich ist. Die Zielmuskeln erfahren ihre maximale Belastung in dem Moment, in dem die Rippen beim Einatmen beginnen, sich zu heben. Mache 5 Sätze mit jeweils einer oder zwei Wiederholungen.
Weitere Informationen zum Training des Serratus finden Sie in diesem Video:
