Erfahren Sie, wie Sie mit einfachen Stangen beeindruckende Rumpfmuskeln wie Schultern, Brust und Trizeps entwickeln können. Liegestütze sind eine sehr effektive Basisübung zum Aufbau der Brustmuskulatur. Fügen Sie auch eine Straffung hinzu und haben Sie die Möglichkeit, fast alle Muskeln des Körpers zu entwickeln. Heute werden wir darüber sprechen, wie ein Stufenbarrentraining aussehen sollte.
Vorteile von Stufenbarren
Jeder Mann träumt von einem aufgepumpten Körper, aber nicht jeder ist bereit, ernsthafte Anstrengungen zu unternehmen. Viele Sportler achten sehr darauf, den Oberkörper zu pumpen, was durchaus verständlich ist, da sie immer im Blickfeld sind.
Manchmal können die Leute nicht auf Ergebnisse warten und einfach das Training aufgeben. Wenn Sie erwarten, schnell Muskeln aufbauen zu können, dann vergessen Sie es. Sie haben eine harte Arbeit vor sich, denn der Körper ist sich sicher, dass eine große Muskelmasse überflüssig ist und möchte nicht aktiv Muskeln aufbauen.
Außerdem machen Sportler oft schwerwiegende Fehler, die bestenfalls den Fortschritt verlangsamen und im schlimmsten Fall alle Bemühungen zunichte machen. Die häufigsten Fehler sind falsch konzipierte Trainingsprogramme, übermäßiges Training und fehlende Erholungszeit.
Sie brauchen nicht viele verschiedene Übungen, um Muskeln aufzubauen. Sie müssen nur die richtigen auswählen. Wenn Sie Ihren Körper überlasten, werden Sie außer Übertraining keine anderen Ergebnisse erzielen. Wir reden hier nicht über den Aufbau eines Körpers, wie es Bodybuilding-Stars tun. Erstens müssen Sie dafür Ihre ganze Zeit dem Training widmen, und zweitens können Sie nicht auf Steroide verzichten. Eigentlich braucht ein Mann das nicht, um einen attraktiven Körper zu haben. Schauen Sie sich nur die Turnerinnen an, die einen gut entwickelten Oberkörper haben. Ist es nicht ein Beispiel, dem man folgen sollte?
Um solche Ergebnisse zu erzielen, widmen Turner viel Zeit dem Training am Stufenbarren und am Reck. Diese Sportgeräte werden heute von Bodybuilding-Liebhabern etwas in Vergessenheit geraten und völlig vergebens. Lassen Sie uns herausfinden, wie ein Bar-Workout organisiert sein sollte.
Trainingstipps für Anfänger Bar
Bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, müssen Sie sicherstellen, dass die Reckstange in gutem Zustand ist. Dies bezieht sich in erster Linie auf die gleiche Höhe der Traversen, außerdem muss die Reckstange stabil sein. Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, gibt es keine Probleme, aber achten Sie beim Straßentraining am Stufenbarren darauf.
Mit Bars können Sie nicht nur für die Masse arbeiten, sondern auch die Qualität des Geländes verbessern. Um den Muskelwachstumsprozess zu aktivieren, müssen alle Übungen langsam und reibungslos durchgeführt werden. Wenn es Ihre Aufgabe ist, die Qualität der Entlastung zu verbessern, führen Sie die Bewegungen in einem durchschnittlichen Tempo aus, aber schließen Sie alle Zuckungen aus.
Es ist ganz offensichtlich, dass Sie zuerst an Masse zunehmen müssen, um dann an der Entlastung zu arbeiten. Die Hauptübung, die Sie am Stufenbarren ausführen müssen, sind Liegestütze. Lassen Sie uns über die Technik zur Ausführung dieser Bewegung sprechen.
Wie macht man Liegestütze am Stufenbarren?
Mit dieser Übung werden Sie in der Lage sein, Ihre Brust-, Arm- und Schultermuskulatur effektiv zu entwickeln. Darüber hinaus sind auch Bauch, Rücken und Beine betroffen, wenn auch in deutlich geringerem Maße. Durch Änderung der Übungstechnik haben Sie die Möglichkeit, den Schwerpunkt der Belastung auf die erforderliche Muskelgruppe zu verlagern.
Um die Ausgangsposition für Liegestütze einzunehmen, sollten Sie sich zwischen die Stangen stellen und sie mit den Händen halten und sich vom Boden abstoßen. Nachdem Sie auf den Stufenbarren gesprungen sind, sollten Sie Ihren Körper auf gestreckten Armen halten. Beuge deine Knie und überkreuze deine Beine für zusätzliche Stabilität.
Um die Nutzung Ihres Trizeps zu maximieren, müssen Sie den Körper leicht nach vorne bewegen. Sie müssen sich jedoch nicht zu sehr biegen. Achten Sie außerdem darauf, dass sich die Ellbogengelenke immer in Körpernähe befinden und ziehen Sie sie nicht auseinander. Wenn Sie Liegestütze machen, sollten Sie spüren, wie sich Ihr Trizeps anspannt.
Um den Schwerpunkt der Belastung auf die Brustmuskulatur zu verlagern, senken Sie sich ab. In der Extremposition der Flugbahn sollten die Ellbogengelenke in einem Winkel von 30 Grad gebeugt sein. Es sollte gesagt werden, dass Sie bei jeder Kraftbewegung lernen müssen, die Arbeit der Muskeln zu spüren. Es mag nicht sofort klappen, aber mit der Zeit wird diese Fähigkeit kommen.
Krafttrainingsprogramm
Neben den klassischen Liegestützen am Stufenbarren, über die wir gesprochen haben, können Sie auch horizontale Liegestütze ausführen. Es ist das gleiche wie ein Liegestütz auf dem Boden, nur Ihre Arme und Beine sollten auf den Stangen liegen. Wenn Sie diese Übung an einer Reckstange ausführen, haben Sie die Möglichkeit, den Bewegungsumfang zu erhöhen. Erwähnenswert ist auch die Möglichkeit, die Bauchmuskeln zu trainieren. Um dies zu tun, müssen Sie den Schwerpunkt auf gestreckte Arme legen und dann gerade Beine heben.
Jetzt werden wir über ein achtzehnwöchiges Bar-Trainingsprogramm sprechen. Wir versprechen Ihnen nicht, dass Sie mit seiner Hilfe in kurzer Zeit große Erfolge erzielen werden, da dies einfach nicht realistisch ist. Du wirst in ein oder zwei Monaten keine Muskeln aufbauen können.
Wenn Sie im Netz eine Technik finden, deren Autoren dies behaupten, dann glauben Sie ihnen nicht. Es braucht viel Zeit und Mühe, um ein bestimmtes Ergebnis zu erzielen. Wenn Sie möchten, werden Sie die Aufgaben jedoch auf jeden Fall lösen.
Nach achtzehn Wochen werden Sie die ersten Ergebnisse sehen können, aber dann müssen Sie am Stufenbarren bis zur Masse weiter trainieren. Zusätzlich zum Arbeiten an der Reckstange müssen Sie die Querstange verwenden. Vergessen Sie nicht eine so effektive Übung wie Klimmzüge.
Zunächst können Sie sicher mit Ihrem eigenen Körpergewicht arbeiten. Allmählich werden sich die Muskeln an diese Belastung anpassen und Sie müssen sie erhöhen. Dazu können Sie einen speziellen Gürtel oder eine spezielle Weste verwenden, die in Sportgeschäften verkauft wird.
Machen Sie in den ersten drei Wochen fünf Sätze mit der gleichen Anzahl von Wiederholungen. Danach sollte in den nächsten drei Wochen die Anzahl der Wiederholungen auf 10 erhöht und die Anzahl der Sätze unverändert belassen werden. Und hier ist das Trainingsprogramm selbst:
- Von 1 bis 3 Wochen - Liegestütze und Klimmzüge - 5 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen (die Pause zwischen den Sätzen beträgt 120 Sekunden und zwischen den Wiederholungen 60 Sekunden).
- Von 4 bis 6 Wochen - Liegestütze und Klimmzüge - 5 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen (die Pause zwischen den Sätzen beträgt 90 Sekunden und 45 Sekunden zwischen den Wiederholungen).
- Von 7 bis 9 Wochen - Klimmzüge - 7 Sätze mit je 3 Wiederholungen und - Liegestütze am Stufenbarren 6 Sätze mit 5 Wiederholungen (die Pause zwischen den Übungen beträgt 120-180 Sekunden).
- Von 10 bis 12 Wochen wird das Programm 1-3 Wochen lang wiederholt.
- Von 12 bis 15 Wochen - wiederholen Sie das Programm für 4–6 Wochen.
- Von 15 bis 18 - Wiederholung des Programms für 7-9 Wochen.
Die besten Übungen für das Training am Reck
An der Reckstange können verschiedene Arten von Klimmzügen und Beinheben ausgeführt werden. Wenn Sie sie in Ihrem Trainingsprogramm verwenden, können Sie Ihre Fortschritte deutlich beschleunigen. Sie sollten jedoch auch die Bedeutung von Ruhe bedenken, damit sich der Körper vollständig erholen kann.
Wenn beim Beinheben alles ganz einfach ist, dann sollten Klimmzüge separat besprochen werden. Um Ihre Rückenmuskulatur optimal zu nutzen, sollten Sie mit einem breiten Griff nach oben ziehen. In diesem Fall sollten die Arme breiter als die Höhe der Schultergelenke auf der Querstange liegen.
Um den Schwerpunkt der Belastung auf den Bizeps zu verlagern, sollten Sie mit einem umgekehrten Griff nach oben ziehen. Dies bedeutet, dass die Handflächen zu Ihnen zeigen sollten. Sie können bei dieser Übung auch Ihre Rückenmuskulatur einsetzen. Dazu ist es in der äußersten oberen Position der Bewegungsbahn notwendig, die Brust nach vorne zu bewegen und etwas zu beugen. Wenn Sie mit einem schmalen Griff nach oben ziehen, dann verwenden Sie einen direkten Griff, um die Muskeln des Unterarms zu belasten, und umgekehrt wird die Last wieder auf den Bizeps verlagert.
Wie Sie sehen, können Sie mit Hilfe der Stange und der Reckstange eine Vielzahl von Muskelgruppen pumpen. So können Sie Ihren Rücken, Ihre Arme und Ihre Brust auch in Abwesenheit von Sportgeräten zu Hause perfekt pumpen. Dazu müssen Sie das Schulstadion besuchen, wo Sie immer eine Querlatte und einen Barren finden.
Sehen Sie sich dieses Video an, um mehr über das Training an der Stange zu erfahren:
