Mehrgelenksübungen lösen die größte hormonelle Reaktion aus. Aus diesem Grund sind sie effektiv, um Masse zu gewinnen. Informieren Sie sich über neue Entdeckungen im Fitnessbereich. Grundübungen haben ihren Namen nicht ohne Grund. Sie sollten die Grundlage des Trainingsprogramms für Sportler sein. Der Rest der Übungen ergänzt sie nur. Aber das Bodybuilding verbessert sich und neue Informationen tauchen auf. Heute werden wir über neue Entdeckungen bei Mehrgelenkübungen im Bodybuilding sprechen.
Wenn Sie sich auf grundlegende Bewegungen konzentrieren, werden Sie definitiv Fortschritte machen. Dies gilt nicht nur für den Massengewinn, sondern auch für die Leistungsparameter. Wenn Sie beispielsweise Kniebeugen ausführen, ist der Fortschritt viel größer als beim Ersetzen durch andere.
Technik zum Ausführen eines Schubs aus der Brust im Stehen in Fitness
Dies ist eine ausgezeichnete Bewegung für den Muskelaufbau in Schulter, Beinen und Rücken. Im Durchschnitt kann ein Athlet dank der Brustpresse mehr als zehn Pfund hochwertige Masse pro Jahr zunehmen. Dazu ist es natürlich notwendig, es in strikter Übereinstimmung mit der Technik durchzuführen und ernst zu nehmen.
Diese Bewegung ist beim Gewichtheben sehr beliebt, wo sie bei der Ausführung in zwei Phasen unterteilt wird. Zuerst müssen Sie das Projektil zur Brust heben, dabei die Muskeln der Beine und des Rückens trainieren und dann den Schultergürtel drücken. Jetzt werden wir über die Technik dieser großartigen Bewegung sprechen.
Stufe 1
Setzen Sie sich in die Position, die Sie beim Kreuzheben einnehmen müssen. Der einzige Unterschied ist der Griff. In diesem Fall muss ein Raznogo verwendet werden. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist und im unteren Rückenbereich ein natürlicher Bogen vorhanden ist. Heben Sie das Projektil nur mit der Kraft der Beine an. Nachdem Sie die Kniegelenke mit der Langhantel passiert haben, zünden Sie das Projektil.
Stufe 2
Strecken Sie Ihren Körper und bewegen Sie Ihre Schultern, um dem Projektil einen Impuls zu geben, sich nach oben zu bewegen.
Stufe 3
Drehe deine Hände und hock dich unter die Ausrüstung. Seien Sie vorsichtig, da die Stange möglicherweise bereits beginnt, sich nach unten zu bewegen. Richten Sie sich mit dem Projektil auf Ihrer Brust vollständig auf.
Stufe 4
Beugen Sie Ihre Kniegelenke und führen Sie eine nach oben gerichtete Joggingbewegung aus, während Sie nicht nur mit den Armen, sondern auch mit den Beinen arbeiten. Heben Sie das Projektil über Ihren Kopf und senken Sie die Hantel ab. Alle Bewegungen werden ohne Pausen zwischen den Stufen ausgeführt.
Übungen für die Beinmuskulatur
Alle Sportler wissen, wie schwierig es ist, die Beinmuskulatur zu pumpen. Fast niemand mag es, aber sie müssen trainiert werden. Bei Anfängern ist die Beinmuskulatur in den meisten Fällen schlecht entwickelt und dies hat mehrere Gründe. Aber jetzt werden wir nicht darüber sprechen, sondern Ratschläge geben, wie Sie Ihre Beine schnell aufpumpen können.
- Versuchen Sie, am ersten Trainingstag jeder Woche an Ihrer Beinmuskulatur zu arbeiten und legen Sie dafür eine separate Aktivität fest.
- Der Quadrizeps wird am besten mit dem Pumpeffekt gepumpt, d. h. 12 bis 15 Wiederholungen pro Satz. Für die Muskeln des Gesäßes und der Kniesehnen ist es besser, eine kleine Anzahl von Wiederholungen von 4 bis 6 zu verwenden und mit viel Gewicht zu arbeiten.
- Achten Sie am Ende jeder Trainingswoche besonders auf die Kniesehnen.
- Nehmen Sie sich einmal pro Woche Zeit für ein spezielles Beintraining.
- Bei dieser Aktivität müssen Sie auf hohe Poller springen, schnell sprinten und nach oben und vorne springen.
Bankdrücken trainieren
Viele Profisportler haben festgestellt, dass beim Bankdrücken in Bauchlage die Muskeln des oberen Rückens in einem Zustand statischer Spannung sind. Dies trägt zur Erhöhung der Handstabilität bei. Der Trizeps wird in der Anfangsphase der Bewegung einer ähnlichen Belastung ausgesetzt und hilft so, die Ellbogengelenke in einem Winkel von 90 Grad zu halten.
Um die Belastung dieser Muskeln zu erhöhen, ist es notwendig, sie zu einer intensiven Kontraktion zu zwingen. Dies kann erreicht werden, indem man einen ringförmigen Gummi-Stoßdämpfer um die Handgelenke trägt und ihn in Form einer "8" verdreht. Sobald der Schock an Ihren Handgelenken ist, können Sie mit dem Drücken beginnen.
Kreuzheben-Übung
Dies ist eine großartige Übung für alle Sportler, die gute Ergebnisse erzielen möchten. Gleichzeitig ist es ziemlich traumatisch und Sie haben wahrscheinlich schon davon gehört. In größerem Maße ist das Kreuzheben eine Gefahr für Sportler mit einer schwach entwickelten unteren Rückenmuskulatur. Dies ist jedoch eine großartige Übung, die noch durchgeführt werden muss. Aus diesem Grund erklären wir Ihnen jetzt, wie Sie das Verletzungsrisiko dabei reduzieren können:
- Das Projektil sollte auf Stützen knapp über den Kniegelenken montiert werden (dies ist eine Empfehlung für Anfänger).
- Ihr anfängliches Arbeitsgewicht sollte die Hälfte Ihres Körpergewichts nicht überschreiten.
- Führen Sie die Bewegung nicht mehr als zweimal pro Woche durch.
- Erhöhen Sie das Gewicht um nicht mehr als 2 oder 2,5 Pfund. Wenn Ihnen die Last zu schwer ist, reduzieren Sie sie.
- Arbeite nicht bis zum Versagen.
- Nachdem das Arbeitsgewicht dem Doppelten Ihrer Körpermasse entspricht, senken Sie das Projektil um eine Abteilung ab und beginnen Sie wieder mit einem Gewicht von 0,5 Ihrer Masse.
- Bleiben Sie in diesem Modus, bis das Projektil auf dem Boden ist.
- Verwenden Sie beim Arbeiten mit großen Gewichten einen Greifer.
Zuallererst müssen Sie die Kreuzheben-Technik zur Perfektion bringen. Dies ist sehr wichtig, da die meisten Verletzungen mit mangelnder Technik bei Sportlern verbunden sind.
Es ist notwendig, das Projektil langsam vom Boden zu nehmen (stoppt). Sobald die Stange in der Luft ist, erhöhen Sie die Geschwindigkeit des Projektils, aber tun Sie dies reibungslos. Nachdem das Projektil die Höhe der Kniegelenke passiert hat, sollte die Langhantelgeschwindigkeit maximal sein.
Kettlebells sind eine tolle Ergänzung zu den Basisübungen
Sie können die Effektivität von Basisübungen deutlich verbessern, indem Sie Kettlebells in Ihrem Trainingsprogramm einsetzen. Jetzt informieren wir Sie über die effektivsten Übungen mit diesem Sportgerät, mit denen Sie folgende Effekte erzielen können:
- Beseitigen Sie Fettreserven;
- Erhöhen Sie die Funktionsstärke;
- Gönnen Sie den Muskeln eine Entlastung.
Und nun etwa drei Übungen, die sich hervorragend bewährt haben.
Gladiator
Lehnen Sie sich seitlich auf einen ausgestreckten Arm, und Ihr Spielbein muss angehoben werden, damit es in der Schwebe bleibt. Drücken Sie die Kettlebell mit Ihrer freien Hand. Nachdem Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen abgeschlossen haben, führen Sie die Übung in die entgegengesetzte Richtung aus.
Kniebeugen-Kettlebell-Presse
Gehen Sie in die Hocke und halten Sie das Sportgerät auf einem ausgestreckten Arm über Ihrem Kopf. Gleichzeitig hält der Sekundenzeiger das zweite Gewicht, das sich am Boden befindet. Wenn du aus der Hocke aufstehst, drücke die zweite Kettlebell nach oben.
Ausfallschritte
Drücken Sie zwei Gewichte nach oben und halten Sie die Schalen in gestreckten Händen. Während Sie diese Position beibehalten, beginnen Sie beim Gehen mit Ausfallschritten. Nachdem Sie zehn Meter hinter sich gelassen haben, drehen Sie sich um und gehen Sie zurück.
Warum brauchen Sportler Grundübungen?
Obwohl die Wirksamkeit von Grundbewegungen nicht nur durch die langjährige Erfahrung einer Vielzahl von Sportlern bewiesen wurde, stößt man heute immer häufiger auf die Meinung, dass die Basis nicht benötigt wird. Die einzige Ausnahme davon ist das Bankdrücken, von dem Sie nichts hören werden. Hier sind die Hauptgründe, warum Sportler auf Kniebeugen, Kreuzheben, Reißen usw. verzichten.
- Durch schlechte Technik können Sie sich verletzen, da Sie mit großen Gewichten arbeiten müssen.
- Sportler sehen oft keine Fortschritte bei der Ausführung von Grundbewegungen, was wiederum auf das Fehlen der richtigen Technik zurückzuführen ist.
- Viele Bodybuilder finden Kniebeugen und Kreuzheben für Powerlifter am effektivsten. Es ist sinnlos, mit der Tatsache zu argumentieren, dass diesen Übungen im Powerlifting viel Aufmerksamkeit geschenkt wird, es ist nutzlos, aber alle Pro-Bodybuilder verwenden sie auch während ihres Unterrichts.
Die Debatte über die Bedeutung von Grundübungen wird wohl nie abebben. Aber wenn du die Technik dieser Bewegungen beherrschst, dann sollten sie auf jeden Fall die Basis deines Programms sein.
Erfahren Sie in diesem Video mehr über interessante und ungewöhnliche Fitnessübungen:
