Erfahren Sie, was Plyometrie ist, warum diese Übungen durchgeführt werden und welche positiven Eigenschaften sie haben. Plyometrics ist eine Reihe von Übungen, die darauf abzielen, explosive Kraft zu entwickeln. Alle Bewegungen basieren hier auf dem Einsatz einer schnellen Kontraktion und Dehnung der Muskeln. Diese Art des Trainings ermöglicht es dem Sportler, sich umfassend zu entwickeln. Jetzt ist Plyometrics sowohl bei Sportfans als auch bei Profis sehr beliebt.
Plyometrie: Was ist das?
Plyometrics wurde auf der Grundlage der in der UdSSR entwickelten Methoden zur Vorbereitung der olympischen Mannschaften des Landes entwickelt. In den 80er Jahren wurde diese Art der Ausbildung in den Vereinigten Staaten äußerst populär. Anfangs wurde die Plyometrie effektiv von Profisportlern eingesetzt, aber allmählich wurde sie von Fitnessbegeisterten eingesetzt. Dies liegt vor allem daran, dass sich plyometrische Übungen zur Gewichtsreduktion als sehr effektiv erwiesen haben.
Heute erlebt die Welt einen Boom beim Crossfit- und HIIT-Training, plyometrische Übungen zur Gewichtsreduktion werden so aktiv wie möglich eingesetzt. Man hört oft, wie diese Art des Trainings Springen genannt wird. Das ist nicht verwunderlich, denn die meisten Bewegungen basieren genau auf der Sprungtechnik. Es versteht sich jedoch, dass die Plyometrie nicht auf das Springen beschränkt ist. Auch Bewegungen wie das Werfen eines Medizinballs oder Liegestütze mit Klatschen sind beispielsweise klassische plyometrische Gewichtsverlustübungen.
Warum plyometrische Übungen machen?
Es ist notwendig, vier Aufgaben hervorzuheben, die die Plyometrie lösen kann:
- Abnehmen - Plyometrische Workouts helfen, viel Energie zu verbrennen.
- Entwicklung von Explosivkraft und Schnelligkeit - hilft bei der Verbesserung der sportlichen Leistung in Disziplinen wie Sprintlauf, Kampfsport, Mannschaftssport usw.
- Hilft, Stagnation bei der Gewichtszunahme zu überwinden - Plyometrie ermöglicht keine signifikante Vergrößerung der Muskeln, ist jedoch eine hervorragende Möglichkeit, Stagnation zu überwinden, die durch die vollständige Anpassung des Körpers an Stress verursacht wird.
- Verbessert Koordination und Ausdauer sind funktionelle Fähigkeiten, die für jeden Menschen nicht nur im Sport, sondern auch im Alltag nützlich sind.
Plyometrische Bewegungen können die Kraft Ihrer Muskeln erhöhen. Sie müssen verstehen, dass Stärke und Macht unterschiedliche Konzepte sind und nicht verwechselt werden sollten. Maximales Gewicht zu heben erfordert Kraft, aber absolute Kraft in einem Moment zu manifestieren erfordert Kraft. Dieser Indikator wird auch oft als Sprengkraft bezeichnet.
Nehmen wir einen Sprung als Beispiel dafür, wie Macht funktioniert. Im Moment des Abstoßens vom Boden ziehen sich die Muskeln zusammen, was die konzentrische Phase der Bewegung darstellt. Während sich der Körper in der Luft befindet, entspannen und dehnen sich die Muskeln – die exzentrische Phase. Sobald die Beine den Boden berühren, werden die Muskeln gezwungen, sich wieder zusammenzuziehen und sich auf die nächste Bewegung vorzubereiten. Plyometrie basiert darauf, die Pause zwischen Kontraktion und Streckung zu verkürzen.
Plyometrisches Training wird oft als explosiv, intensiv, schnell und perkussiv beschrieben. Es ist eine großartige Hilfe beim Abnehmen. Eine Erhöhung der Kraftparameter, eine Erhöhung des Muskeltonus und eine Erhöhung des anabolen Hintergrunds. Gleichzeitig muss daran erinnert werden, dass die Sprungtechnik ziemlich traumatisch ist, wenn Sie die Sicherheitsregeln und die Technik der Durchführung plyometrischer Übungen zur Gewichtsreduktion ignorieren.
Hauptvorteile der Plyometrie zur Gewichtsreduktion
Lassen Sie uns die Hauptvorteile dieser Trainingsmethode definieren und entscheiden, ob Sie plyometrische Übungen zur Gewichtsreduktion in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen:
- Eine großartige Möglichkeit, Fett zu bekämpfen - alle Übungen müssen mit hoher Intensität durchgeführt werden und der Körper muss dafür viel Energie aufwenden. Da in einem Training viele Kalorien verbrannt werden, wird es viel einfacher, Gewicht zu verlieren.
- Die Kombination von Cardio- und Kraftbelastung – diese Kombination wurde von Wissenschaftlern als die effektivste im Hinblick auf die Nutzung des Fettgewebes erkannt.
- Schnelligkeit, Leistung und Explosivkraft entwickeln – all diese Fähigkeiten sind funktional und können Ihnen nicht nur zur Verbesserung Ihrer sportlichen Leistung, sondern auch im Alltag nützlich sein.
- Sie nutzen das Fettgewebe des Unterkörpers effektiv - Punktgewichtsverlust bleibt unmöglich, aber plyometrische Gewichtsverlustübungen beschleunigen die Prozesse der Lipolyse an Oberschenkeln, Beinen und Gesäß erheblich.
- Sie müssen keine teuren Sportgeräte kaufen - Sie können plyometrische Bewegungen überall ausführen. Sie sind nicht an bestimmte Maschinen oder Geräte gebunden. Indem Sie nur Ihr eigenes Körpergewicht verwenden, können Sie abnehmen und Ihre körperliche Leistungsfähigkeit verbessern.
- Die Elastizität und Festigkeit der Sehnen steigt – dadurch wird das Verletzungsrisiko bei Kraft- und Cardio-Bewegungen reduziert.
- Es ist eine Art von Cardio mit minimalen Auswirkungen auf die Muskeln - das Muskelgewebe unterliegt im Gegensatz zu den üblichen Cardio-Sitzungen praktisch keinen katabolen Prozessen.
- Wirksam, um den anabolen Hintergrund zu erhöhen - sobald Sie es spüren. Um den Muskelaufbauprozess zu verlangsamen, integrieren Sie Plyometrie in Ihr Trainingsprogramm und führen Sie die Übungen zweimal pro Woche durch.
- Sie entwickeln perfekt Koordination und Ausdauer.
- Sie beschleunigen Stoffwechselprozesse und aktivieren schnelle Muskelfasern, die bei einem passiven Lebensstil schnell verkümmern.
Nachteile der Plyometrie und Kontraindikationen für das Training
Fast alles hat seine Nachteile und das plyometrische Training ist keine Ausnahme. Beachten wir die Hauptnachteile dieser Technik:
- Der Gelenk-Band-Apparat ist stark belastet - die Hauptnegativbelastung fällt auf die Kniegelenke sowie auf das Sprunggelenk. Auch die richtige Übungstechnik oder die Verwendung eines speziellen Schutzverbandes ist keine 100%ige Garantie gegen Verletzungen.
- Die Herzfrequenz steigt deutlich an und eine falsch gewählte Belastung kann die Arbeit des Herzmuskels negativ beeinflussen.
- Sollte nicht von Anfängersportlern verwendet werden.
- Die Verletzungsgefahr zum Zeitpunkt der Landung ist hoch genug und die Wahrscheinlichkeit eines Sturzes sollte nicht ausgeschlossen werden.
- Übungen müssen in einem hohen Tempo durchgeführt werden, was oft zu einer Verletzung der Technik führt.
- Hohe Belastung der Wirbelsäule.
Zu den bestehenden Kontraindikationen ist auch zu sagen:
- Probleme mit der Arbeit des Atmungs- und Herz-Kreislauf-Systems.
- Erkrankungen des Bewegungsapparates.
- Fehlfunktionen des Gelenk-Bandapparates.
- Große Probleme mit Übergewicht.
- Mangelnde körperliche Fitness.
- Die Tendenz, Verletzungen an den Extremitäten zu erhalten.
- Häufige Schmerzen im Knie- und Knöchelbereich nach dem Training.
Grundsätzlich können Sie jede plyometrische Gewichtsabnahme-Übung an Ihre körperlichen Fähigkeiten anpassen. Der springende Punkt bei dieser Art des Trainings ist jedoch, mit maximaler Intensität und voller Kraft zu arbeiten. Andernfalls verlieren die Bewegungen ihre Wirksamkeit und wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, lohnt es sich, eine andere Art der körperlichen Aktivität für sich zu wählen.
Plyometrische Übungen zur Gewichtsreduktion: Funktionen und Anforderungen
Auch bekannte Marathonläufer haben früh in ihrer Karriere mit Kurzstreckenrennen begonnen. Wenn Sie zuvor keine plyometrischen Gewichtsverlustübungen in Ihrem Trainingsprogramm verwendet haben, sollten Sie mit einer geringen Intensität und einer kurzen Dauer beginnen. Die Belastung sollte nach und nach erhöht werden, um Verletzungen zu vermeiden.
Es sollte daran erinnert werden, dass die Plyometrie zwar die Verwertung des Fettgewebes im Unterkörper beschleunigt, Fett jedoch mehr oder weniger gleichmäßig verbrannt wird. Wärmen Sie sich immer vor dem Hauptteil der Sitzung auf. Dazu können Sie einen fünfminütigen Spaziergang oder Lauf, Kniebeugen, Ausfallschritte usw. verwenden. Experten empfehlen je nach körperlicher Fitness, die folgende Anzahl von Bewegungswiederholungen in einem Training einzuhalten:
- Anfänger - von 80 bis 100 Wiederholungen.
- Mittlere Verfügbarkeit - von 100 bis 120 Wiederholungen.
- Erfahren - von 120 bis 140 Wiederholungen.
Die Dauer der Pausen zwischen den Sätzen hängt von der Intensität des Trainings und der allgemeinen körperlichen Fitness ab. Anfänger sollten das Verhältnis zwischen Trainingsdauer und Ruhezeit 1 zu 10 einhalten. Einfach ausgedrückt, müssen Sie nach 30 Sekunden intensiver Arbeit 300 Sekunden lang ausruhen. Achten Sie auf Ihre Herzfrequenz, die 85 Prozent des Maximums nicht überschreiten sollte.
Die besten plyometrischen Übungen zur Gewichtsreduktion
Die Dauer einer Lektion für Anfänger sollte 25 Minuten nicht überschreiten, und erfahrene Sportler sollten 40 Minuten üben. Führt jede Bewegung für 45-60 Sekunden aus. Denken Sie auch daran, die Belastung schrittweise zu erhöhen.
- Ausfallschritte gehen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Gürtel und stellen Sie sich aufrecht hin. Strecken Sie Ihr rechtes Bein nach vorne und beugen Sie es am Kniegelenk. Dann führen wir eine ähnliche Bewegung mit dem zweiten Bein aus, und als Ergebnis sollten Sie sich in einer halben Kniebeuge bewegen und den Körper in einer vertikalen Ebene halten. Beginnen Sie mit einer Entfernung von drei Metern und erhöhen Sie sie allmählich.
- Adler-Pose. Die Hände sollten gespreizt und die Fersen nebeneinander platziert werden. Heben Sie Ihr linkes Bein an, indem Sie es hinter Ihr rechtes Schienbein wickeln und mit dem Fuß fassen. Verwenden Sie Ihre Hände, um das Gleichgewicht zu halten. Beginnen Sie aus dieser Position mit Kniebeugen. Das Training belastet die Gesäß-, Waden- und Bauchmuskulatur perfekt und entwickelt auch das Gleichgewicht.
- Übung "Schwan". Die Fersen sind eng beieinander und die Zehen sind weit auseinander. Der Körper muss streng in einer vertikalen Ebene gehalten werden. Beginnen Sie mit Kniebeugen, ohne Ihr Becken nach hinten zu bewegen. Sobald Sie sich in einem tiefen Ply mit Unterstützung auf Ihren Zehen befinden, springen Sie nach vorne.
- Übung "Pistole". Diese Übung ist jedem seit der Schule bekannt. Wir werden nicht näher darauf eingehen.
- Übung "Vier". Gehen Sie in die Hocke und beugen Sie Ihr linkes Bein am Kniegelenk, markieren Sie ihren Knöchel am rechten Bein. Halten Sie das Gleichgewicht für fünf Sekunden.
- Kniebeugen mit Bändern. Machen Sie einen Ring aus dem Gummiband und markieren Sie ihn an den Beinen über den Kniegelenken. Machen Sie eine Kniebeuge und während Sie die Position halten, treten Sie mit dem Fuß zur Seite.
Weitere Informationen zu plyometrischen Übungen finden Sie unten:
