Finden Sie heraus, was Diastase ist, warum sie auftritt und wie Sie richtig damit umgehen, um dieses Problem ein für alle Mal loszuwerden. Nach der Geburt ist es nicht so einfach, den Bauch wieder in seine ursprüngliche Form zu bringen. Zuallererst müssen Sie sich dafür richtig ernähren und regelmäßig mäßige körperliche Aktivität üben. Dadurch werden die Arme stärker, die Hüften und das Gesäß werden gestrafft, aber der Bauch kann in seiner vormals nicht vorzeigbaren Form bleiben.
Wenn nach der Geburt des Babys eine lange Zeit vergangen ist, dieser Teil des Körpers jedoch sein Aussehen nicht ändert, können Sie eine Diastase der Bauchmuskeln haben. Es gibt nichts zu wundern, denn während der Schwangerschaft fällt die Hauptlast auf die Bauchmuskulatur. Verzweifeln Sie jedoch nicht, denn es gibt wirksame Übungen zur Diastase der M. rectus abdominis.
Diastase: Was ist das?
Diastase ist die Divergenz der M. rectus abdominis, und laut Statistik tritt dieses Phänomen bei fast einem Drittel der Frauen nach der Geburt auf. Am häufigsten wird Diastase mit Polyhydramnion, wiederholten Geburten oder Mehrlingsschwangerschaften diagnostiziert. Denken Sie daran, dass die geraden Bauchmuskeln nur die Würfel auf dem Bauch bilden, die alle Sportler versuchen, aufzupumpen.
Die rechte und linke Muskulatur werden durch Bindegewebe zusammengehalten. Während der Schwangerschaft ist sie großen Belastungen ausgesetzt, da der Innendruck mit der Entwicklung des Fötus zunimmt. Oft normalisiert sich nach der Geburt eines Babys alles von selbst, aber nicht immer. In diesem Fall helfen Übungen zur Diastase der M. rectus abdominis, das Problem zu lösen.
Die Gründe für die Entwicklung von Diastase
Die Hauptgründe für die Entwicklung einer Diastase sind Schwangerschaft und Geburt. Je häufiger eine Frau gebiert, desto höher ist das Risiko einer Diastase. Mit der Entwicklung des Fötus steigt der Druck auf die Vorderwand des Peritoneums und dies führt zu einer Überdehnung und Divergenz der Muskulatur. Auch während der Schwangerschaft synthetisiert der weibliche Körper den Hormonstoff Relaxin. Es ist notwendig, die Sehnen des Bauches zu erweichen und gleichzeitig ihre Elastizität zu erhöhen.
Theoretisch sollte sich nach der Geburt alles wieder normalisieren, aber leider passiert dies nicht immer. Zur Risikogruppe gehören Frauen, die während der Schwangerschaft einen sehr großen Bauch hatten. Wir haben bereits über drei Fälle gesprochen, in denen dies möglich ist. Dadurch wird die Bauchmuskulatur viel stärker gedehnt als normal. Wenn die junge Mutter vor der Schwangerschaft nicht übergewichtig war und ihre Bauchmuskeln aktiv trainiert hat, besteht keine Diastasegefahr.
Wie wird eine Diastase diagnostiziert?
Wenn eine Frau eine Diastase entwickelt hat, sieht die Haut schlaff aus und keine kosmetischen Produkte können helfen, sie loszuwerden. Um das Vorhandensein oder Fehlen einer Diastase zu diagnostizieren, müssen Sie einige Minuten Zeit verbringen und einen einfachen Test durchführen. Darüber hinaus können Sie dies zu Hause tun und müssen keinen Spezialisten konsultieren. Sie müssen diese Schritte ausführen:
- Nehmen Sie eine Rückenlage mit gebeugten Knien und Füßen nebeneinander ein.
- Legen Sie eine Hand hinter den Kopf. Heben Sie dann Ihre Schultern und den Kopf hoch, als ob Sie Ihre Bauchmuskeln knacken möchten.
- Teilen Sie Ihren Bauch gedanklich entlang des Nabels in zwei Hälften. An dieser Stelle befindet sich das Bindegewebe, das die M. rectus abdominis zusammenhält. Legen Sie drei Finger Ihrer freien Hand auf den Nabel und tasten Sie den Unterbauch in Richtung Schambein ab. Folgen Sie dann den gleichen Schritten in Richtung Brust. Beachten Sie, dass die Finger beim Abtasten über dem Bauch liegen sollten.
- Wenn Ihre Finger bei all diesen Manipulationen um mehr als drei Zentimeter fallen, ist die Wahrscheinlichkeit einer Diastase hoch. Nach dem Besuch beim Chirurgen können Sie sich der Richtigkeit Ihrer Diagnose sicher sein.
Denken Sie daran, dass, wenn die Finger ein kurzes Stück fallen, dies nur Bindegewebe ist und keine Diastase vorliegt. Je nach Größe der Abweichungen können wir über den Komplexitätsgrad des Problems sprechen:
- Die Abweichung liegt zwischen 5 und 7 Zentimetern – ein leichtes Maß.
- Die Vertiefung beträgt 7 bis 10 Zentimeter - mittel.
- Die Abweichung betrug mehr als 10 Zentimeter - ein gravierender Grad.
Im letzteren Fall lohnt es sich, einen plastischen Chirurgen zu kontaktieren. In einer solchen Situation sind das diätetische Ernährungsprogramm und die Übungen zur Diastase der M. rectus abdominis wirkungslos. Um zu seiner früheren Form zurückzukehren, ist eine plastische Operation erforderlich, die als Bauchdeckenstraffung bezeichnet wird.
Ist Diastase eine Gefahr für den Körper?
Meistens ist dieses Problem rein ästhetisch - eine Frau unternimmt viele Anstrengungen, um den geformten Bauch zu beseitigen, kann ihr Ziel jedoch nicht erreichen. Gleichzeitig gibt es Situationen, in denen die Diastase unangenehm ist. In seltenen Fällen können gesundheitliche Probleme auftreten.
Bei Diastase sind Schmerzen im Unterleib und im unteren Rücken möglich, und beim Heben von Gewichten nehmen sie zu. Die größte Bedrohung ist mit einer Diastase dritten Grades behaftet, bei der die Diskrepanz zwischen den Muskeln der Presse mehr als 10 Zentimeter beträgt. Dies ist auf die Schwächung der Muskulatur zurückzuführen, die das Risiko von Hernien und Prolaps innerer Organe erhöht.
Welche Vorsichtsmaßnahmen sind bei Diastase zu beachten?
Wenn eine Frau nach der Geburt eine Diastase entwickelt hat, müssen zunächst alle Maßnahmen vermieden werden, die zu einem Anstieg des intraabdominalen Drucks führen können. Es ist unerlässlich zu lernen, wie man das Baby richtig hebt und trägt. Darüber hinaus ist es in einer solchen Situation notwendig, zu kontrollieren, wie Sie aus dem Bett oder Stuhl aufstehen und sogar Ihren Husten überwachen. Hier sind die Vorsichtsmaßnahmen, die bei Diastase zu treffen sind:
- Legen Sie beim Husten Ihre Handflächen auf Ihren Bauch und drücken Sie leicht. Dadurch wird verhindert, dass der Bauch zu stark anschwillt.
- Kontrollieren Sie Ihre Haltung, denn jetzt können Sie sich nicht mehr stark im Lendenbereich bücken oder beugen.
- Heben Sie keine schweren Gegenstände, die mehr als fünf oder sechs Pfund wiegen. Wenn Sie leichtere Gewichte heben, strecken Sie Ihre Arme aus und beugen Sie sie an den Ellbogengelenken.
- Beruhigt sich Ihr Baby erst nach dem Hochheben, empfehlen wir Ihnen, einen Wochenbettverband zu verwenden oder einfach nur den Bauch zu wickeln.
- Wenn Sie sich hinlegen oder aus dem Bett aufstehen, nehmen Sie zunächst eine liegende Position auf der Seite ein. Beim Heben von einem Stuhl ist es notwendig, das Körpergewicht auf ein Gesäß zu verlagern, den Bauch einzuziehen und einen Halbkreis der Körper in Richtung des Standbeins zu machen. Versuchen Sie, nur mit der Kraft Ihrer Beinmuskulatur aufzustehen.
- Vermeiden Sie es, auf dem Bauch zu schlafen, da dies mehr Druck auf die Muskeln und Sehnen ausübt. Dadurch dehnen sie sich noch mehr und die Situation verschlimmert sich.
Die besten Übungen für die Diastase der M. rectus abdominis
Bevor Sie über die effektivsten Übungen zur Diastase der M. rectus abdominis sprechen, sollten einige Vorbehalte gemacht werden. Es muss daran erinnert werden, dass eine übermäßige Belastung der Bauchmuskulatur nach der Geburt ernsthafte Probleme mit sich bringen kann. Wenn Sie diesen Körperteil aktiv trainieren, wird das Problem noch schwieriger. Hohe Belastungen provozieren nur eine noch stärkere Dehnung der Mittellinie des Bauches. Nach der Geburt lohnt es sich, allein oder besser eineinhalb Monate zu warten und in dieser Zeit nicht zu trainieren.
Sie sollten keine Verdrehung mit Diastase durchführen, da sich das Problem wahrscheinlich nur verschlimmern wird. Liegestütze und Plank-Übungen sind ebenfalls verboten. Die beste Option sind statische Übungen, die in einem ruhigen Tempo durchgeführt werden. Pilates kann eine ausgezeichnete Wahl sein, da es eine sichere Bewegung bietet, die Ihre Bauchmuskeln gut zieht. Schauen wir uns nun die besten Übungen für die Diastase der M. rectus abdominis an.
- Übungsnummer 1 - Zurückziehen des Bauches. Dies ist die einfachste und effektivste Bewegung. Es kann unter allen Bedingungen durchgeführt werden, auch wenn Sie mit Ihrem Baby spazieren gehen. Saugen Sie einfach Ihren Bauch ein und bleiben Sie für mehrere Konten in dieser Position. Über den Tag verteilt lohnt es sich, mehrere Sätze mit jeweils 30 Wiederholungen zu machen. Nach etwa einem Monat werden Sie feststellen, dass sich Ihre Bauchmuskeln deutlich gestärkt haben.
- Übungsnummer 2 - "Kätzchen". Nehmen Sie eine stehende Position auf den Knien ein und legen Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe auf dem Boden ab. Stellen Sie sicher, dass die Gliedmaßen in einem 90-Grad-Winkel stehen. Ziehen Sie Ihren Bauch ein, indem Sie den Kopf nach unten neigen und den Rücken krümmen. Beugen Sie danach den unteren Rücken und halten Sie die Bauchmuskeln in ständiger Spannung. Die Bewegung wird 7 bis 8 Mal ausgeführt.
- Übungsnummer 3 - Anheben des Gesäßes. Nehmen Sie eine Rückenlage mit ausgestreckten Armen am Körper ein. Stellen Sie Ihre Beine an den Kniegelenken auf Schulterhöhe ein. Heben Sie beim Ausatmen die Hüften an und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Diese Bewegung umfasst nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch die Hüften und das Gesäß. Sie müssen 15 Wiederholungen machen.
- Übungsnummer 4 - Kopfheben. Nehmen Sie eine Position ein, die der vorherigen Bewegung ähnelt. Beginnen Sie langsam den Kopf zu heben und halten Sie am oberen Endpunkt der Flugbahn inne. Gleichzeitig sollte die Bauchmuskulatur angespannt sein. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 15.
- Übungsnummer 5 - Aufrichtung der Kniegelenke. Die Ausgangsposition ist dieselbe wie in der vorherigen Übung, aber Sie müssen Ihre Beine über das Becken heben. Wie immer sollte die Bauchmuskulatur angespannt sein. Halten Sie Ihre Füße in der Luft, nivellieren Sie langsam einen von ihnen und senken Sie ihn auf den Boden ab. Danach kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und führen die Bewegung mit dem anderen Bein aus. 10 Wiederholungen reichen für jedes Glied.
- Übungsnummer 6 - Berühren des Bodens mit den Fersen. Die Ausgangsposition ist ähnlich wie bei der vorherigen Bewegung, jedoch werden die Beine angehoben und an den Kniegelenken in einem Winkel von 90 Grad angewinkelt. Senken Sie beim Ausatmen ein Bein nach unten, wobei die Ferse den Boden berührt. Führen Sie nach der Rückkehr in die Ausgangsposition eine ähnliche Bewegung mit dem anderen Bein aus. Die Anzahl der Wiederholungen ist ähnlich wie bei Übung Nummer 5.
- Übungsnummer 7 - mit Gummiband. Nehmen Sie eine Rückenlage mit gebeugten Beinen an den Kniegelenken ein und spreizen Sie sie auf Schulterhöhe. Halte deine Schultern und deinen Rücken fest auf dem Boden. Binde ein Gummiband um deine Knie. Spreizen Sie beim Ausatmen die Beine so weit wie möglich und kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Bei dieser Bewegung ist es notwendig, die Arbeit des transversalen Bauchmuskels zu spüren.
- Übungsnummer 8 - mit einem Ball. Um die Bewegung auszuführen, können Sie einen normalen Kinderball oder Fitball verwenden. Nehmen Sie die Ausgangsposition wie bei der vorherigen Übung ein und halten Sie das Sportgerät zwischen den Kniegelenken. Beginnen Sie beim Ausatmen, Ihre Beine zusammenzubringen, indem Sie nur den queren Bauchmuskel verwenden. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.
Welche Übungen mit Diastase durchzuführen sind, siehe unten:
