Finden Sie heraus, wie Sie Ihren Lats zu Hause aufbauen können, ohne teure Fitnesscenter zu besuchen und viel Zeit mit Sport zu verbringen. Viele Jungs interessieren sich für die Wirksamkeit des Trainings zu Hause. Wir werden jetzt nicht diskutieren, warum jemand nicht die Möglichkeit hat, die Halle zu besuchen. Der Zweck dieses Artikels ist es, darüber zu sprechen, welche Flügelübungen zu Hause am effektivsten sind.
Anatomie der Rückenmuskulatur
Die Flügel oder Latissimus dorsi betonen, wenn sie ausreichend entwickelt sind, die athletische Figur des Mannes. Ein starker Rücken ist ebenso wichtig wie eine aufgepumpte Brust- oder Armmuskulatur. Es sollte auch gesagt werden, dass die Rückenmuskulatur eine der am schwierigsten zu pumpenden Gruppen ist. Am schwierigsten ist es, nur an den Beinen zu arbeiten.
Diese Gruppe umfasst eine große Anzahl von Muskeln und die Lats sind die massivsten. Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, sollten Sie regelmäßige Übungen machen. Dafür musst du nicht ins Fitnessstudio gehen, viele Flügelübungen zu Hause sind nicht weniger effektiv. Es ist nur wichtig, die Last voranzutreiben und die Technik ihrer Implementierung zu beobachten. Bereiten Sie sich darauf vor, dass Sie keine sofortigen Ergebnisse erzielen können.
Übungen an den Flügeln an der Reckstange
Sie müssen daran denken, dass Sie Ihren Lats nicht aufbauen können, ohne eine horizontale Stange zu verwenden. Jetzt erzählen wir Ihnen von den Übungen auf den Flügeln zu Hause, die an diesem Sportgerät durchgeführt werden müssen.
- Klimmzüge, breiter Griff. Wenn Sie Klimmzüge machen, um die Flügel zu entwickeln, müssen Sie einen breiten Griff verwenden. Es ist auch sehr wichtig, so hoch wie möglich zu ziehen, damit bei einer Bewegung in die entgegengesetzte Richtung die Zielmuskeln so weit wie möglich gedehnt werden. Gleichzeitig verkürzen sie sich in der äußersten oberen Position der Flugbahn so weit wie möglich. All dies trägt zum aktiven Wachstum der Muskelfasern bei.
- Klimmzüge hinter dem Kopf. Eine ebenso effektive Übung auf den Flügeln zu Hause. Um das Beste daraus zu machen, müssen Sie die Stange mit dem Rücken berühren.
- Klimmzüge, umgekehrter Griff. Auch hier müssen Sie einen breiten Griff verwenden, jedoch mit den Handflächen zu Ihnen. Um die Effizienz der Bewegung zu erhöhen, sollten Sie am äußersten oberen Punkt der Flugbahn pausieren.
Übungen ohne Reck zu Hause
Um deine Lats ohne Reck zu pumpen, brauchst du Kurzhanteln. Hier sind die grundlegenden Flügelübungen zu Hause mit diesem Trainingsgerät.
- Hantelrudern in Schräglage. Stellen Sie Ihre Füße auf Höhe Ihrer Schultergelenke und beugen Sie den Rücken leicht, neigen Sie Ihren Körper nach vorne. Beginnen Sie beim Einatmen, die Schalen zu Ihrem Bauch zu ziehen, und senken Sie sie beim Ausatmen ab. Es ist sehr wichtig darauf zu achten, dass die Ellbogengelenke parallel zueinander sind und sich nur in einer vertikalen Ebene bewegen.
- Reihe einer Hantel in Schräglage. Um diese Übung einfacher zu machen, legen Sie ein Knie auf einen Stuhl und legen Sie Ihre Hand darauf ab. Führen Sie eine Bewegung ähnlich der vorherigen Übung aus, jedoch mit einer Hand. In der oberen Endposition lohnt es sich, eine Pause einzulegen, damit die Übung so effektiv wie möglich ist.
Weitere effektive Flügelübungen zu Hause
- Klassische Liegestütze. Diese Bewegung ist sehr nützlich für Anfänger, die noch keine ausreichend entwickelte Muskulatur haben und nicht hochziehen können. Die Technik zur Durchführung der Flügelpumpbewegung ist fast identisch mit normalen Liegestützen. Um die Belastung des Latissimus jedoch zu maximieren, sollte Ihre Brust unter das Niveau der Handflächen fallen. Einfach ausgedrückt, sollten die Hände nicht auf den Boden, sondern auf zusätzliche Stützen gelegt werden. Das können beispielsweise Bücher sein. Sie sollten auch die Position der Hände etwas weiter als die Höhe der Schultergelenke verwenden. Außerdem sollten die Beine auch zur Unterstützung markiert werden.
- Übungen auf den Flügeln zu Hause mit einer Kettlebell. Eine Kettlebell kann ein ziemlich effektives Projektil zum Pumpen der Flügel werden. Für Anfänger ist dieses Geschoss jedoch nicht geeignet, für erfahrene Sportler kann es jedoch sehr nützlich sein. Beachten Sie, dass die Kettlebell nicht nur für die Entwicklung der Flügel, sondern auch für die Trapeze nützlich sein kann. Die Technik der Ausführung der Bewegung ähnelt dem Kreuzheben mit einer Hantel in einer geneigten Position. Der einzige Unterschied liegt in der verwendeten Sportausrüstung. Es ist sehr wichtig, Ihre Atmung zu überwachen und dies gilt für alle Kraftbewegungen. Dies erhöht nicht nur die Effektivität des Trainings, sondern verringert auch das Verletzungsrisiko. Denken Sie daran, dass Sie mit kleinen Gewichten beginnen und diese allmählich steigern sollten.
Tipps für das Flügeltraining zu Hause
Daher müssen Sie bei den Übungen auf Ihre Technik und Atmung achten. Wenn Sie alles richtig machen, können Sie nach ein paar Monaten die Ergebnisse Ihres Unterrichts sehen. Grundübungen sind auch zu Hause am effektivsten. Aber Sie können nur mit der richtigen Organisation von Ernährung und Training ein hervorragendes Ergebnis erzielen. Beeilen Sie sich nicht, das Arbeitsgewicht zu erhöhen, da dies zu einer Verletzung der Technik führt, was sich wiederum negativ auf die Effektivität Ihres Trainings auswirkt.
Wenn Sie die Technik befolgen, müssen Sie nicht viele Gewichte verwenden. Dabei darf die Bedeutung des Lastverlaufs nicht vergessen werden. Bei jeder Übung auf den Flügeln des Hauses sollten Sie mindestens drei Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen machen.
Übrigens sollten Sie bedenken, dass die Belastung nicht nur durch die Erhöhung des Gewichts des Sportgeräts, sondern auch durch die Erhöhung der Anzahl der Sätze und Wiederholungen vorangetrieben werden kann.
Beispiel für ein Flügeltrainingsprogramm
Dies ist ein Beispiel-Schulungsprogramm, mit dem Sie die erforderlichen Änderungen vornehmen können.
1. Trainingstag
- Klimmzüge, breiter Griff - 4 Sätze mit je 10 Wiederholungen.
- Klimmzüge, Griff auf Höhe der Schultergelenke - 4 Sätze à 10 Wiederholungen.
- Kurzhantelrudern – 4 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.
- Klimmzüge, umgekehrter Griff auf Höhe der Schultergelenke - 4 Sätze à 10 Wiederholungen.
- Dips - 4 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.
2. Trainingstag
- Liegestütze zur Unterstützung von der Wand - 4 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.
- Einzelnes Kurzhantelrudern – 4 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.
- Klimmzüge, breiter Griff - 4 Sätze mit je 10 Wiederholungen.
- Liegestütze - 4 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.
- Dips am Stufenbarren, Ellbogen auseinander - 4 Sätze mit je 10 Wiederholungen.
3. Trainingstag
- Dips am Stufenbarren, normaler Griff - 4 Sätze à 10 Wiederholungen.
- Klimmzüge für den Kopf, normaler Griff - 4 Sätze à 10 Wiederholungen.
- Ändern des Griffs der Stange an der Reckstange - 4 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.
- Klimmzüge, normaler Griff - 4 Sätze mit je 10 Wiederholungen.
- Klimmzüge, schmaler Griff - 4 Sätze mit je 10 Wiederholungen.
- Klimmzüge für den Kopf, breiter Griff - 4 Sätze à 10 Wiederholungen.
4. Trainingstag
- Dips am Stufenbarren, Griff hinter den Rücken - 4 Sätze à 10 Wiederholungen.
- Einhändiges Kurzhantelrudern in Schräglage - 4 Sätze mit je 10 Wiederholungen.
- Dips am Stufenbarren, Ellbogengelenke auseinander – 4 Sätze zu je 10 Wiederholungen.
- Klimmzüge, schmaler Griff - 4 Sätze mit je 10 Wiederholungen.
Sie können Ihre eigenen Komplexe erstellen und für konstante Fortschritte müssen Sie nur den Trainingsprozess ändern. Sportler vergessen dies sehr oft und können nicht verstehen, warum sich der Fortschritt verlangsamt oder sogar ganz aufgehört hat. Obwohl viele Leute glauben, dass Flügelübungen zu Hause nicht das gewünschte Ergebnis bringen, ist dies nicht ganz richtig.
Sie werden sicherlich nicht in der Lage sein, Muskeln aufzubauen, die der Titelseite von Bodybuilding-Magazinen würdig sind. Dies benötigen Sie jedoch nicht. Es reicht aus, um Muskeln aufzubauen und Ihrem Körper ein athletisches Aussehen zu verleihen. Wenn Sie Ihren Ernährungs- und Trainingsprozess richtig organisieren, können Sie zu Hause Ihre Ziele erreichen.
Es ist nur wichtig, es zu wollen und es regelmäßig zu tun. Zuallererst müssen Sie Ihre Faulheit besiegen, die in jedem Menschen "lebt". Indem Sie sich Schritt für Schritt auf die harte Arbeit einstellen, kommen Sie Ihren Zielen näher. Verlassen Sie sich nicht auf ein schnelles Ergebnis, da der Körper aufgrund unnötiger Elemente nur sehr ungern Muskelmasse aufbauen möchte. Dies ist beim natürlichen Training besonders schwierig. Es ist der Wunsch nach schnellen Ergebnissen, der viele Bodybuilding-Enthusiasten dazu bringt, AAS zu verwenden. Sie benötigen sie jedoch überhaupt nicht.
Denis Semenikhin erzählt mehr über das Flügeltraining:
