Der Aufbau der Gesäßmuskulatur, wie man zu Hause den Arsch aufpumpt, welche Übungen durchgeführt werden sollten, gesunde Ernährung beim Training, wie lange kann man sichtbare Ergebnisse erzielen. Das Pumpen der Gesäßmuskulatur ist ein ziemlich komplexer Prozess, der einen soliden Ansatz und Hingabe erfordert. Der Schlüssel zu einem schönen Po ist eine Kombination aus Krafttraining, einer ausgewogenen Ernährung und einer richtigen täglichen Ernährung.
Anatomie des menschlichen Gesäßmuskels
Im menschlichen Körper gibt es drei gepaarte Gesäßmuskeln des Oberschenkels:
- Gesäßmuskel maximus … Der Größte im Körper. Es nimmt einen bedeutenden Teil der äußeren Form der Priester ein und befindet sich am nächsten an der Oberfläche. Diese fleischige Masse hat die Form einer Raute und ist für das Vorstehen des Gesäßrückens und deren Straffung verantwortlich. Seine Hauptfunktionen bestehen darin, den menschlichen Körper aufrecht zu halten und die Hüfte zu beugen. Die Struktur der Fasern ist rau, sie bilden Bündel, die in einem Knoten verbunden sind. Ihre Anordnung ist parallel zueinander und sie sind durch Fasertrennwände getrennt.
- Gesäßmuskel medius … Es entspringt unter dem Gluteus maximus. Die Form ähnelt einem Dreieck. Dieser Muskel hat zwei Schichten von Bündeln - tief und oberflächlich. Ihre Anordnung ist fächerförmig, dh der breite Teil wird von der Außenfläche des Darmbeins gebildet, die von der vorderen Gesäßlinie begrenzt wird. Es wird nach oben durch den Beckenkamm und nach unten durch die Linie des hinteren Gesäßes getrennt. Weiterhin sind die Muskelbündel zu einer großen Sehne verbunden, die bis in den äußeren Bereich des Trochanter major zurückreicht. Die Hauptfunktion ist die Abduktion der Hüfte. Der Gesäßmuskel und die kleinen Muskeln bilden die Hüftlinie. Kontrahieren sich die vorderen Bündel, rotiert der Oberschenkel nach innen, drehen sich die hinteren Bündel nach außen.
- Gesäßmuskel maximus … Äußerlich ähnelt es dem Durchschnitt, ist jedoch im Durchmesser dünner. Es entspringt in der Mitte der vorderen und hinteren Linie des Gesäßes von der äußeren Oberfläche des Flügels des Darmbeins. Die Muskelbündel sind zu einer Sehne verwoben, die am Rand des Trochanter major des Oberschenkelknochens ansetzt. Die Funktion des M. gluteus maximus ist die gleiche wie die des mittleren. Wenn die Stütze auf ein Bein übertragen wird, hilft es, das Becken auf die andere Seite zu kippen.
Das Pumpen jeder dieser Muskelgruppen hat ihre eigenen Eigenschaften. Um ein hervorragendes Ergebnis zu erzielen, müssen Sie komplexe Übungen durchführen.
Wie du deinen Arsch zu Hause aufpumpst
Übungen für das Gesäß, die zu Hause durchgeführt werden, verlieren natürlich an Effizienz gegenüber Fitnessstudiobesuchen. Wenn Sie die Lasten jedoch geschickt verteilen, können Sie ein ziemlich gutes Ergebnis erzielen. Das Training sollte nicht unterbrochen werden. Wenn es Ihr Ziel ist, das Volumen des Gesäßes zu reduzieren, dann machen Sie Übungen mit niedrigen Gewichten, hohen Wiederholungen und trainieren Sie auch mindestens fünfmal pro Woche. Wenn Sie die Muskelmasse erhöhen möchten, wird weniger häufig trainiert (dreimal pro Woche), dafür aber mit Gewichten.
Wie du deinen Po beim Laufen schnell aufpumpst
Ideal zum Aufpumpen des Gesäßes für Cardio-Workouts. Sie straffen nicht nur Ihren Po, sondern helfen auch, Fett in allen Bereichen des Körpers zu verbrennen. Regelmäßiges Joggen wird nicht helfen, eine schöne Form der Hüften zu bilden, sondern sie nur zu straffen und zu straffen.
Ein auf die Gesäßmuskulatur ausgerichtetes Lauftrainingsprogramm sollte bestimmte Bedingungen beinhalten:
- Beginnen Sie mit dem Joggen, wärmen Sie den Körper auf, dann müssen Sie nach 10 Minuten stark beschleunigen. Dieses Manöver wird die Muskeln stark belasten.
- Beim Klettern Joggen wird die Gesäßmuskulatur hervorragend trainiert. Aus Mangel an Hügeln können Sie sie durch Treppen ersetzen. Versuchen Sie, den Richtungswinkel öfter zu ändern.
- Ändern Sie Ihre Laufgeschwindigkeit: Machen Sie die Übergänge von einem langsamen zu einem schnellen und umgekehrt. Dies trägt zur aktiven Kalorienverbrennung bei.
- Rennlaufen nicht ausschließen. Seine Besonderheit besteht darin, dass eine Person ständigen Kontakt mit der Erdoberfläche haben muss.
- Laufen Sie mit hochgezogenen Hüften. Dies pumpt die unteren Gesäßmuskeln. Dies sollte in einem moderaten Tempo von der Zehe aus erfolgen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel und drehen Sie Ihre Handflächen parallel zum Boden, sodass Ihre Knie sie berühren.
- Auch das Laufen mit einem Schienbeinfeger ist gut. Es wird von einer Zehe aus durchgeführt, der Körper ist leicht nach vorne geneigt, Sie sollten die Priester mit dem Unterschenkel berühren, das Tempo ist schnell.
Nach dem Laufen treten Schmerzen im Gesäß auf, daher sollte am Ende des Trainings eine Dehnung erfolgen, um die Beschwerden zu reduzieren. Für die Muskulatur sind tiefe Beugungen von Vorteil, wenn das Becken zurückgezogen wird. Gehen Sie in die Hocke und bewegen Sie abwechselnd Ihre Hüften auf die rechte Seite, lassen Sie Ihr linkes Bein zurück und umgekehrt.
Wie man bei der Hausarbeit den Arsch zu Hause aufpumpt
Sie können Ihre Gesäßmuskulatur pumpen, ohne von Ihren täglichen Aktivitäten abgelenkt zu werden. Hier sind einige Beispiele:
- Wenn du deine Hausaufgaben im Stehen machst, drücke und entspanne dein Gesäß. Tun Sie dies mindestens dreihundert Mal. Drücken Sie schließlich die Muskeln zusammen und halten Sie sie in diesem angespannten Zustand, solange Sie die Kraft haben.
- Gehen Sie auf Zehenspitzen, wenn Sie sich in der Wohnung bewegen oder putzen. Führen Sie von Zeit zu Zeit hohe Tritte in verschiedene Richtungen aus. Diese Übung trainiert nicht nur die Gesäßmuskulatur, sondern auch die Oberschenkel und Waden.
- Auf einem Stuhl, Fahrer- oder Beifahrersitz sitzend, können Sie Ihr Gesäß stark anspannen und entspannen, als würden Sie darauf springen. Dadurch wird die Form der Priester konvexer und klarer.
- Wenn Sie mit einem kleinen Kind spielen, setzen Sie sich auf den Boden und beginnen Sie, sich auf Ihrem Gesäß zu bewegen. Dies wird nicht nur das Baby amüsieren, sondern auch Ihren Arsch elastischer machen.
Du kannst solche Heimtrainings jederzeit und in beliebiger Menge durchführen. Im Laufe der Zeit werden Sie positive Veränderungen in Ihrer Figur bemerken.
Übungen zum Aufpumpen mit Hanteln
Wenn Sie die Anatomie des menschlichen Gesäßes kennen, können Sie selbstständig ein Programm erstellen und Belastungen aller Muskelgruppen kombinieren. Jede Übung sollte für ungefähr 4-5 Sätze durchgeführt werden.
Für die Muskulatur des Gesäßmuskels ist Folgendes wirksam:
- Ausfallschritte mit Kurzhanteln … Ausgangsposition: Beine sind gerade, stehen schon schulterbreit auseinander. Treten Sie nach vorne und senken Sie sich ab, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Die Hände sind auf den Boden abgesenkt und jeder hat Hanteln (Gewicht nach Ermessen), die Schultern sollten gestreckt werden. Zurück in die Ausgangsposition. Machen Sie für ein Bein 20-25 Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen. Der Rücken lehnt sich nicht nach vorne und wird gerade gehalten. Diese Übung wird auch die Vorderseite des Oberschenkels aufpumpen.
- Kniebeugen … Im Gegensatz zur vorherigen Übung sind die Beine breiter als die Schultern und die Zehen sind in einem 45-Grad-Winkel nach außen gedreht. Nehmen Sie 5 kg Kurzhanteln (optional) und beginnen Sie mit geradem Rücken mit einer langsamen Kniebeuge. In der tiefsten Position drei Sekunden halten und wieder in die Ausgangsposition aufsteigen. So straffen Sie die inneren Muskeln des Oberschenkels und verleihen ihnen Elastizität. Denken Sie daran, dass die Knie nicht aus den Socken herausragen sollten.
- Gesäßbrücke … Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und schulterbreit auseinander auf den Boden. In dieser Position müssen Sie Ihr Becken langsam anheben und absenken. Um die Belastung zu erhöhen, können Sie auch Hanteln oder Pfannkuchen verwenden. Legen Sie sie einfach auf Ihre Hüften und machen Sie weiter. Beim Heben müssen Sie am höchsten Punkt verweilen und das Gesäß kräftig zusammendrücken.
Übungen "Schwingbeine" für die Muskeln der Priester
Beinschwingen sind sehr effektive Übungen, da sie die Hüften und Gesäßmuskulatur entwickeln, den Po formen, elastisch machen und hervorstehende Knochen glätten. Für beste Ergebnisse und mehr Pumpen sollte die Schwingamplitude maximal sein.
Überlegen Sie, wie die Übungen durchgeführt werden:
- Beine im Stehen nach hinten schwingen … Nehmen Sie sich bequem einen Stuhl. Es wird Ihnen helfen, Ihr Gleichgewicht zu halten. Legen Sie Ihre Hände auf seinen Rücken und machen Sie einen kräftigen Rückschwung. Wechseln Sie nach 17-20 Wiederholungen die Seite. Es ist auch wichtig, das Gesäß beim Abduzieren einer Gliedmaße so stark wie möglich zu belasten.
- Übungen "Schwingbeine" für die Muskeln der Priester … Knien Sie sich hin und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Nehmen Sie ein Bein zur Seite, halten Sie es für 5 Sekunden in dieser Position und senken Sie es in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies 20 Mal und wechseln Sie das Glied. Wir machen fünf oder sechs Ansätze. Halte deinen Rücken gerade.
- Seitliches Schaukeln in Rückenlage … Legen Sie sich auf die Seite und legen Sie Ihren Ellbogen auf den Boden. Heben Sie Ihr oberes Bein an, halten Sie es so hoch wie möglich und senken Sie es ab. Der Körper sollte in einer geraden Linie sein und das Bein sollte nie am Knie gebeugt sein. Mache 15 Wiederholungen und wechsle die Seite. Wir machen 4-5 Ansätze.
Keine einzige Reihe von Übungen für das Gesäß ist ohne Kniebeugen vollständig. Dies ist die sogenannte Basis. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander oder etwas schmaler. Achten Sie darauf, Ihren Rücken gerade und Ihr Gesäß nach hinten zu halten. Beginnen Sie, sich zu setzen, wie auf einen imaginären Stuhl, Ihre Knie sollten nicht über Ihre Socken hinausgehen.
Die Hände sind ausgestreckt, die Atmung ist gleichmäßig, die Presse angespannt halten. Um die Muskeln der Priester besser zu trainieren, gehen Sie tiefer und machen Sie die tiefste Kniebeuge. Mache 17-20 Wiederholungen. Ruhen Sie sich nicht länger als eine Minute aus, um Ihren Körper kühl zu halten. Nach einigen Wochen solchen Trainings können Sie eine Last in Form von Hanteln hinzufügen.
Wie lange kannst du deinen Arsch in Kombination mit der richtigen Kur aufpumpen?
Es ist ein Irrglaube, dass man allein mit Kniebeugen Idealformen erreichen kann. Das ist nicht wahr. Es sollte körperliche Arbeit am Gesäß, integrierte Ansätze zum Pumpen der Beine sowie die richtige Ernährung und Ruhe geben.
Beginnen Sie mit der Überwachung Ihrer Ernährung. Vermeiden Sie Zucker- und Mehlprodukte. Um Muskeln aufzubauen, benötigen Sie Protein, das in Hüttenkäse, Eiern, Milch, Käseprodukten, Fisch und Fleisch enthalten ist. Die Ernährung sollte gesund und ausgewogen sein. Essen Sie weniger frittierte Lebensmittel, geben Sie schlechte Gewohnheiten (Alkohol, Rauchen) auf, essen Sie weniger Salz. Essen Sie 5-6 mal am Tag, aber in kleinen Portionen.
Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie sich 5-10 Minuten aufwärmen. Leider wird es oft vernachlässigt, aber es ist dem Aufwärmen zu verdanken, dass man Muskeln und Gelenke aufwärmt, elastisch macht und dadurch Verletzungen vorbeugt. Das Aufwärmen verbessert die Effizienz Ihres Trainings. Stoffwechselprozesse werden beschleunigt. Es ist ratsam, Gewichte zu verwenden, um dem Papst nicht nur einen Ton zu geben, sondern ihn auch zu pumpen.
Um ein sichtbares Trainingsergebnis zu erzielen, sollten Sie es nicht werfen, dies ist ein regelmäßiger Vorgang. Trainieren Sie mindestens dreimal pro Woche für 40-50 Minuten, solange Sie genügend Kraft haben. Erwarten Sie jedoch keine schnelle Transformation in wenigen Tagen. Nach einer Woche straffen Sie nur das Gesäß, nach einem Monat straffen Sie es leicht. Ein wirklich spürbares Ergebnis wird nach sechs Monaten oder einem Jahr harten Trainings sichtbar. Verzweifeln Sie nicht, wenn die Wirkung nicht sofort eintritt, trainieren Sie weiter und erhöhen Sie die Belastung.
Denken Sie an den Tagesablauf. Der Schlaf sollte voll sein, mindestens sieben Stunden. Wie man den Arsch aufpumpt - schau dir das Video an:
Es ist durchaus möglich, sich zu Hause den Arsch aufzupumpen. Die Hauptsache ist, sich ein Ziel zu setzen und sich an die grundlegenden Tipps zu halten. Geben Sie die Gewohnheit auf, mit dem Aufzug zu fahren, zu gehen, öfter zu gehen, denn die Vibrationen, die durch Schritte entstehen, erhöhen die Durchblutung und straffen nicht nur das Gesäß, sondern verbessern auch den Allgemeinzustand des Körpers.
