Wie macht man Aerobic richtig, damit das subkutane Fett qualitativ verbrennt und die Muskelmasse erhalten bleibt? Es geht um diese Merkmale von Aerobic-Übungen, die diskutiert werden. Wenn Menschen sich entscheiden, Gewicht zu verlieren, beginnen sie meistens mit dem Laufen oder verwenden Heimtrainer. Ohne das richtige Trainingsprogramm kann es jedoch nur schädlich sein, wenn das Training zu intensiv ist. Der Körper wird keine Zeit haben, sich zu erholen, aber die Fettreserven werden trotzdem nicht verschwinden.
Heute werden wir nicht darüber sprechen, dass Cardio-Training dazu beiträgt, das Herz zu stärken und die Arbeit des Gefäßsystems zu normalisieren. In diesem Artikel erfahren Sie die ganze Wahrheit über Aerobic zum Fettabbau und lernen die Trainingsmethode kennen, mit der Sie effektiv Übergewicht verlieren können.
Der Körper kann ein bestimmtes Gewicht halten, zunehmen oder verlieren. Es hängt vom Unterschied zwischen verbrauchten und verbrauchten Kalorien ab. Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen, führt dies zu einer Abnahme der Fettreserven. Sie müssen solche Aufzeichnungen führen. Das ist natürlich ziemlich mühsam, aber es gibt keinen anderen Ausweg. Im Laufe der Zeit sollten Sie lernen, die Anzahl der benötigten Kalorien zu ermitteln, aber Sie sollten diese zuerst im Auge behalten.
Wie oben erwähnt, müssen Sie zum Abnehmen ein Kaloriendefizit aufbauen. Die Leute interessieren sich jedoch nur für den Fettabbau, obwohl viele Fitnessmagazine vom Körpergewicht sprechen. Sie können eine Skala verwenden, aber alle diese Zahlen sind ohne die Verwendung eines Zentimeters irrelevant. Nur so können Sie feststellen, wie viel Masse Sie verlieren. Allerdings will der Körper seine Fettreserven nicht wirklich loswerden. Wenn Sie ein Kaloriendefizit erzeugen, wird der Körper als erstes versuchen, die überschüssige Muskelmasse loszuwerden. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass pro 0,5 Kilogramm Muskel täglich 100 Kalorien verbraucht werden.
Wenn der Körper das Muskelgewicht reduziert, können Sie weniger essen. Aber mit dem richtigen Ansatz können Sie diesen natürlichen Mechanismus für sich arbeiten lassen. Dies liegt daran, dass der Körper nicht in der Lage ist, Muskeln gleichzeitig zu stützen, aufzubauen und als Energie zu nutzen. Wenn Sie Muskeln belasten, wird der Körper gezwungen, ihr Volumen zu erhöhen, um sich an die Belastung anzupassen. Damit Ihr Körper gesund ist, müssen Sie zwei Regeln befolgen:
- Schaffen Sie ein Kaloriendefizit zur Gewichtsreduktion;
- Nutzen Sie Krafttraining, um die Fettverbrennungsprozesse zu aktivieren.
Wie wird man Fett los?
Heute werden wir über die beliebtesten Methoden zur Fettverbrennung sprechen:
- Diät-Ernährungsprogramm;
- Diät-Ernährungsprogramm und Aerobic-Übungen;
- Krafttraining und Ernährung;
- Krafttraining, Aerobic und Ernährung.
0,5 Kilogramm Fett enthalten 3.500 Kalorien. Wenn Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr um 100 reduzieren, können Sie theoretisch im Laufe des Jahres 4,5 Kilogramm Körperfett abbauen. Aber es sollte an die Anpassungsfähigkeiten des Körpers erinnert werden. Nach dem Verlust einer bestimmten Menge an Fett verlangsamt der Körper einfach seinen Stoffwechsel und stoppt so die Fettverbrennung.
Dies führt zu unerwünschten Folgen. Oft verwenden Menschen unglaubliche Ernährungsprogramme und verlieren bis zu 15 Kilogramm, aber das ist kein Fett, sondern Muskeln. Nach Beendigung der Diät und Rückkehr zur üblichen Diät wird das Gewicht wieder zugenommen. Aber der Stoffwechsel wird verlangsamt und die Muskelmasse hat abgenommen. Dies fördert die Ansammlung von Fett.
Sehr oft gibt es Informationen, dass bei Cardiobelastungen mit einer Herzfrequenz von 60 bis 70 Prozent des Maximums die Prozesse der Fettverbrennung im Körper aktiviert werden. Dies gilt jedoch nur, wenn Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden. Wenn Sie Ihren Körper regelmäßig mit Aerobic-Training belasten, aber gleichzeitig mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen, führt dies nicht zu einem Verlust an Fettmasse.
Es sollte daran erinnert werden, dass bei einer halbstündigen Cardio-Belastung nur 200 Kalorien mehr verbrannt werden als im Ruhezustand. Einfach ausgedrückt, selbst dreimal wöchentliches Cardio-Training für eine Woche wird nicht effektiver sein als die übliche Reduzierung der Kalorienaufnahme um 100 Kalorien. Kommen wir zum Krafttraining. Wenn Sie ein Kaloriendefizit erzeugen und intensiv trainieren, muss Ihr Körper Fett als Energiequelle verwenden. Wenn Sie zusätzlich Ihre Muskelmasse um ein oder zwei Kilogramm steigern, dann wird es einfach toll. Je höher das Muskelgewicht, desto aktiver sind Stoffwechselprozesse. Wir haben oben bereits gesagt, dass jedes Kilogramm Muskelmasse zur Verbrennung von 200 Kalorien pro Tag beiträgt. Infolgedessen können Sie in einem Jahr etwa 20 Kilogramm Fett verlieren und nur ein Kilogramm Muskelmasse gewinnen.
Wenn wir von der effektivsten Trainingsform zur Fettverbrennung sprechen, dann handelt es sich um ein hochintensives Training bis zum Versagen bei Basisübungen. Während einer Trainingseinheit reicht es aus, nicht mehr als fünf Übungen mit einem Ansatz durchzuführen. Die Anzahl der Trainingstage pro Woche reicht für zwei.
Dabei solltest du die Kalorienzufuhr um mindestens 500 Kalorien reduzieren. So kannst du über die Woche hinweg eine Fettverbrennungsrate von etwa 0,5 Kilogramm erreichen.
Abschließend sollten Sie die letzte Methode zur Fettverbrennung in Betracht ziehen. Wir haben bereits gesagt, dass Cardio nicht der beste Weg ist, um mit Körperfett umzugehen. Außerdem hat der Körper bei häufigem Aerobic-Training einfach keine Zeit, sich vom Krafttraining zu erholen.
Du brauchst nur eine halbe Stunde Cardio-Training für eine Woche. In diesem Fall sollte die Herzfrequenz der Last 60 bis 70 Prozent des Maximums betragen. Nur so können Sie Fettansammlungen effektiv loswerden. Dies ist die ganze Wahrheit über Aerobic zum Fettabbau.
Erfahren Sie in diesem Video mehr darüber, wie Sie mit Aerobic schnell und effizient Fett verbrennen:
