Ist Protein wirklich so wichtig für den Masseaufbau, wie es Profi-Bodybuilder sagen? Erfahren Sie mehr über die Bedeutung von Protein und die Rolle von Aminosäuren. Proteinverbindungen sind genau die "Steine", aus denen der Körper neues Muskelgewebe synthetisiert. Proteine sind Teil der Zellen aller Gewebe, aus denen neue gebildet und beschädigtes Gewebe wiederhergestellt wird, und es ist auch eine der Energiequellen.
Bei intensivem Training im Fitnessstudio sollten Sie über den Tag verteilt etwa 3 Gramm Protein pro Kilogramm Ihres Körpergewichts zu sich nehmen. Es dauert etwa zwei Tage, bis der Körper Schäden und Gewebewachstum repariert hat. Aus diesem Grund muss er ständig alle notwendigen Aminosäureverbindungen erhalten.
Es ist auch wichtig zu bedenken, dass Whey Protein, das schnell resorbiert wird, innerhalb einer Stunde nach Abschluss des Trainings eingenommen werden sollte und innerhalb einer halben Stunde nach der Sitzung einen Protein-Kohlenhydrat-Cocktail getrunken werden sollte.
Proteinarten
Hersteller bieten heute verschiedene Arten von Proteinpräparaten an, aber die wertvollsten sind Molke und Kasein. Jeder von ihnen ist für den Körper in verschiedenen Situationen wichtig.
Im Vergleich zu Whey Protein wird Casein deutlich länger resorbiert und versorgt den Körper die ganze Zeit mit den notwendigen Aminosäuren. Casein fördert die Proteinsynthese und hemmt gleichzeitig deren Abbau. Es wird am besten vor dem Schlafengehen eingenommen, wodurch die Rate der katabolen Prozesse reduziert und gleichzeitig die Muskeln geschützt werden.
Molkenprotein wird schneller resorbiert und trägt eher zu einer Erhöhung der Syntheserate von Proteinverbindungen bei. Die besten Zeiten für den Verzehr von Molkenproteinen sind morgens und nach dem Training.
Molkenproteine
Diese Proteine werden aus Molke gewonnen und gleichzeitig von verschiedenen Verunreinigungen wie Fetten und Laktose gereinigt. Dafür verwenden die Hersteller verschiedene Filtrationsmethoden, von denen die folgenden am beliebtesten sind:
- Ultrafiltration - Hochdruckmolke wird durch eine Membran mit Löchern geleitet, deren Größe Flüssigkeiten, Laktose und Fette ungehindert passieren lässt. Die Proteine werden auf der Membran abgeschieden und dann gesammelt.
- Mikrofiltration - wiederholte Passage von Molke bei einer niedrigeren Temperatur durch die Membran, während der Reinigungsgrad des Endprodukts zunimmt.
- Ionenaustausch - geladene Ionen werden durch das Serum geleitet, die die Fähigkeit haben, Moleküle von Proteinverbindungen zu binden. Bei dieser Technologie wird Protein fast vollständig von Fett befreit.
- Chromatographie ist ein ziemlich teures Verfahren, bei dem bestimmte Proteinfraktionen getrennt werden.
- Hydrolyse - Proteinmoleküle werden in Peptide zerlegt, die der Körper fast sofort assimilieren kann.
Die biologische Wertigkeit von Proteinkomplexen
Die biologische Wertigkeit einer Proteinverbindung kann durch den Grad der Ähnlichkeit ihrer Aminosäurestruktur mit der Struktur einer bestimmten im Körper vorhandenen Proteinverbindung bestimmt werden. Als Standard wurde Eiweiß gewählt, das einen Indikator für die biologische Aktivität von 100 erhielt.
Nach der Gewinnung von Proteinverbindungen vom Molkentyp stellte sich jedoch heraus, dass ihre biologische Aktivität diesen Indikator übersteigt. Im Durchschnitt beträgt die biologische Aktivität von Serum 105-154. Es gibt spezielle Tabellen, die den Indikator für die biologische Aktivität aller Proteinarten angeben. So hat beispielsweise Molkenprotein den maximalen Wert (von 110-159) und das geringste in Hülsenfrüchten enthaltene Protein, dessen Indikator 49 ist.
Proteinkomplexe sind in Pulverform erhältlich, die in einer Flüssigkeit aufgelöst werden müssen, um einen Cocktail zu machen. Am häufigsten wird fettarme Milch oder Saft verwendet, um das Proteinpulver aufzulösen. Verwenden Sie niemals heiße Flüssigkeiten, um Ihren Proteinshake zuzubereiten. Unter dem Einfluss hoher Temperaturen werden Proteinverbindungen denaturiert und ihre Verdaulichkeit wird stark reduziert.
Im Großen und Ganzen ist das Verhältnis von Flüssigkeit zu Proteinpulver nicht kritisch. Am häufigsten werden jedoch Flüge zur Verdünnung von 30-40 Gramm des Komplexes von 250 bis 400 Milliliter Flüssigkeit verwendet. Mixer oder Handshaker eignen sich gut für die Zubereitung von Cocktails. Es sollte auch daran erinnert werden, dass der zubereitete Cocktail innerhalb von ein bis zwei Stunden verzehrt werden sollte.
Verteilen Sie Ihre tägliche Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag. Überladen Sie nicht mit Sportergänzungsmitteln. Der größte Teil des Proteinbedarfs des Körpers muss durch normale Nahrung gedeckt werden. Zuschläge dienen lediglich dazu, diesen Betrag auf das erforderliche Maß zu erhöhen.
Nehmen Sie mehr proteinreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung auf. Dies sind Fleisch, Hühnchen, magerer Fisch, Truthahn usw. Proteinshakes sollten zwischen den Mahlzeiten oder gleichzeitig mit eiweißarmen, aber kohlenhydratreichen Lebensmitteln eingenommen werden. Dies ist die ganze Wahrheit über Proteinkomplexe. Es ist sehr schwierig, konkrete Empfehlungen zur Wahl eines Proteinherstellers oder eines bestimmten Produkts zu geben. Hier müssen Sie ein wenig experimentieren und diejenige finden, die am besten zu Ihnen passt. Zum Glück ist die Auswahl mittlerweile riesig, und es sollte keine Probleme geben.
Verwenden Sie Nahrungsergänzungsmittel zu einem Zeitpunkt, an dem sie Ihnen den maximalen Nutzen bringen können. Darüber haben wir oben schon gesprochen. Während der Großteil Ihrer täglichen Proteinaufnahme aus üblichen Lebensmitteln stammen sollte, sind Proteinergänzungen unerlässlich. Entscheiden Sie sich also für das Produkt und viel Erfolg beim Training.
Weitere Informationen zu Proteinkomplexen finden Sie hier:
