Alle Methoden sind bekannt, aber nicht alle Effekte zum Muskelaufbau. Vorermüdung für lokales Muskelwachstum. Die Essenz dieser Technik besteht in der vorläufigen Ermüdung des Zielmuskels oder der Zielgruppe mit Hilfe einer isolierten Bewegung. Es folgt ein kurzer Übergang zur Grundübung. Nehmen wir an, ein Athlet führt Crossovers durch und konzentriert sich dabei auf die Brustmuskulatur, woraufhin er sofort mit dem Bankdrücken in Bauchlage mit einem großen Arbeitsgewicht beginnt.
Theoretisch sieht die Pre-Ermüdungsmethode im Bodybuilding gut aus, in der Praxis ist sie jedoch etwas komplizierter. Diese Technik funktioniert am besten, wenn eine Muskelgruppe trainiert wird, die stark genug ist, und es ist sehr schwierig, sie nur mit Hilfe von Grundbewegungen zu entwickeln. Es ist sehr schlimm, wenn an einer bestimmten Stelle keine Übung akzentuiert werden kann.
Eine der Optionen für die Vorermüdung ist der Doppelsplit. Diese Trainingsmethode besteht darin, die Muskelgruppe nach einer Vorermüdung zu belasten. Nach den vorliegenden praktischen Erfahrungen kann die maximale Wirkung bei der Anwendung dieser Methode erzielt werden, wenn dieselbe Gruppe während einer Sitzung trainiert wird. Es ist zwar zu beachten, dass in diesem Fall die stärkere Gruppe besser auf die Belastung reagiert.
Die Essenz der Vorermüdungsmethode
Bewegung kann das Faserwachstum nur stimulieren, wenn unter ihrem Einfluss die für das Zellwachstum notwendigen biologischen Faktoren gebildet werden. Dies ist vor allem die Ansammlung von Kreatin- und Wasserstoffionen im Gewebe sowie ein durch Hormone erzeugter hoher anaboler Hintergrund.
Die erste Gruppe von Faktoren kann durch körperliche Aktivität verursacht werden, die zweite ist indirekt. Muskelverspannung im einfachen Sinne bedeutet nicht Muskelwachstum. Ansonsten würde jede Person, deren Aktivität mit dem Heben von Gewichten verbunden ist, in seiner Figur einem Bodybuilder ähneln.
Es ist sehr wichtig, dass gleichzeitig die Bedingungen für das Wachstum von Muskelgewebe geschaffen werden. Darunter ist eine bestimmte Trainingsintensität und deren Dauer bis zum Einsetzen des Muskelversagens zu verstehen. Gleichzeitig ist es wichtig, bei diesen Indikatoren einen Mittelweg zu finden, denn wenn sie klein sind, wird es kein Wachstum geben. Bei hoher und anhaltender Intensität verfällt der Athlet einfach in einen Zustand des Übertrainings.
Wie wir oben besprochen haben, besteht die Methode der Vorermüdung im Bodybuilding darin, eine isolierende und dann eine grundlegende Bewegung auszuführen. Heute gibt es zwei Schemata für die Anwendung dieser Technik:
- Mehrere Ansätze einer Bewegung ausführen (isoliert) und schnell in die zweite übergehen (Grundkenntnisse) auch in mehreren Ansätzen.
- Ein Satz isolierter Bewegungen wird ausgeführt und in der zweiten Übung ein schneller Übergang zum Satz.
Es ist wichtig, dass die Belastung bei der Ausführung von zwei Bewegungen auf einen Muskel (eine Gruppe) konzentriert ist. Nehmen wir an, Wadenstreckungen und Kniebeugen entwickeln einen Quadrizeps. Beachten Sie, dass das zweite Schema bereits in den siebziger Jahren des letzten Jahrhunderts aktiv eingesetzt wurde. Dies liegt daran, dass Sie bei der Verwendung die Unterrichtszeit erheblich reduzieren können. Daher werden wir jetzt über das zweite Schema sprechen.
Nehmen wir als Beispiel das Quadrizepstraining. Die Grundübung zum Aufbau dieses Muskels ist die Kniebeuge. Es ermöglicht Ihnen, eine große Anzahl von Muskeln zu verwenden. Jeder weiß, dass man auf das Versagen hinarbeiten muss, um eine Hypertrophie der Muskelfasern zu erreichen. Dieses Phänomen ist auf den Mangel an Kreatinreserven zurückzuführen, die während des Trainings verbraucht werden. Außerdem sammelt sich eine große Menge an Wasserstoffionen im Gewebe an. Wie bereits erwähnt, sind diese Faktoren für die Bildung der Myofibrille, also des Muskelwachstums, notwendig.
Wenn ein Athlet Kniebeugen mit einem großen Arbeitsgewicht ausführt, treten in den betroffenen Muskeln anaerobe Glykolysereaktionen auf, begleitet von der Freisetzung von Milchsäure. Jeder neue Repeat führt zum Verbrauch von Kreatinphosphat, das seine Phosphatgruppe für die Synthese von ATP-Molekülen spendet.
Dadurch sammeln sich freies Kreatin und Milchsäure im Muskelgewebe an. Je höher die Trainingsintensität, desto mehr Kreatinphosphat wird verbraucht und Milchsäure wird synthetisiert. Darüber hinaus laufen diese Prozesse in jedem einzelnen Muskel unterschiedlich schnell ab. Diese Prozesse sind im Quadrizeps am wenigsten aktiv.
Um sie in diesem Muskel zu stärken, wird die Methode der vorläufigen Ermüdung im Bodybuilding dank der Durchführung einer isolierten Bewegung verwendet. Bei Beinbeugen vor Kniebeugen ermüdet der Quadrizeps und sein Kraftpotential sinkt deutlich. Dies ermöglicht es, bei der Durchführung einer Grundübung ihr Versagen zu erreichen, bevor andere Muskeln an Kniebeugen teilnehmen.
Gleichzeitig sollten Sie das Gewicht des Sportgeräts reduzieren, da die Muskulatur nach dem Beincurls bereits ermüdet. Einfach gesagt, der Quadrizeps wird keine Zeit haben, sich zu erholen, bevor er die Grundübung macht. Wenn Sie in dieser Situation Kniebeugen machen, sammeln sich mehr Milchsäure und freies Kreatin im Quadrizeps an. All diese Faktoren werden das Erreichen einer Quadrizepsfaserhypertrophie sicherstellen.
Wenn es beim Training der Beine darauf ankommt, die Muskulatur so weit wie möglich zu übersäuern, dann kann es beim Pumpen des Brust- und Schultergürtels zu katabolen Prozessen kommen. Daher ist es notwendig, die Pre-Ermüdungsmethode im Bodybuilding mit Vorsicht anzuwenden.
Außerdem hat dieses Trainingssystem für "natürliche" Sportler noch eine weitere negative Eigenschaft. Da das Arbeitsgewicht reduziert werden muss, nimmt auch die Syntheserate anaboler Hormone ab, da der Stress geringer ist. Für Sportler, die AAS verwenden, ist dies nicht von grundlegender Bedeutung, da der anabole Hintergrund in ihrem Körper bereits hoch genug ist.
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