Die Grundprinzipien einer Diät zur Gewichtsreduktion nach 40 Jahren. Liste der verbotenen und erlaubten Lebensmittel, eine ungefähre Speisekarte für die Woche. Ergebnisse und Bewertungen.
Die Ernährung nach 40 Jahren ist ein wesentliches Element der Änderung des Lebensstils, mit dem Sie Ihr Gewicht wiederherstellen, Ihr Aussehen und Ihr Wohlbefinden verbessern können. Es beinhaltet die Verwendung einer großen Menge an Ballaststoffen, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten.
Merkmale einer Diät zur Gewichtsreduktion nach 40 Jahren
Nach 40 Jahren nimmt die Konzentration der Sexualhormone bei Frauen allmählich ab, Stoffwechselprozesse verlangsamen sich. Um sich vor metabolischen, gynäkologischen Erkrankungen zu schützen, wird eine Änderung des Lebensstils empfohlen: körperliche Aktivität, Stressabbau, Einhaltung von Arbeits- und Ruhezeiten, gesunder Schlaf, Normalisierung des psycho-emotionalen Zustands.
Zu diesem Zeitpunkt ist es wichtig, die Qualität der Lebensmittel, die Art und Weise, wie sie zubereitet und verzehrt werden, genau zu überwachen. Eine Diät nach 40 ermöglicht es Ihnen, Stoffwechselprozesse zu verbessern, Gewicht zu reduzieren und das allgemeine körperliche und psychische Wohlbefinden zu normalisieren.
Grundlegende Empfehlungen für eine Diät nach 40 Jahren:
- Essenshäufigkeit … Während der Diät ist es wichtig, nicht mehr als 2-3 mal am Tag zu essen. Die fraktionierte Ernährung ist für eine gesunde Frau nicht geeignet, da sie ständige Insulinschübe verursacht, die mit einer Insulinresistenz mit anschließender Entwicklung von Diabetes mellitus behaftet sind.
- Die Diät … Die Portionen basieren auf dem Prinzip: ein halber Teller Ballaststoffe (Gemüse, Blattgemüse), ein Viertel Protein und die gleiche Menge an gesunden Vollkorn-Kohlenhydraten. Proteine, Fette, Kohlenhydrate und Ballaststoffe sind die Grundelemente der Ernährung für jeden Menschen, aber es ist wichtig, die Proportionen bei der Verwendung zu beachten. Um die optimale Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten individuell zu berechnen, können Sie einen speziellen Rechner verwenden.
- Kochmethode … Beim Kochen wählen sie Grillen, Backen, Kochen, Dünsten. Es ist notwendig, das Braten in einer Pfanne abzulehnen, bis sich eine dunkle Kruste bildet. Eine solche Wärmebehandlung von Lebensmittelprodukten trägt nicht zum Gewichtsverlust bei und beeinflusst den Zustand des Körpers als Ganzes nachteilig.
- Trinkkur … Es ist ein wesentlicher Bestandteil einer Diät zur Gewichtsreduktion. Normalisiert die Funktion des Magens und des Stuhls, hilft, zusätzliche Pfunde loszuwerden. Viele Frauen glauben fälschlicherweise, dass überschüssiges Wasser Schwellungen verursachen kann. Diese Aussage ist jedoch falsch. Ödeme können auf eine unzureichende Aufnahme von Protein und Magnesium aus der täglichen Ernährung sowie auf Schwankungen des Hormonspiegels hinweisen. Die optimale Flüssigkeitsmenge lässt sich nach folgender Formel berechnen: 30 ml Wasser mit dem Körpergewicht multiplizieren.
- Kalorie … Es wird empfohlen, die Hauptmenge an Nährstoffen morgens zu verzehren. Die letzte Mahlzeit ist spätestens 3-4 Stunden vor dem Zubettgehen.
- Essenstagebuch … Tägliche Aufzeichnungspflichten fördern Ernährung und Trinken. Im Tagebuch können Sie den Tag des Menstruationszyklus, das allgemeine Wohlbefinden, die Hauptmahlzeiten und Zwischenmahlzeiten sowie die aufgenommene Flüssigkeitsmenge eintragen. Dies ermöglicht es Ihnen, Überessen zu verfolgen und zu verhindern, und hilft, ungesunde Lebensmittel zu eliminieren.
Darüber hinaus wird empfohlen, sich mit der Liste der erlaubten und verbotenen Lebensmittel vertraut zu machen, um die Grundregeln einer gesunden Ernährung dauerhaft einzuhalten.
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Zugelassene Produkte nach 40 Jahren
Um erfolgreich Gewicht zu verlieren, müssen Fette in die Ernährung aufgenommen werden. Bis vor kurzem glaubte man, dass Fett das Hauptproblem ist, das zu Gewichtszunahme und hohem Cholesterinspiegel führt. Moderne Ernährungswissenschaftler weisen jedoch darauf hin, dass ohne die „richtigen“Fette eine normale Hormonproduktion nicht möglich ist. Es verlangsamt den Stoffwechsel, fördert eine schnelle Gewichtszunahme.
Die Ernährung von Frauen über 40 ist vollgestopft mit gesunden Fetten, die in solchen Lebensmitteln enthalten sind:
- Unraffinierte Öle: Kokos, Avocado, Olive, Senf, Zeder. Zum Braten ist es besser, Öle mit hohem Rauchpunkt zu verwenden - Kokosnuss, Senf. Als letzten Ausweg können Sie raffinierte Oliven verwenden. Sonnenblumenöl wird schnell oxidiert, enthält viel Omega, das möglicherweise Entzündungen im Magen-Darm-Trakt verursachen kann. Es ist besser, es weniger oft für Salatdressing zu verwenden.
- Wild gefangener Fisch: Lachs, roch. Sie enthalten essentielle Omega-3-, -6-Fettsäuren, Eicosapentaen- und Docosahexaensäure, die für die normale Funktion des Gehirns, des Herz-Kreislauf-Systems, der Gallenblase und des gesamten Körpers als Ganzes unerlässlich sind.
- Saat: Flachs, Sesam, Sonnenblume, Kürbis, Chia, Amaranth. Zur Verbesserung der Bioverfügbarkeit müssen Leinsamen in einer Kaffeemühle vorgemahlen und innerhalb von 10-15 Minuten nach dem Mahlen frisch verzehrt werden. Andere Samen werden vorgeweicht, um die Exposition gegenüber Phytinsäure zu reduzieren, die es den Samen erschwert, Nährstoffe aufzunehmen.
- Nüsse: Haselnüsse, Mandeln, Brasilianisch, Zeder, Wald, Walnüsse. Nüsse enthalten auch Phytinsäure, daher müssen sie über Nacht in Wasser eingeweicht oder in einer Pfanne gebraten werden.
Um den Körper so gut wie möglich zu sättigen und tagsüber lange keinen Hunger zu verspüren, sollte bei Frauen ab 40 eine ausreichende Proteinmenge in der Nahrung sein. Es ist ein Baustoff im weiblichen Körper, der aus solchen Produkten gewonnen werden kann:
- Vogel … Huhn und Pute enthalten viel Protein und ein Minimum an gesättigtem Fett ("schlechtes" Cholesterin). Dies ist die Grundlage einer Proteindiät: ein kalorienarmes, nahrhaftes Lebensmittel, das viel besser aufgenommen wird als rotes Fleisch.
- Hülsenfrüchte … Sie enthalten eine große Menge an Protein, B-Vitaminen und Ballaststoffen. Sie werden als Alternative zu Fleischgerichten von Menschen verwendet, die keine Lebensmittel tierischen Ursprungs konsumieren. Es wird empfohlen, Kichererbsen, Linsen, Bohnen und Erbsen in die Ernährung aufzunehmen. Rekordhalter beim Proteingehalt ist Soja, 100 Gramm des Produkts enthalten 34 Gramm Protein. Um Hülsenfrüchte besser zu verdauen, werden sie über Nacht mit 1 Teelöffel Backpulver eingeweicht.
- Vollkornprodukte … Im Gegensatz zu raffiniertem Weißmehl enthält Brot aus Vollkornrohstoffen viel mehr Eiweiß, Vitamine und Spurenelemente. Zum Backen wird empfohlen, Reis-, Mehrkorn-, Buchweizen-, Mais-, Kichererbsenmehl zu verwenden. Es ist besser, weißen Reis durch braunen zu ersetzen.
- Knochenbrühe … Ein wertvolles Produkt, das reich an Kollagen, essentiellen Aminosäuren ist. Die Brühe wird bei schwacher Hitze mindestens 12-14 Stunden gekocht, idealerweise täglich. Am Ende des Garvorgangs Salz, Pfeffer, Lorbeerblätter, Kräuter und andere Gewürze nach Geschmack hinzufügen. Heilt perfekt und stellt den Magen-Darm-Trakt wieder her, hilft, wertvolles Protein zu erhalten.
- Eier … Eine reichhaltige Proteinquelle mit hoher Verdaulichkeit. Außerdem enthalten sie wertvolles Vitamin D, B12, Cholin. Rezeptoren für diese Stoffe finden sich in vielen Organen des weiblichen Körpers, sie müssen täglich für das normale Funktionieren des Fortpflanzungssystems, gute Laune und Wohlbefinden aufgenommen werden. Um keinen Anstieg des schlechten Cholesterins zu provozieren, werden Eier nicht mehr als 2-3 Mal pro Woche konsumiert.
- Milchprodukte … Die Rede ist von hochwertigen landwirtschaftlichen Produkten, die ohne Zusatz von Hefekulturen hergestellt werden. Eine Diät nach 40 zur Gewichtsreduktion beinhaltet die eigenständige Zubereitung von Milchprodukten mit Bakterienferment oder den Kauf von Produkten von Vertrauenspersonen. Eine Portion hochwertiger hausgemachter Hüttenkäse enthält einen täglichen Bedarf an Protein (über 20 Gramm) sowie Kalzium.
- Grüne … Auch eiweißreich. 100 Gramm Spinat enthalten 2-2,5 g Protein, Petersilie - 3,5 g Grünes enthält jedoch nicht genügend Aminosäuren, daher wird empfohlen, es mit Hülsenfrüchten zu kombinieren, um eine vollständige Mahlzeit zu erhalten.
Wichtig! Nach 40 Jahren nimmt die Zahl der Enzyme ab, die Laktose verdauen können. Daher wird empfohlen, fermentierte Milchprodukte aus Ziegenmilch zu verwenden, die Casein enthalten. Dieses Protein wird langsam aufgenommen und blockiert den Hunger für lange Zeit.
In der Ernährung einer Frau nach 40 Jahren sollte eine ausreichende Menge an Ballaststoffen vorhanden sein, die das Hungergefühl beeinflusst. Bei einem Mangel an Ballaststoffen gibt es Verdauungsschwierigkeiten, hormonelle Schwankungen. Ballaststoffe sind in Lebensmitteln wie Blattgemüse, Gemüse und Obst, getrockneten Pilzen, Beeren, Avocados, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Trockenfrüchten enthalten.
Es wird empfohlen, mindestens 25-30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen. Die Ballaststoffquellen sollten so vielfältig wie möglich sein. Diese Substanz hat einen direkten Einfluss auf die Geschwindigkeit und Qualität der Lebensmittelverarbeitung und hilft, das Körpergewicht zu normalisieren. Verhindert starke Blutzuckersprünge und absorbiert Spitzen nach dem Verzehr von süßen Früchten, Beeren, Trockenfrüchten.
Verbotene Lebensmittel nach 40 Jahren
Ernährungseinschränkungen ermöglichen es Ihnen, Ihr Gewicht zu normalisieren und eine Traumfigur zu finden. Um sich mit der individuellen Liste der verbotenen Lebensmittel vertraut zu machen, wird empfohlen, eine genetische Analyse auf die Verträglichkeit eines bestimmten Lebensmittels zu bestehen.
Eine Diät zur Gewichtsreduktion nach 40 Jahren impliziert den Ausschluss nutzloser Lebensmittel von der Diät: gekaufte Süßigkeiten, Lebensmittelabfälle, Limonade, fettige Saucen. Es ist auch notwendig, solche Lebensmittel abzulehnen:
- Zucker, einfache Kohlenhydrate … Dies ist das erste, was von der täglichen Ernährung ausgeschlossen wird. Solche Lebensmittel sättigen für kurze Zeit, danach nimmt das Hungergefühl um ein Vielfaches zu. Generell sollte die Kohlenhydrataufnahme, auch komplexe Kohlenhydrate, auf ein Minimum reduziert werden. Sie können in ausreichender Menge aus Gemüse gewonnen werden.
- Säfte … Nicht nur gekaufte, sondern auch frisch gepresste dürfen nicht verwendet werden. Sie enthalten eine große Menge an Fruktose, die einen starken Anstieg der Glukose- und Insulinspitzen verursacht. Fasern müssen vorhanden sein, um einen solchen Anstieg abzufedern. Früchte enthalten sowohl Fruktose als auch Ballaststoffe, daher ist es am besten, Vollwertkost zu sich zu nehmen.
- Kohlensäurehaltige Getränke … Sie sollten endgültig von der Ernährung ausgeschlossen werden. Ihnen fehlen alle natürlichen, nützlichen Substanzen. Dieses Getränk enthält nicht nur zu viel Zucker oder noch schlimmer Süßstoff, sondern ist auch reich an Gasen, die Beschwerden und Blasenbildung im Magen verursachen können. Der Missbrauch von Süßwasser und Junk Food ist ein direkter Weg zur Fettleibigkeit.
- Alkohol … Sie sind kalorienreich und beeinträchtigen die Funktion der Leber, die auch für die Fettverbrennung verantwortlich ist. Eine wirksame Diät nach 40 beinhaltet die vollständige Eliminierung von Alkohol. Beim Trinken von Alkohol ist es für eine Person schwieriger, die Portionsgröße zu kontrollieren, und es zeigt sich eine Tendenz zum Überessen.
Während einer Diät nach 40 Jahren sind geräuchertes Fleisch, Marinaden, Halbfertigprodukte, Fast Food, scharfe, fettige, frittierte Speisen, Zucker, Mehl, Öle verboten. Sie minimieren auch den Verzehr von Nachtschattengewächsen, Gluten, Milchprodukten aus Kuhmilch. Das Essen ist kohlenhydratarm, sanft.
Wichtig! Es wird empfohlen, den Verzehr von rotem Fleisch zu minimieren. Zahlreiche Studien bestätigen, dass die regelmäßige Anwendung eines solchen Produkts mit zahlreichen Funktionsstörungen der inneren Organe, insbesondere des Magen-Darm-Trakts, verbunden ist.
