Muskelwachstum ist bei Gewebehypertrophie möglich. Daher besteht die Hauptaufgabe des Sportlers darin, diesen Prozess zu stimulieren. Erfahren Sie, wie Sie Fasern verletzen. Muskelhypertrophie ist eine Zunahme des Volumens von Gewebezellen, die die Reaktion des Körpers auf körperliche Aktivität ist. Eine Zunahme der Zellgröße führt auch zu Muskelwachstum. Genau das streben alle Besucher der Hallen an und heben tonnenweise Eisen. Heute werden wir über die Hauptreize der Muskelhypertrophie sprechen.
Muskelhypertrophiestimuli
Lastverlauf
Dies ist der erste und vielleicht der wichtigste Reiz für die Muskelhypertrophie. Es wurde bereits in den siebziger Jahren des letzten Jahrhunderts darüber bekannt. Gleichzeitig ist es auch das einfachste. Um die Muskelhypertrophie zu stimulieren, müssen Sie Ihr Arbeitsgewicht ständig erhöhen. Geschieht dies nicht, findet kein Muskelwachstum statt. Sie müssen in jedem Satz 5 bis 12 Wiederholungen machen und zwischen den Sätzen zwei oder drei Minuten ruhen. Dies ist genug Zeit für den Körper, um sich zu erholen und Sie können weiter trainieren.
Mikrotrauma von Geweben
Wissenschaftler konnten feststellen, dass Muskelgewebe unter dem Einfluss von körperlicher Anstrengung Mikroschäden erleidet. Dies sind in der Regel verschiedene Tränen und Tränen. Als Reaktion darauf werden im Körper spezielle Reparaturmechanismen ausgelöst und Schäden durch Neubildung von Gewebe geheilt.
Aus offensichtlichen Gründen ist ein maximaler Schaden möglich, wenn eine Last verwendet wird, die dem Maximum einer Wiederholung entspricht. In diesem Fall sollte der Schwerpunkt auf der negativen Phase der Bewegung liegen. Betrachten Sie als Beispiel das Bankdrücken, das bei Sportlern sehr beliebt ist.
Es sollte gleich gesagt werden, dass negative Wiederholungen mit Hilfe eines Freundes durchgeführt werden müssen. Seine Aufgabe ist es, das Sportgerät anzuheben. Danach senken Sie es ab und gleichzeitig ist es notwendig, die Bewegung vollständig zu kontrollieren. Das Tempo ist langsam. Verwenden Sie diese Methode nicht sehr oft, da sich der Körper von solchen Schäden viel länger erholt.
Am beliebtesten ist das Training mit 65 bis 80 Prozent deiner maximalen Wiederholungszahl. Es verursacht weniger Mikroschäden, ist aber sicherer. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass Sie bei maximalen Gewichten oder negativen Wiederholungen keine hohe Intensität anwenden müssen. Für eine gute Stimulation der Hypertrophie sind 10 bis 20 Wiederholungen ausreichend. Es sollte auch gewarnt werden, dass diese Methode für erfahrene Sportler geeignet ist und es besser ist, sie zunächst nicht für einen Anfänger zu verwenden.
Stoffwechselreiz
Je mehr Wiederholungen du im Satz machst und je weniger Pausen zwischen den Sätzen bestehen, desto saurer werden deine Muskeln. Dies ist auf die Anreicherung einer Vielzahl verschiedener Metaboliten, beispielsweise Milchsäure, im Gewebe zurückzuführen. Dies kann ein wirksamer Stimulus für Hypertrophie sein.
In ihren Experimenten haben Wissenschaftler herausgefunden, dass eine Hypertrophie relativ schnell erreicht wird, wenn Sie den Blutfluss zum Zielmuskel einschränken und ein Gewicht von 20 bis 30 Prozent des Maximums einer Wiederholung verwenden. Allerdings ist nicht alles so einfach, wie es scheinen mag. Bei dieser Methode wird das Volumen des Muskelgewebes in erster Linie durch Flüssigkeit und Glykogen und nicht durch Proteine erhöht.
Es wurde festgestellt, dass bei ständiger Anwendung der metabolischen Stimulation der Hypertrophie ihre Wirksamkeit nach einem oder eineinhalb Monaten abnimmt.
Was ist der beste Weg, um Muskelhypertrophie zu stimulieren?
Alle drei Hauptreize der Muskelhypertrophie sind an jeder Trainingsmethode beteiligt. Entgegen der landläufigen Meinung beinhaltet sogar das Lieblingsmuster der 5x5-Powerlifter einen metabolischen Reiz. Im Zuge zahlreicher Experimente mit verschiedenen Trainingssystemen wurde bekannt, dass alle oben beschriebenen Reize im Rahmen einer Unterrichtsstunde perfekt kombiniert werden können.
Gleichzeitig sollten Sie verstehen, dass all diese Reize die Energiereserven des Körpers auf unterschiedliche Weise nutzen und seine Erholung in erster Linie von den individuellen Eigenschaften des Sportlers abhängt.
Welcher Anreiz effektiver ist, ist schwer zu sagen. Nur ein Athlet trifft eine Entscheidung über seine Kombination oder Trennung und konzentriert sich auf seinen eigenen Gesundheitszustand. Anfängern kann empfohlen werden, die Mitte zu wählen. Machen Sie 3 oder 4 Sätze mit 6-12 Wiederholungen. Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 2 bis 3 Minuten aus und denken Sie daran, die Belastung voranzutreiben.
Nach und nach können Sie in einer Sitzung zwei oder drei Reize gleichzeitig verwenden. In diesem Fall kann das Trainingsschema wie folgt aussehen:
- Grundübungen - 4 bis 4 Sätze mit jeweils 6 oder 8 Wiederholungen. Führen Sie Bewegungen mit maximalen Gewichten in der positiven Phase in einem explosiven Tempo und in der negativen langsam aus. Die Pause zwischen den Sätzen beträgt 2 bis 3 Minuten.
- Isolierte Bewegungen - 2 bis 3 Sätze mit jeweils 12-15 Wiederholungen. Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 30 bis 60 Sekunden aus.
Auf diese Weise können Sie alle drei Hauptreize der Muskelhypertrophie kombinieren. Es sollte daran erinnert werden, dass eine solche Aktivität sehr schwierig ist und Sie mehr Zeit benötigen, um sich zu erholen.
Weitere Informationen zur Muskelhypertrophie:
