Jede Art von Körperbau hat ihre eigenen Trainingsmerkmale. Erfahren Sie, wie Sie ein Endomorph aufpumpen. Wie verhält man sich während des Trainings und wie isst man? Die Spezifität des Trainingsprozesses für verschiedene Körpertypen ist unterschiedlich. Der heutige Artikel widmet sich der Frage, wie ein Endomorph aufgepumpt wird.
Merkmale von Endomorph
Es sollte sofort daran erinnert werden, dass es drei Arten von Körperbau gibt: Ektomorph, Endomorph und Mesomorph. Aus Trainingssicht wird der Massezuwachs besser Mesomorphen gegeben. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sportler mit anderen Körpertypen nicht zunehmen können.
Sehr oft raten Trainer Endomorphen, die aerobe Belastung zu erhöhen und die Ruhepausen zwischen den Sätzen zu reduzieren. Mit diesen Schritten wollen sie die Fettreserven des Sportlers abbauen. Wenn man nur solche Ratschläge gibt, denkt niemand daran, wie Fett mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht werden kann. Schließlich müssen Sie bei zunehmender Cardio-Belastung unweigerlich die Kraft reduzieren. Ein solcher Schritt führt nur zu einer Verringerung der Effizienz des Massengewinns.
Wenn eine Person eine große Masse hat, sollten Fettdepots einfach mit Muskeln verdünnt werden und die Figur wird allmählich athletisch. Warum Fett entfernen, ohne zuzunehmen. Darüber hinaus ist es für Endomorphe sehr schwierig, Übergewicht zu bekämpfen. Niemand versucht jetzt, mit der Tatsache zu argumentieren, dass Endomorphe Probleme mit Übergewicht haben. Aber Sie sollten immer daran denken, dass Gewichtszunahme und Fettverbrennung völlig gegensätzliche Aufgaben sind. Um überschüssiges Fett zu verbrennen, ist es notwendig, die katabolen Prozesse zu beschleunigen und dadurch die anabolen zu hemmen.
Um Fett effektiv zu verbrennen, müssen Sie in Ihrem Körper ein Kaloriendefizit erzeugen, während ein Überschuss davon benötigt wird, um Muskelgewebe aufzubauen. Dieses Postulat sollte in Erinnerung bleiben und andere Aussagen sollten nicht außer Acht gelassen werden. Dies funktioniert bei Endomorphen genauso effektiv wie bei anderen Körpertypen. Der einzige Unterschied ist die Geschwindigkeit des Fettverbrennungsprozesses. Endomorphe sind genetisch veranlagt, Fettzellen anzusammeln. Dies geschah im Laufe der Evolution und diente nur dazu, das Überleben der Menschen bei Stromunterbrechungen zu sichern.
Unter den Hauptmerkmalen des Endomorphs sollte Folgendes hervorgehoben werden:
- langsame Stoffwechselprozesse;
- Breiter Knochen;
- Große und starke Muskeln;
- Große Mengen an überschüssigem Fett.
Hauptsache hier sind natürlich die langsamen Stoffwechselprozesse. Dies ist weder eine gute noch eine schlechte Funktion, da es Vor- und Nachteile gibt. Der Hauptvorteil eines langsamen Stoffwechsels ist die Fähigkeit des Körpers, mehr Energie und Nährstoffe zu speichern, was zum Wachstum der Muskelmasse sowie zur Erhöhung der Fettreserven beiträgt. Im Großen und Ganzen ist die Gewichtszunahmerate bei Endomorphen praktisch die gleiche wie bei Mesomorphen. Es ist nur wegen des überschüssigen Fetts nicht so offensichtlich.
Endomorphe Ernährung
Um dieses Problem zu lösen, ist es nur notwendig, den Stoffwechsel zu beschleunigen, und dies ist am einfachsten dank fraktionierter Ernährung zu erreichen. Wenn den meisten Sportlern geraten wird, etwa sechsmal am Tag zu essen, sollten Endomorphe dies mindestens zehnmal tun.
Dadurch werden Stoffwechselprozesse beschleunigt, Muskeln beginnen zu wachsen und Fett wird verbrannt. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass das Muskelgewebe schneller wächst und die Fettreserven verschwinden, je mehr Mahlzeiten Sie während des Tages zu sich nehmen. Wir können mit Sicherheit sagen, dass Endomorphe mit fraktionierter Ernährung die Besitzer fast aller Vorteile von Mesomorphen werden. Es sollte daran erinnert werden, dass es nicht gleichzeitig funktioniert, Gewicht zuzunehmen und Fett zu verbrennen. Für diese Prozesse werden direkt entgegengesetzte Methoden verwendet. Es gilt zu versuchen, Muskelmasse aufzubauen, ohne zusätzliche Fettreserven zu schaffen. In diesem Zusammenhang können Sie einige Tipps geben:
- Teilen Sie die Mahlzeiten in so viele wie möglich auf;
- Erhöhen Sie die Menge der aufgenommenen Proteinverbindungen, basierend auf der Berechnung von 2-4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht;
- Reduzieren Sie die Fettmenge in der Nahrung um bis zu 10 %;
- Versuchen Sie, mehr Omega-6 und Omega-3 zu sich zu nehmen;
- Essen Sie nur komplexe Kohlenhydrate wie Buchweizen;
- Der Hauptanteil an Kohlenhydraten sollte nach einer Trainingseinheit konsumiert werden;
- Nehmen Sie abends Proteinverbindungen anstelle von Kohlenhydraten zu sich.
Endomorph-Trainingsprozess
Jetzt ist es an der Zeit, zum Training überzugehen. Natürlich hat das Training auch einen gewissen Einfluss auf Stoffwechselvorgänge. Unter dem Einfluss von Cardio-Belastungen beschleunigt sich der Stoffwechsel sowohl während der Trainingseinheit selbst als auch danach. Tatsächlich wird die Haupttrainingsempfehlung für Ektomorphe ähnlich der Ernährung sein - häufiger trainieren und Fett wird schneller verschwinden.
Es ist zu beachten, dass Sie nach diesem Rat nicht ins Fitnessstudio eilen und mit dem Training einer der Muskelgruppen beginnen sollten. Sie müssen Ihren ganzen Körper in mehrere Tage einteilen, um zu üben. Bei der Erstellung eines Trainingsprogramms sollten Sie drei Postulate beachten:
- Der ganze Körper wird an einem Tag schlechter sein als der Unterkörper heute und der Oberkörper morgen.
- Das Split-Schema 6 + 1 ist effektiver als das Split-Schema mit einem Ruhetag;
- Ein doppelter Split ist sinnvoller als ein einfacher Split.
Die Essenz der obigen Empfehlung ist sehr einfach - belasten Sie Ihren Körper und essen Sie häufiger, um die Geschwindigkeit der Stoffwechselprozesse zu erhöhen. Allerdings sollte man nicht vergessen, dass die Ernährung qualitativ hochwertig sein sollte (mehr Eiweißstoffe und weniger Fett) und das Training sinnvoll sein sollte (der Körper sollte in den Trainingspausen Zeit haben, sich zu erholen).
Wenn wir über konkrete Empfehlungen zum Aufbau des Ausbildungsprozesses sprechen, können wir Folgendes sagen:
- Verteilen Sie Muskelgruppen auf so viele Tage wie möglich (eine Gruppe trainiert alle 5-7 Tage);
- Machen Sie mehr grundlegende Übungen;
- Machen Sie für jeden Satz 6 bis 8 Wiederholungen, maximal 12 Wiederholungen;
- Bei großen Muskelgruppen 1,5 bis 2 Minuten Pause machen, bei kleinen Gruppen reicht eine Minute;
- Verwenden Sie in jeder Trainingseinheit den klassischen Ansatz - führen Sie 2 bis 4 Übungen mit jeweils 4 Ansätzen durch;
- Bei letzterem Ansatz können Sie das Training verwenden, um zu scheitern.
Weitere Informationen zum Training und zur Ernährung von Endomorphen finden Sie in diesem Video:
