Viele Sportler achten besonders auf das Handtraining, es gibt jedoch einige Nuancen, um die Effektivität des Trainings zu erhöhen. Lerne, wie man einen Bizeps von 50 cm aufbaut Die meisten Männer achten sehr darauf, an den Muskeln der Arme und der Brust zu arbeiten. Dies liegt daran, dass es in vielerlei Hinsicht diese Körperteile eines Mannes sind, die seine Schönheit und Stärke verkörpern. Heute werden wir darüber sprechen, wie man das Armtraining für die Masse im Bodybuilding richtig organisiert.
Merkmale des Armtrainings im Bodybuilding
Sehr oft findet man Empfehlungen zur Einteilung eines ganzen Trainingstages für die Entwicklung der Arme. Dies ist leicht zu erklären. Obwohl die Arme an verschiedenen Übungen beteiligt sind, sind ihre Muskeln sehr oft bereits sehr müde, sodass Sie sie nicht effektiv trainieren können.
Wir werden besprechen, wie man die Hände etwas tiefer trainiert, aber jetzt ist es notwendig, das Thema Erholung anzusprechen. Dies liegt daran, dass viele Sportler keine Fortschritte beim Training der Armmuskulatur sehen, weil sie einfach keine Zeit haben, sich zu erholen.
Wir haben bereits gesagt, dass die Hände an der Durchführung verschiedener Übungen beteiligt sind und es notwendig ist, das optimale Trainingsschema für sie zu finden. Hier können Sie eine der Trainingsmethoden auswählen:
- Nehmen Sie sich mehrere Tage Zeit, um an großen Muskeln zu arbeiten - Rücken, Brust und Arme. Es wird am besten verwendet, wenn Sie eine Trainingserfahrung von mindestens anderthalb Jahren haben.
- Trainieren Sie Traktions- und Schubmuskeln an einem Tag. Trainieren Sie am Tag der Rückenarbeit auch Bizeps und Trizeps.
- Nach dem Prinzip der antagonistischen Muskeln. Der Trizeps wird mit dem Rücken trainiert, der Bizeps mit der Brust.
Dies sind nur Tipps und Sie sollten experimentieren und die optimale Schaltung finden.
Prioritäten beim Handtraining
Sehr oft verbringen Anfänger viel Zeit damit, ihre Arme oder Brust zu trainieren, anstatt alle Muskeln im Körper zu entwickeln. Beim natürlichen Training sollten Sie weniger Zeit mit dem Handtraining verbringen, aber gleichzeitig versuchen, es so effizient wie möglich zu nutzen. Versuchen Sie, grundlegendere Bewegungen mit großen Gewichten auszuführen. Für isolierte Bewegungen sollte wenig Zeit eingeräumt werden.
Bei Grundbewegungen können Sie viel Gewicht einsetzen, was einer der Hauptreize für das Muskelwachstum ist. Mit isoliertem Training werden Sie nicht viel Masse gewinnen. Es sollte auch daran erinnert werden, dass kleine Muskeln nicht wachsen, bis große wachsen. Dies ist ein weiteres Plus für grundlegende Übungen.
Wie trainiere ich deine Arme richtig?
Zunächst sollten Sie auf folgende Punkte achten:
- Technik für alle Übungen. Darauf sollten Sie in der ersten Phase des Unterrichts maximale Aufmerksamkeit legen.
- Lernen Sie, die Arbeit der Zielmuskeln zu spüren und Hilfsmuskeln daraus zu entfernen.
- Setzen Sie sich nicht viel Stress, da Sie Ihre Arme übertrainieren können.
- Beschleunigen Sie die Ladung.
Während des Handtrainings sollten verschiedene Intensitätstechniken verwendet werden, wie negative Wiederholungen, Drop-Sets, erzwungene Wiederholungen usw. Sie können jedoch oft nicht verwendet werden, da die Muskeln lange brauchen, um sich zu erholen.
Aber die Super-Serie wird sehr effektiv sein. Die Essenz dieser Trainingsmethode besteht darin, zwei Bewegungen ohne Pause zwischen ihnen auszuführen. Bei Händen sollten Sie dieses Prinzip jedoch ein wenig ändern. Machen Sie eine Übung für den Bizeps und die andere für den Trizeps. Nach einer Pause zwischen den Sätzen von Anfang an wiederholen. Dies verlängert die Erholungszeit für jede Muskelgruppe. Darüber hinaus sind Bizeps und Trizeps Antagonisten. Während der Arbeit eines Muskels ruht der zweite. Sie müssen verstehen, dass es keine klaren und effektiven Trainingsprogramme gibt, die für jeden Athleten funktionieren. Sie müssen eine Technik finden, die für Sie funktioniert.
Die besten Übungen um Bizeps zu trainieren
Heben der Bizepsstange im Stehen
Dies ist eine großartige Grundübung, die alle Sportler verwenden. Sie müssen ein Sportgerät mit einem schulterbreiten Griff mitnehmen. Die Langhantel in der Ausgangsposition befindet sich in der Nähe des Oberschenkels. Beginnen Sie beim Einatmen, das Projektil auf Schulterhöhe zu heben. Halten Sie am oberen Punkt inne und beginnen Sie langsam, die Langhantel abzusenken.
Hanteln heben mit Supination
Die Übung kann mit abwechselndem Heben von Muscheln oder gleichzeitig durchgeführt werden. Mit Supination können Sie Ihren gesamten Bizeps trainieren. Viele Fachleute halten diese Bewegung für eine der effektivsten.
Sie können die Bewegung auch im Stehen oder Sitzen ausführen. Bei der Durchführung der Übung sollte besonders auf die Supination geachtet werden. Dieser Moment ist der wichtigste.
Beste Trizeps-Übungen
Bankdrücken mit schmalem Griff
Dies ist eine grundlegende Übung für das Trizepstraining. In diesem Fall müssen Sie lernen, die Belastung auf diesen bestimmten Muskel zu konzentrieren. Nehmen Sie ein Sportgerät mit einem mittleren Griff von unten. Die Beine sollten gut auf dem Boden aufliegen, und die Stange ist auf ausgestreckten Armen und befindet sich ungefähr auf Schulterhöhe. Beginnen Sie, die Langhantel, die die Brust berührt, abzusenken. Es ist sehr wichtig, dass Ihre Ellbogengelenke in einem Winkel von etwa 45 Grad vom Körper zur Seite gespreizt sind.
Dips am Stufenbarren
Eine sehr effektive Übung, wenn Sie sich auf den Trizeps konzentrieren. Halten Sie dazu Ihre Hände nahe am Körper mit einer minimalen Neigung nach vorne. Außerdem sollten deine Arme schulterbreit auseinander sein.
Französisches Schrägbankdrücken
Bei der Durchführung der Übung fällt die meiste Belastung auf den Trizeps und das Minimum auf die Deltas und die Brustmuskulatur. Legen Sie sich auf die Bank und schnappen Sie sich die EZ-BAR. In der Ausgangsposition befindet sich das Geschoss in den Armen, die an den Ellbogengelenken in einem Winkel von 90 Grad angewinkelt sind. Heben Sie das Projektil langsam an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Bei der Ausführung der Bewegung sollten Sie die Belastung im Trizeps spüren. Geschieht dies nicht, dann waren Ihre Ellenbogengelenke nicht fixiert und Sie haben vom Bankdrücken nicht profitiert.
Weitere Informationen zum Training der Arme für die Masse finden Sie unter:
