Erfahren Sie, wie Sie Aerobic betreiben, um den Abbau von Fettsäuren zu maximieren und gleichzeitig fettfreie Muskelmasse zu erhalten. Das Thema Cardio- und Krafttraining zu kombinieren war in den letzten Jahren sehr aktuell. Heute werden wir Ihnen die Geheimnisse des Intervall-Cardio-Trainings im Bodybuilding näher bringen. Es ist möglich, Intervall-Aerobic-Übungen zu verwenden, wenn die klassische Übung nicht das erwartete Ergebnis bringt.
Warum funktionieren klassische Cardio-Workouts nicht immer?
Über das Cardio-Training im Bodybuilding wurde bereits viel gesagt, aber es lohnt sich, die wichtigsten Punkte noch einmal aufzufrischen:
- Es ist notwendig, die Herzfrequenz im aeroben Bereich zu halten;
- Die Belastungen sollten von mittlerer bis niedriger Intensität sein;
- Verwenden Sie Cardio nach dem Krafttraining oder nach dem Aufwachen aus dem Schlaf, wenn der Insulinspiegel niedrig und die Glykogenspeicher erschöpft sind.
Durch die Verwendung von Cardio können Sie die Fettverbrennung beschleunigen und auch die Insulinsensitivität des Gewebes erhöhen. Das hört sich alles gut an, aber der Körper wird sich im Laufe der Zeit an das klassische Cardio-Training anpassen, was zu einer Abnahme der Effektivität des Trainings führt. Es sollte auch daran erinnert werden, dass bei häufigem, monotonem Aerobic-Training die Produktion von Cortisol beschleunigt wird. Um dies zu vermeiden, müssen Sie Folgendes tun:
- Reduzieren Sie bei gleichbleibender Aktivität den Kaloriengehalt der Nahrung.
- Den Energiewert des Ernährungsprogramms beibehalten, aber die körperliche Aktivität steigern;
- Beginnen Sie mit Intervall-Cardio.
Was ist Intervall-Cardio?
Intervall-Cardio ist ein hochintensives, intermittierendes Training. Einfach gesagt, nach einer hohen Intensität gehen Sie auf eine niedrige Intensität zurück oder ruhen sich überhaupt aus. Diese Zeitspannen reichen von wenigen Sekunden bis zu vier Minuten. Wir weisen auch auf die Hauptvorteile von Intervall-Cardio gegenüber klassischem hin:
- In kürzerer Zeit werden mehr Kalorien verbrannt;
- Nach einer Cardio-Belastung für einen weiteren Tag wird der Stoffwechsel hoch sein;
- Die Synthese des männlichen Hormons und des Wachstumshormons wird beschleunigt.
Für Intervall-Cardio können Sie Heimtrainer, Laufen, Skifahren, Schwimmen usw.
Merkmale von Intervall-Cardio
Hohe Herzfrequenz
Das ist ganz offensichtlich, aber es sollte daran erinnert werden. Beim Intervall-Cardio kann die Herzfrequenz bis zu 180 Schläge pro Minute betragen.
Das Trainieren dauert ein bisschen
Intervall-Aerobic-Übungen werden nicht zeitaufwendig sein. Die durchschnittliche Dauer der gängigsten Protokolle beträgt 15-25 Minuten. Gleichzeitig müssen Sie nur 2 bis 4 Minuten mit hoher Intensität trainieren.
Die Konzentration von Katecholaminen steigt
Im Laufe von Studien wurde festgestellt, dass beim Intervall-Cardio die Konzentration von Adrenalin und Noradrenalin signifikant ansteigt. Wie Sie wissen, sind diese hormonellen Substanzen ausgezeichnete Fatburner.
Die Ausschüttung von Wachstumshormon wird beschleunigt
Diese Tatsache wurde auch in der Forschung nachgewiesen. Bereits 60 Minuten nach der Belastung erhöhte sich die Somatotropin-Konzentration bei den Probanden etwa um das Zehnfache.
Erhöht die Ausdauer des Körpers
Nach nur zwei Wochen Training kann sich Ihre Ausdauer um 10 Prozent steigern Je länger Sie Intervall-Aerobic-Übungen verwenden, desto mehr wird Ihre Ausdauer zunehmen.
Die Insulinsensitivität des Gewebes steigt
Diese Zahl kann um 20-60 Prozent ansteigen, was auch die Prozesse der Lipolyse beschleunigt.
Beispiele für Intervall-Cardio-Protokolle
Als Beispiel geben wir nun einige beliebte Protokolle für Intervall-Aerobic-Übungen. Es sollte gesagt werden, dass sie von erfahrenen Sportlern verwendet werden sollten. Vergessen Sie nicht, sich aufzuwärmen, bevor Sie mit dem Cardio-Training beginnen.
Wingate-Protokoll
- Explosiver Sprint mit maximaler Intensität - 30 Sekunden;
- Ruhe - 4 Minuten;
- Führen Sie 4 bis 6 solcher Intervalle durch.
Dunn-Protokoll
- Sprint - 8 Sekunden;
- Übung mit niedriger Intensität - 12 Sekunden;
- Wiederholen Sie diese Intervalle 60 Mal.
Tremblay-Protokoll
- Sprint - 15 Sekunden;
- Übung mit niedriger Intensität - 30 Sekunden;
- Wiederholen Sie diese Intervalle 25 Mal.
Weitere Informationen zu den Vorteilen von Intervall-Cardio finden Sie in diesem Video:
