Erfahren Sie, welche Mehrgelenksübungen Sie tun müssen, um die Muskelentwicklung und absolute Kraft zu maximieren. Heute werden wir nur über die Basis sprechen. Wie Sie wissen sollten, helfen Ihnen nur grundlegende Übungen für alle Muskelgruppen, Masse zu gewinnen. Ihr Unterricht sollte aus mindestens 70 Prozent dieser Bewegungen bestehen, für Anfänger 100 Prozent. Zuerst müssen Sie auf das Wachstum des Muskelgewebes achten und dann isolierte Bewegungen verwenden, um Schwachstellen in der Muskelentwicklung zu beseitigen. Das Massensammeltraining erfordert harte Arbeit mit großen Gewichten, dank derer Sie auch die körperlichen Parameter erhöhen können. Werfen wir einen Blick darauf, welche Grundübungen für alle Muskelgruppen Sie in Ihrem Trainingsprogramm verwenden sollten.
Grundübungen zum Training der Brustmuskulatur
Wir werden Hanteln und Strebe als Sportgerät verwenden. Die Hauptbewegung für diese Muskelgruppe ist das Schrägbankdrücken. Wie Sie wissen sollten, sind die Brustmuskeln normalerweise in drei Abschnitte unterteilt. Um alle zu pumpen, benötigen Sie eine geneigte Bank, da die Verschiebung der Last von ihrem Neigungswinkel abhängt.
Wenn Sie mit erhobenem Kopf arbeiten, wird der obere Teil mit einbezogen. Befindet sich die Bank in einer horizontalen Position, ist der mittlere Teil stärker beteiligt, und wenn der Kopf unten ist, der untere. Wie Sie sehen, ist alles ganz einfach und Sie werden nicht vergessen, wann und was erarbeitet wird. Beim Bankdrücken werden zwei Gelenke verwendet: die Schulter und der Ellbogen.
Eine Übung für ein qualitativ hochwertiges Training der Brustmuskulatur wird jedoch nicht ausreichen, da sie nicht nur drückende Bewegungen ausführen, sondern auch ihre Arme reduzieren und spreizen. Daher müssen Sie zusätzlich Handheben mit Kurzhanteln durchführen.
Beachten Sie, dass diese Bewegung nicht ganz einfach ist, denn wenn sie ausgeführt wird, funktioniert nur ein Gelenk - das Schultergelenk. Es ist jedoch eine sehr effektive Übung, die von allen Sportlern verwendet wird. Außerdem sind Liegestütze vom Boden und am Stufenbarren effektiv. Beachten Sie, dass bei der Ausführung dieser beiden Bewegungen der Trizeps aktiv an der Arbeit beteiligt ist und daher am Tag des Handtrainings nicht ausgeführt werden sollte.
Grundübungen zum Training der Presse
Die Hauptbewegung für diese Muskelgruppe ist das Drehen. Zunächst reicht es aus, mit dem eigenen Körpergewicht zu arbeiten, aber dann müssen Sie die Bewegung mit einem Pfannkuchen aus einer Langhantel erschweren.
Wie die Brust hat die Presse mehrere Abschnitte, nämlich zwei: einen unteren und einen oberen. Dies deutet darauf hin, dass Sie wieder eine Schrägbank benötigen. Durch die Veränderung des Neigungswinkels dieses Sportgeräts können Sie den Schwerpunkt der Last nicht nur verschieben, sondern auch vorantreiben. Um die Oberseite der Presse zu pumpen, müssen Sie den Körper anheben und zum Trainieren des unteren Teils die Beine.
Grundübungen zum Training der Beinmuskulatur
Die wichtigste Grundübung für diese Muskelgruppe im Bodybuilding sind Kniebeugen. Beinpressen im Simulator sind ebenfalls sehr effektiv. Mit Hilfe dieser Bewegungen sollten Sie die Muskeln der Beine pumpen. Bei Kniebeugen ist Vorsicht geboten, da die Wirbelsäule recht stark belastet wird. Aus diesem Grund sollte die Gewichtsentwicklung schrittweise erfolgen, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Durch die Ausführung verschiedener Kniebeugenarten können Sie die Wadenmuskulatur qualitativ trainieren.
Grundübungen zum Training der Rückenmuskulatur
Die größten Rückenmuskeln sind der Trapezius und der Lats. Es gibt viele Bewegungen für ihr Training, aber viele von ihnen sind darauf ausgelegt, die Breite oder Dicke der Muskeln zu erhöhen. Am häufigsten verwenden Sportler eine Vielzahl von Traktionsbewegungen.
Es hängt von der Richtung dieser Bewegungen ab, was Sie pumpen. Um die Muskeln zu erweitern, müssen Sie sich von oben nach unten bewegen und sich verdicken - auf Sie zu und von Ihnen weg. Eine der effektivsten Bewegungen ist das Kreuzheben im Liegen, mit dem Sie Ihre Lats, Deltas und Traps pumpen können. Sie können in dieser Übung sowohl eine Langhantel als auch Kurzhanteln verwenden.
Klimmzüge mit weitem Griff werden auch zum Trainieren des Lats verwendet. Sie ermöglichen es Ihnen, Fallen, Bizeps und große runde Muskeln zu pumpen. Damit kommen wir zur wichtigsten Bewegung für den Rücken – dem Kreuzheben. Bei ihr solltest du dein Studium beginnen.
Grundübungen zum Training der Schultergürtelmuskulatur
Verwenden Sie für diese Muskelgruppe eine Langhantelpresse oder Hanteln im Stehen. Es wird Ihnen auch ermöglichen, Ihren Trizeps zusätzlich zu stärken. Die dritte Übung für den Schultergürtel ist das Hantelzüchten in Schräglage, bei dem zusätzlich Trapez und Deltas miteinbezogen werden.
Wie Sie vielleicht bemerkt haben, beinhalten alle Bewegungen, die wir heute behandelt haben, mehrere Muskeln. Das macht die Grundausbildung zu etwas ganz Besonderem. Denken Sie daran, dass die meisten Übungen, die Sie verwenden, einfach sein sollten.
Weitere Informationen zu grundlegenden Übungen für verschiedene Muskelgruppen finden Sie in diesem Video:
