Dehnung spielt eine wichtige Rolle. Leider sind sich nicht alle Sportler dessen bewusst. Erfahren Sie, wie Sie sich dehnen, um den Anabolismus und die Proteinsynthese zu steigern. Stretching kann mit einem Medikament verglichen werden, das Ihnen helfen kann, schneller zuzunehmen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu verringern. Sie müssen es verantwortungsvoll nehmen und diejenigen ignorieren, die die Dehnung ignorieren. Lassen Sie uns herausfinden, wie Sie verschiedene Muskelgruppen im Bodybuilding richtig dehnen.
Dehnungsarten
Sie erinnern sich wahrscheinlich, dass alle Sportunterrichtsstunden in der Schule mit einem Aufwärmen begannen. Sehr oft verwechseln Sportler Dehnen mit Aufwärmen, aber das sind verschiedene Dinge. Das Aufwärmen wird durchgeführt, damit das Blut in Ihre Muskeln fließen kann. Das Dehnen sollte erst nach dem Aufwärmen erfolgen, wenn die Muskulatur gut aufgewärmt ist.
Es sollte auch gesagt werden, dass Sie während Ihrer Schulzeit am häufigsten das sogenannte ballistische Stretching durchgeführt haben. Für ungeheizte Muskeln ist es sehr unerwünscht. Am besten verwenden Sie eine statische Dehnung. Es besteht darin, die Muskeln allmählich zu dehnen, bis ein leichtes schmerzhaftes Gefühl in ihnen auftritt. Gleichzeitig sollten Sie die Angelegenheit auf keinen Fall zu starken Schmerzen bringen.
Wenn Sie leichte Schmerzen verspüren, halten Sie diese Position eine halbe Minute lang. Profisportler haben in der Praxis bewiesen, dass sich Stretching sehr positiv auf das Muskelwachstum auswirkt. Dehnen Sie die Muskeln, die Sie heute trainieren werden. Nehmen wir an, Sie haben jetzt Ihre Beine nach Plan trainiert, also strecken Sie sie. Dies sollte nicht nur zu Beginn des Trainings geschehen, sondern auch in den Pausen zwischen Sätzen und Übungen.
Grundprinzipien des Dehnens
Im Folgenden werden wir über das Dehnen aller Muskelgruppen sprechen, aber jetzt ist es notwendig, auf allgemeine Prinzipien einzugehen.
- Vor dem Dehnen ist es notwendig, die Muskeln qualitativ aufzuwärmen, um sie nicht zu verletzen.
- Verwenden Sie zu Beginn Ihres Trainings fünf Minuten lang einen Heimtrainer oder ein Laufband.
- Beim hochintensiven Training ist zu Beginn der Einheit, zwischen Sätzen und Übungen und auch nach dem Training eine Dehnung notwendig.
- In der Position der maximalen Dehnung der Muskeln ist es notwendig, eine Pause von 15 bis 30 Sekunden einzuhalten.
- Alle Dehnübungen sollten 2 bis 3 Mal durchgeführt werden.
Dehnübungen für den Oberkörper
Brustmuskulatur
Stellen Sie sich in die Nähe eines aufrechten Ständers und greifen Sie ihn mit einer Hand auf Brusthöhe. Drehen Sie den Oberkörper langsam zum anderen Arm, bis Sie die maximale Dehnung in den Muskeln spüren. Auf der anderen Seite wiederholen. Diese Übung dehnt Ihren Lats und Bizeps gut.
Stellen Sie sich an einen vertikalen Ständer und greifen Sie ihn mit beiden Händen auf Hüfthöhe. Treten Sie langsam zurück und beugen Sie sich gleichzeitig nach vorne, während Sie Ihre Arme strecken. Um die Effektivität der Übung zu erhöhen, können Sie den Körper seitlich verlagern.
Schultermuskulatur
Stehen Sie gerade und strecken Sie Ihren Arm nach vorne, leicht gebeugt am Ellbogen. Beginnen Sie mit der anderen Hand, die erste Hand langsam zum Körper zu ziehen, und nehmen Sie sie am Ellbogengelenk. Auf der anderen Seite wiederholen.
Unterarm und Bizeps
Die rechte Hand muss auf Höhe der Hüfte nach vorne gestreckt sein, wobei die Handfläche nach vorne zeigt. Nehmen Sie mit der linken Hand Ihre Finger mit der rechten und beginnen Sie, Ihre Hand langsam am Handgelenk zu beugen. Auf der anderen Seite wiederholen.
Trizeps
Stehen Sie gerade und strecken Sie eine Hand über Ihren Kopf, legen Sie Ihre Handfläche dahinter und beugen Sie zuerst den Ellbogen. Mit der anderen Hand das Ellenbogengelenk festhalten und langsam zum Kopf ziehen.
Dehnübungen für den Unterkörper
Quadrizeps
Stehen Sie mit der Stange gerade für ein besseres Gleichgewicht. Beugen Sie das Kniegelenk und heben Sie den Unterschenkel zur Rückseite des Oberschenkels. Nehmen Sie mit der anderen Hand Ihren Knöchel und ziehen Sie ihn hoch. Verwenden Sie Ihren rechten Arm, um Ihr linkes Bein zu strecken und umgekehrt.
Hüftbizeps
Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine nach vorne. Atme aus und fange an, nach deinen Zehen zu greifen.
Leistenmuskulatur
Setzen Sie sich auf den Boden und halten Sie den Rücken gerade. Beuge deine Knie und bringe deine Füße zusammen. Legen Sie Ihre Ellbogen auf die Innenseite des Oberschenkels und halten Sie Ihre Knöchel mit den Händen. Beginnen Sie, auf Ihre Hüften zu drücken und versuchen Sie, Ihre Kniegelenke auf den Boden zu bringen.
Wadenmuskeln
Stellen Sie sich auf ein mindestens 15 Zentimeter hohes Podest. Stellen Sie einen Fuß in den Rücken. Beginnen Sie, die Ferse Ihres Arbeitsbeins nach unten zu senken und Ihren Wadenmuskel zu dehnen. Wechseln Sie Ihr Bein und wiederholen Sie den Vorgang.
In diesem Video können Sie sich visuell mit der Technik der Durchführung von Übungen zum Dehnen verschiedener Muskelgruppen vertraut machen:
