Erfahren Sie, wie Sie beim Bodybuilding eine Diät und ein Training richtig planen, um in kurzer Zeit maximale Muskelmasse mit einem geringen Fettanteil zu erlangen. Um kontinuierlich voranzukommen, müssen Sie jeden Schritt planen, den Sie unternehmen. Bodybuilding ist nicht nur Gewichtheben, wie die meisten Leute auf der Straße denken. Während die meisten Sportler für die Trainingsplanung verantwortlich sind, wird die Ernährung oft übersehen. Bei der Zusammenstellung einer Diät müssen Sie sich an den folgenden Faktoren orientieren:
- Achten Sie auf ein Gleichgewicht aller essentiellen Nährstoffe.
- Überwachen Sie den Energiewert der Diät.
- Achten Sie genau auf die Menge der aufgenommenen Mikronährstoffe.
- Beachten Sie die erforderliche Häufigkeit und Zeit der Mahlzeiten.
- Berücksichtigen Sie den Grad und die Art der körperlichen Aktivität im Klassenzimmer.
- Planen Sie Mahlzeiten und führen Sie entsprechende Aufzeichnungen.
Jetzt werden wir ausführlicher über die Erfolgsstrategie im Bodybuilding sprechen.
Die Zutaten für den Bodybuilding-Erfolg
Nährstoffbilanz
Jeder weiß, dass Kohlenhydrate, Eiweißverbindungen und Fette die Grundlage der menschlichen Ernährung bilden. Am häufigsten werden sie in verschiedenen Anteilen verwendet, die je nach Situation variieren. Zum Beispiel konsumieren die Menschen während eines Urlaubs mehr Süßigkeiten.
Wissenschaftler haben herausgefunden, dass die richtige Kombination von Nährstoffen den anabolen Hintergrund signifikant erhöhen kann. Darüber hinaus ist es notwendig, Nährstoffe in einem bestimmten Verhältnis ständig und nicht von Zeit zu Zeit zu sich zu nehmen. Nur so können Sie den anabolen Hintergrund auf natürliche Weise erhöhen. Nach den Ergebnissen zahlreicher Studien kann die Wirksamkeit einer solchen Ernährung der Stärke von Steroiden entsprechen und in einigen Fällen sogar übertreffen.
Um diese Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie diese Tipps befolgen:
- Essen Sie ein Minimum an Fett. Dieser Nährstoff in Ihrer Ernährung sollte nicht mehr als 30 Prozent Ihres Gesamtenergiewertes ausmachen.
- Bei starkem Training müssen Sie pro Kilogramm Ihres Körpergewichts ein Gramm Proteinverbindungen zu sich nehmen. Während der Ruhezeit kann die Aufnahme des Nährstoffs halbiert werden.
- Die Menge an Kohlenhydraten steht in direktem Zusammenhang mit den vor dir gesteckten Trainingszielen. Bei der Massezunahme sollte es mehr davon geben und beim Trocknen - weniger.
Energiewert der Diät
Jedes Lebensmittel hat einen bestimmten Energiewert und Sie sollten sich dessen bewusst sein. Wenn Sie viel essen, kann der Kaloriengehalt der Nahrung zu hoch sein. Der Körper überträgt alle überschüssigen Kalorien auf subkutane Fettdepots. Gleichzeitig führt ein Energiemangel zur Zerstörung der Muskulatur.
Viele Menschen, die Fett verlieren möchten, glauben, dass Fasten helfen kann. In der Praxis läuft jedoch alles ganz anders ab, und dies liegt an einer Veränderung des Energiehaushalts im Körper. Dadurch nutzt der Körper Fettdepots nicht so aktiv, wie er es gerne hätte.
Um eine solche Abnahme des Lipolyse-Prozesses zu vermeiden, sollte das Training in Verbindung mit einem kalorienarmen Ernährungsprogramm verwendet werden. Dadurch werden die Energiekosten dramatisch steigen und der Stoffwechsel beschleunigt. Es ist auch nicht notwendig, Bodybuilding zu betreiben, um Fett zu bekämpfen. Auch Tanzen kann effektiv sein. Gute Ergebnisse lassen sich jedoch erzielen, wenn man Krafttraining mit Cardiotraining kombiniert. Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie bei einer Diät zur Gewichtsabnahme keine Kohlenhydrate verwenden sollten, um Kalorien zu reduzieren. Alle Manipulationen mit dem Ernährungsprogramm sollten mit Kohlenhydraten erfolgen. Aber reduziere deine Kohlenhydrate nicht zu sehr. Bei kohlenhydratarmen Ernährungsprogrammen werden im Körper Ketonkörper gebildet, die in großen Mengen gesundheitsschädlich sein können.
Sportergänzungen
Wenn Ihnen Ihre Gesundheit am Herzen liegt, sollten Sie der Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen viel Aufmerksamkeit schenken. Das gleiche kann über Proteinverbindungen gesagt werden. Dieser Nährstoff in Lebensmitteln kommt jedoch immer zusammen mit Fetten vor, die, wie Sie sich erinnern, in Ihrer Ernährung begrenzt werden sollten.
Sie müssen Proteinpräparate verwenden, um Ärger zu vermeiden. Sie werden auch bei Low-Carb-Ernährungsprogrammen benötigt, da der Kohlenhydratstoffwechsel bestimmte Amine benötigt. Je höher ihre Konzentration, desto mehr Energie kann der Körper aus Kohlenhydraten gewinnen. Alle Profisportler wissen, dass bei Verwendung von Proteinmischungen kohlenhydratarme Ernährungsprogramme deutlich länger genutzt werden können.
Diät
Bei der Organisation der richtigen Ernährung für Sportler ist eine der wichtigsten Fragen, wann man essen sollte. Im Zuge wissenschaftlicher Untersuchungen wurde nachgewiesen, dass der Körper umso intensiver Fett speichert, je länger die Pausen zwischen den Mahlzeiten sind.
Während des Tages müssen Sie mindestens fünf Mal essen, und dies wird nicht besprochen. Es sollte auch daran erinnert werden, dass Lebensmittel, die Proteinverbindungen enthalten, in jeder Mahlzeit enthalten sein sollten. Dies liegt nicht nur und nicht so sehr am Muskelwachstum. Es wurde festgestellt, dass Amine den Energiestoffwechsel stimulieren, was Ihren Tonus deutlich erhöht.
Es gibt auch einige weitere lokale technische Nuancen. Etwa eine halbe Stunde vor dem Training sollte ein Gainer verwendet werden, um die Insulinkonzentration zu erhöhen. Nehmen Sie diese Art von Sportnahrung auch während des Trainings alle 15 Minuten zu sich. Etwa 20 Minuten vor Ende der Sitzung sollten Sie 50 bis 100 Gramm schnell verdauliche Kohlenhydrate zu sich nehmen. Nachdem Sie das Training für ein oder zwei Stunden abgeschlossen haben, sollten Sie eine Ladedosis Kohlenhydrate einnehmen, während Sie Proteine nicht vergessen. Wichtig ist auch die Einnahme von Proteinmischungen vor dem Schlafengehen (Kasein) und unmittelbar nach dem Aufwachen.
Mythen zur Sporternährung
Da bei der Organisation der richtigen Ernährung nicht nur die Hauptnährstoffe, sondern auch die Mikronährstoffe überwacht werden müssen, ist der Mythos über die Komplexität der Ernährung für den Baumeister sehr populär geworden. In der Geschichte des Bodybuildings gab es eine Zeit, in der viele Athleten versuchten, ein magisches Ernährungsprogramm zu finden. Aber heute hat sich alles geändert.
In der Nebensaison gibt es praktisch keine diätetischen Einschränkungen. Natürlich führt eine solche Reise zur Bildung von Fettablagerungen, die mit Cardio-Training bewältigt werden können. Diese Art der körperlichen Aktivität ist im Vergleich zum Krafttraining energieintensiver und selbst bei geringer Belastung, beispielsweise auf einem Heimtrainer, werden Fette aktiv vom Körper aufgenommen.
Wenn Sie das Ergometer einmal täglich nicht länger als 40 Minuten nutzen, müssen Sie nicht viel Zeit am Rechner verbringen, um den Energiewert des Ernährungsprogramms zu berechnen. Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass eine moderate Cardio-Aktivität das Muskelwachstum fördert, da sie den Stoffwechsel beschleunigt.
Planung
Durch Krafttraining beschleunigst du deinen Stoffwechsel, aber die meisten Sportler verbringen nicht mehr als eine Stunde im Fitnessstudio und ruhen sich die restliche Zeit aus. Je höher der Stoffwechsel zu diesem Zeitpunkt ist, desto schneller erholt sich der Körper. Die gleiche Ernährung kann dabei helfen. Um die Stoffwechselprozesse zu beschleunigen, sollten Sie an trainingsfreien Tagen den Energiewert der Ernährung vor allem durch Kohlenhydrate erhöhen.
Informationen zu den Ernährungsmerkmalen von Sportlern, um eine ideale Form zu erreichen und zu erhalten, finden Sie in diesem Video:
