Von allen Trainingssystemen müssen Sportler das effektivste auswählen. Schauen Sie sich die # 1 Muskelaufbau-Technik im Bodybuilding an. Das 3-Wochen-Bodybuilding-System ist sehr effektiv und wird von einer großen Anzahl von Sportlern verwendet. Gut möglich, dass Sie einer von ihnen sein werden. Schauen wir uns dieses Trainingssystem genauer an.
Übungssystem 3 Wochen im Bodybuilding
Bizeps
- Klimmzüge - 1 Satz und ein schneller Übergang zur nächsten Übung;
- Heben der Hantelstange für den Bizeps.
Trizeps
- Dips am Stufenbarren - 1 Satz und ein schneller Übergang zur nächsten Bewegung;
- Drücken Sie Hanteln mit zwei Händen hinter dem Kopf im Stehen.
Trizeps-Bizeps
- Scott Bench Curl - 1 Satz und schneller Übergang zur nächsten Übung;
- Trizeps am Simulator im Stehen;
- Quadrizeps
- Hüft-Bizeps;
- Kaviar;
- Kreuzheben;
- Schwingen Sie im Stehen zu den Seiten;
- Unterarm im Stehen, unterer Griff;
- Unterarm im Stehen, oberer Griff.
3 Wochen lang Übungen nach dem System machen
Bei der Durchführung aller oben genannten Übungen gibt es einige Nuancen, über die wir jetzt sprechen werden.
Klimmzüge
Sie müssen diesen Ansatz so intensiv wie möglich und gleichzeitig langsam durchführen. Dadurch können Sie Trägheit vermeiden und Ihren Bizeps perfekt belasten. Die Übung sollte über einen möglichst langen Zeitraum durchgeführt werden und sich in besonderen Schritten von 1 Zoll x 4 bewegen. Nachdem Sie jeden dieser Abschnitte überwunden haben, sollten Sie eine minimale Pause einlegen und sich weiter bewegen.
Heben der Hantelstange für Bizeps
Sobald Sie den Klimmzug beendet haben, fahren Sie sofort mit dieser Bewegung fort. Da Ihre Muskeln ermüden werden, wählen Sie ein Gewicht, das 50 Prozent unter Ihrem normalen Gewicht liegt. Machen Sie mindestens 8 Wiederholungen in einem langsamen Tempo, dann machen Sie zwei weitere und Sie können hier schummeln.
Trizeps
Dips am Stufenbarren sollten wie Klimmzüge ausgeführt werden und unmittelbar danach zur nächsten Bewegung übergehen. Du nimmst auch das Gewicht des Geschosses auf die Hälfte des üblichen Gewichts und führst es genauso aus wie das Heben der Langhantel für den Bizeps.
Trizeps-Bizeps
Sie müssen die Scott Bench in einem Winkel von 10 bis 15 Grad aus der vertikalen Position aufstellen. Der Griff der Stange ist schulterbreit auseinander. Versuchen Sie, Ihre Ellbogengelenke nicht zu spreizen und beugen Sie Ihre Arme so, dass Ihre Unterarme über die Bank gehoben werden. Senken Sie das Projektil, bis Ihre Arme gestreckt sind, und beginnen Sie, es einmal langsam anzuheben. Machen Sie die maximale Anzahl von Wiederholungen, und wenn es mehr als 2 davon gibt, müssen Sie im nächsten Satz das Gewicht um fünf Prozent erhöhen.
Um eine maximale Trizepskontraktion auf dem Block zu erreichen, verwenden Sie den Parallelstab. Es kann auch durch ein einfaches Handtuch ersetzt werden, das zuvor durch das Griffschloss geführt wurde. Die Ellenbogengelenke sollten sich im Taillenbereich befinden und während der Übung bewegungslos bleiben.
Bei einer Übung für die Unterarme muss die Stange mit einem niedrigeren Griff genommen und dann auf die Bank gesetzt werden. Die Unterarme sollten auf die Hüften gelegt werden und die Handgelenke sollten frei und nah an den Kniegelenken sein. Neigen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne, um einen rechten Winkel von 90 Grad zwischen Ihren Armen und Unterarmen zu bilden. Heben Sie Ihre Unterarme an und heben Sie das Projektil an.
Wenn Sie diese Übung mit dem oberen Griff ausführen, sollten Sie weniger Gewicht verwenden als bei der vorherigen Bewegung. Die Technik ähnelt der unteren Griffbewegung.
Hände - 2 mal pro Woche
Um das Beste aus Ihrem System herauszuholen, müssen Sie Ihren Bizeps und Trizeps in der dritten Woche nur zweimal trainieren. Achte in dieser Zeit mehr auf die restlichen Muskelgruppen.
Nach drei Wochen Training auf diesem System sollten Sie große Gewichte bei allen Übungen um etwa 10 Prozent heben. Ist dies nicht geschehen, dann haben Sie folgende Fehler gemacht:
- Die Pause zwischen den Übungen zum Training von Bizeps und Trizeps war lang. Wenn Sie nicht mit der Durchführung der Übung beginnen, sollte dies weniger als drei Sekunden nach der ersten sein, dann sinkt die Wirksamkeit dramatisch.
- Du hast nicht in allen Bewegungen an Misserfolgen gearbeitet.
- Nicht genug Ruhe zwischen den Sitzungen.
- Überprüfen Sie Ihr Ernährungsprogramm.
Sieh dir die Grundprinzipien des Trainings für schnellen Masseaufbau in dieser Geschichte an:
