Finden Sie heraus, ob es möglich ist, in ein paar Wochen Muskelmasse aufzubauen. Welche Art von Trainingsplan und Ernährung sollten Sie befolgen, um in so kurzer Zeit aufzubauen? Um an Gewicht zuzunehmen, ist es notwendig, den Energiewert der Diät zu erhöhen, aber dies sollte richtig erfolgen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass überschüssige Kalorien unweigerlich in Fett umgewandelt werden. Um den erforderlichen Indikator für den Energiewert der Diät zu bestimmen, sollten Sie einfache Berechnungen durchführen. Multiplizieren Sie zunächst Ihr Körpergewicht mit 30 und addieren Sie zu Ihrem Ergebnis 500. Zum Beispiel beträgt Ihr Gewicht 75 Kilo. Mit der obigen Formel erhalten wir die folgende Zahl - 75 * 30 + 500 = 2750 Kalorien.
Natürlich kann nicht jeder ohne weiteres auf fünf Mahlzeiten am Tag umsteigen. Wenn Sie jedoch eine ausreichende Geistesfestigkeit gezeigt haben, werden Sie sich an ein solches Regime gewöhnen. Es ist auch notwendig, mit dem Studium der Bodybuilding-Theorie zu beginnen. Denken Sie nicht, dass es in diesem Sport ausreicht, nur Gewichte zu heben. Wenn Sie wissen möchten, wie Sie in ein oder zwei Wochen Muskelmasse aufbauen können, sollten Sie sich mit den Prozessen der Muskelfaserhypertrophie vertraut machen.
Eines der Hauptprinzipien des Bodybuildings ist das Fortschreiten der Belastung. Es legt nahe, dass die Trainingsintensität regelmäßig erhöht werden muss. Dies wird erreicht, indem das Arbeitsgewicht erhöht sowie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen darin geändert werden. Damit Ihre Muskeln wachsen können, müssen Sie zuerst Mikrotraumata auf die Fasern anwenden. Danach beginnt der Körper, sie mit einem kleinen Spielraum, dem Muskelwachstum, wiederherzustellen.
In den ersten Jahren arbeiten Sie nur mit freien Gewichten. Die meisten Simulatoren liefern nicht das gewünschte Ergebnis und wenn Sie daran arbeiten, verschwenden Sie einfach Zeit. Denken Sie daran, dass die Muskeln nur wachsen können, wenn Sie grundlegende Bewegungen in Übereinstimmung mit technischen Nuancen ausführen. Es ist kein Zufall, dass wir die Technik gerade erwähnt haben. Es lohnt sich, das Arbeitsgewicht erst zu erhöhen, wenn Sie alle Feinheiten der Ausführung der Übungen beherrschen. Es kann ungefähr zwei Monate dauern, um dies zu tun.
Dein Trainingsplan sollte so gestaltet sein, dass dein Körper genügend Zeit hat, sich zu erholen. Wir haben oben schon gesagt, dass zuerst die Fasern verletzt werden müssen und dafür trainieren wir. Muskeln können jedoch nur in Ruhe wachsen. Wenn Sie viel trainieren, wird Ihr Fortschritt nur verlangsamt.
Jede Muskelgruppe erholt sich im Laufe der Zeit. Dies wird in erster Linie durch seine Größe beeinflusst. Die Geschwindigkeit regenerativer Prozesse hängt natürlich auch von anderen Faktoren ab. Wenn Sie Ihren Fortschritt beobachten, müssen Sie Ihren Trainingsprozess anpassen. Nehmen wir an, die Brustmuskulatur erholt sich in durchschnittlich vier Tagen. Dieser Vorgang kann sich jedoch bei Ihnen etwas verzögern und bis zu sieben Tage dauern.
Basierend auf Ihrem Wohlbefinden ist es notwendig, ein kompetentes Trainingsprogramm zu erstellen. In den ersten sechs Monaten reicht es völlig aus, sich zwei- bis dreimal pro Woche zu engagieren und bei jedem Training den ganzen Körper zu trainieren. Wenn Sie jedoch Fortschritte machen, wird ein solches Trainingsprogramm irgendwann keine positiven Ergebnisse mehr bringen. Sobald dies geschieht und sich der Fortschritt verlangsamt, wechseln Sie zu einem Split-System.
Es geht von der bedingten Aufteilung des Körpers in mehrere Gruppen aus. Zunächst reicht es, das Training von oben und unten abzuwechseln. Allmählich werden die Muskeln immer mehr und für ihr weiteres Wachstum ist es notwendig, die Pumpintensität jeder spezifischen Gruppe zu erhöhen. Dies deutet darauf hin, dass Sie den Körper in Zukunft nicht in zwei, sondern in drei oder sogar vier Teile unterteilen müssen.
Jeder Anfänger sollte bedenken, dass eine Gewichtszunahme nur möglich ist, wenn der Körper ausreichend Energie erhält. Wenn Sie jede Woche ein Pfund zunehmen, ist dies ein hervorragendes Ergebnis. Darüber hinaus werden Sie zusammen mit der Muskelmasse Fett aufbauen.
Es sollte auch daran erinnert werden, dass der Fortschritt zeitweilig ist. Wachstumsphasen wechseln sich mit Stagnation ab. In solchen Situationen gilt es nicht zu verzweifeln, sondern weiter zu üben. Wir haben bereits angemerkt, dass die Intensität des Trainings ständig zunehmen muss. Das Arbeiten mit leichten Gewichten ist wirkungslos. Jede deiner Aktivitäten sollte etwas schwieriger sein als die vorherige. Arbeiten Sie, bis sich im Zielmuskel ein brennendes Gefühl entwickelt. Wenn Sie ein neues Set nicht mehr vervollständigen können, können Sie getrost nach Hause gehen und Ihrem Körper die Möglichkeit geben, zu handeln. Die Anzahl der Sätze in jeder Übung sollte zwischen drei und sechs mit jeweils 8-12 Wiederholungen liegen.
Wie isst man richtig, um in ein oder zwei Wochen Muskelmasse aufzubauen?
Die meisten Anfänger glauben, dass die Geschwindigkeit ihres Fortschritts allein von der Qualität der Trainingseinheit abhängt. Jeder Profi wird jedoch sagen, dass mehr als die Hälfte des Erfolgs in der richtigen Ernährung liegt. Schaut man sich die Physiologie des menschlichen Körpers genauer an, wird der Grund dafür deutlich. Wenn ein Sportler weniger Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, kann von einer Gewichtszunahme keine Rede sein.
Aber man kann auch nicht alles essen. Wir haben dies bereits am Rande erwähnt, und jetzt ist es an der Zeit, ausführlicher über die Feinheiten der Erstellung einer kompetenten Diät zu sprechen. Wie viel Fett Sie gewinnen, hängt davon ab. Leider werden Sie nicht in der Lage sein, reine Muskelmasse aufzubauen, wenn Sie auf natürliche Weise trainieren. Dank der Nahrung erhalten wir Energie, die der Körper ausnahmslos für alle biochemischen Prozesse verbraucht. Auch im Schlaf wird eine gewisse Menge an Kalorien verbrannt.
Während der Massenzunahme ist es notwendig, mehr Energie aufzunehmen, als den ganzen Tag über verbraucht wird. Dies ist die wichtigste Regel, die Sie sich merken sollten. Damit der Körper Muskelmasse aufbauen kann, benötigt er Energie und Baustoffe. Kohlenhydrate werden als Energieträger verwendet, die zweite Rolle spielen Proteinverbindungen. Der aufmerksame Leser muss bemerkt haben, dass wir uns nicht an Fette erinnerten. Dieser Nährstoff wird auch vom Körper benötigt, jedoch in geringeren Mengen. Denken Sie daran, dass Fette das Ausgangsmaterial für die Synthese eines der wichtigsten anabolen Hormone sind - Testosteron.
Die meisten aufstrebenden Sportler machen immer die gleichen Fehler. In Bezug auf die Ernährung ist dies eine kleine Anzahl von Mahlzeiten. Die meisten Menschen essen drei Mahlzeiten am Tag, aber wenn Sie wissen möchten, wie Sie in ein oder zwei Wochen Muskelmasse aufbauen können, wird dies nicht ausreichen. Über den Tag verteilt sollten Sie drei volle Mahlzeiten und mindestens zwei Snacks zu sich nehmen.
Viele unerfahrene Baumeister interessieren sich für die Notwendigkeit, Sportnahrung zu sich zu nehmen. Zu Beginn Ihrer Karriere können Sie bei einer gut organisierten Ernährung problemlos auf diese Zusatzstoffe verzichten. Ich möchte Sie gleich darauf aufmerksam machen, dass die Sporternährung ausschließlich unter dem Gesichtspunkt der Ergänzung zur Hauptnahrung betrachtet werden sollte. Wenn die Muskeln wachsen, benötigt der Körper immer mehr Energie, und irgendwann können Sie einfach nicht mehr die erforderliche Menge an Nahrung zu sich nehmen.
In dieser Situation benötigen Sie Sportnahrung. Im Gegensatz zu herkömmlichen Lebensmitteln werden Nahrungsergänzungsmittel für Sportler schnell vom Körper verarbeitet und belasten das Verdauungssystem nicht.
Hier sind die wichtigsten Sportnahrungsmittel, von denen Sie profitieren können, um in ein oder zwei Wochen Muskelmasse aufzubauen:
- Protein-Ergänzungen ist einer der wichtigsten Zusatzstoffe im Sport. Darüber hinaus wird empfohlen, Proteinmischungen nicht nur während der Gewichtszunahme, sondern auch während der Gewichtsabnahme zu verwenden.
- Aminosäuren - BCAA sind bei Bodybuildern besonders beliebt. Dies ist eine Gruppe von Aminen, bestehend aus drei Substanzen, die Ihren Fortschritt erheblich beschleunigen können.
- Gewinner - Diese Ergänzung wird definitiv von dünnen Sportlern benötigt, die immer Schwierigkeiten haben, an Gewicht zuzunehmen. Wenn Sie zu Übergewicht neigen, brauchen Sie keinen Gainer.
- Kreatin ist eine weitere Ergänzung, die von fast allen Bodybuildern verwendet wird. Mit seiner Hilfe steigern Sie die Energieversorgung des Körpers.
Da die Ernährung jedes Sportlers einzigartig sein sollte, müssen wir nur ein paar Tipps zur Erstellung eines Ernährungsprogramms geben. Wie bereits erwähnt, müssen Sie zunächst den Energiewert der täglichen Ernährung berechnen, die Sie benötigen. Die erste Mahlzeit sollte kohlenhydratreich sein. Nehmen Sie auch Proteinquellen in Ihr Frühstück auf.
Sie sollten diese Nährstoffe auch zum Mittagessen kombinieren. Eine ausgezeichnete Wahl wäre ein Fleisch- oder Fischgericht, mit einer Beilage und ergänzt durch einen Gemüsesalat. Beim Abendessen sollten jedoch Proteinquellen bevorzugt werden. Da du abends nicht viel Energie brauchst, beschränke die Kohlenhydratmenge. Für Snacks sollten Sie Obst, Gemüse, Milchprodukte, Nüsse und Trockenfrüchte verwenden.
Zusammenfassend sollte gesagt werden, dass die Prinzipien des Muskelaufbaus für Männer und Mädchen gleich sind. Die Vertreter der schönen Hälfte der Menschheit haben jedoch keine große Kraft und müssen weniger intensiv trainieren. Im Grunde müssen Mädchen nur ihre Muskeln anspannen. Wir empfehlen Frauen, Krafttraining mit Cardio-Übungen zu kombinieren. Dies wird Ihnen helfen, Fett zu verlieren und Ihre Muskeln zu stärken.
Weitere Informationen zum Aufbau von Muskelmasse finden Sie im folgenden Video:
